В предыдущих частях данного цикла статей мы уже предоставили вам выбор из следующих вариантов организации домашнего тренинга с гантелями:
Часть 1 - фулбоди-тренировки 3 раза в неделю
Часть 2 - занятия по сплиту "тяни/толкай" 4 раза в неделю
Часть 3 - занятия по сплиту "верх/низ" 4 раза в неделю
Ну а сегодня вас ждет...
Сплит «крупные/мелкие мышечные группы»
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
В рамках сплита "крупные/мелкие мышцы" предлагаем вам заниматься по следующему расписанию:
· Понедельник, четверг: грудь, спина, ноги
· Вторник, пятница: плечи, руки, пресс
· Среда, суббота, воскресенье: отдых
Почему сплит составлен именно таким образом?
Когда вы работаете над развитием грудных мышц, передние пучки дельтовидных и трицепсы получают побочную нагрузку.
Когда вы прорабатываете мышцы спины, побочная нагрузка ложится на бицепсы и задние дельты.
При организации занятий по сплиту «крупные/мелкие мышцы» грудь, спина и ноги нагружаются 2 раза в неделю, а плечи и руки 4 раза в неделю (2 раза прямая и 2 раза побочная нагрузка).
Это работает хорошо, потому что мелким мышцам требуется гораздо меньше времени на восстановление, нежели крупным.
Что касается упражнений, то предлагаем вам следующие...
Понедельник, четверг: грудь, спина, ноги
1. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10 или 5х5
2. Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной ИЛИ горизонтальной скамье – 3х10-12
3. Тяга гантели одной рукой ИЛИ тяга гантелей двумя руками к поясу в наклоне – 3х8-10 или 5х5
4. «Пуловер» с одной тяжелой ИЛИ двумя среднего веса гантелями, лежа на горизонтальной скамье – 3х10-12
5. Приседания, гантели в опущенных руках по сторонам тела ИЛИ приседания в стиле «ножниц» (одна нога впереди, другая сзади), гантели в опущенных руках по сторонам тела – 3х8-10 или 5х5
6. Становая тяга на прямых ногах (в исходном положении гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер) ИЛИ сгибания ног в коленях, лежа на животе, гантель зажата между стоп – 3х8-10 или 5х5
7. Подъемы на носки, стоя (гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер) ИЛИ подъемы на носки, сидя (гантели на бедрах, ближе к коленям) – 1х20, 15, 10, 5
Вторник, пятница: плечи, руки, пресс
1. Подъемы гантелей перед собой, стоя ИЛИ сидя на наклонной скамье – 3х8-10 или 5х5
2. Подъемы гантелей через стороны, стоя/сидя ИЛИ подъемы одной гантели через сторону, лежа на боку – 3х8-10 или 5х5
3. Разгибания рук с одной тяжелой гантелью из-за головы, сидя ИЛИ разгибания рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье – 3х8-10 или 3х5
4. Разгибания одной руки с гантелью, лежа на боку ИЛИ разгибание руки с гантелью назад и вверх, стоя в наклоне – 3х8-10
5. Сгибания рук с гантелями, стоя ИЛИ сидя – 3х8-10 или 3х5
6. Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье ИЛИ сгибания одной руки с гантелью, сидя, с легким наклоном вперед и упором локтя о внутреннюю поверхность бедра – 3х8-10
7. Подъемы ног из положения лежа на спине ИЛИ скручивания – 3х15-20
Ну а в следующий раз мы расскажем вам о круговом тренинге с гантелями, который помогает сжигать лишний жир, а также поддерживает и увеличивает мышечную массу при занятиях 3-4 раза в неделю.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.