Можно ли подтянуться 1000 раз подряд? А более 6000 раз? Звучит не очень убедительно, но Родни Хан, атлет, занесенный в книгу рекордов Гиннесса, смог выполнить 6737 подтягиваний за сутки, и поделился секретами успешного тренинга.
Подтягивания – одно из базовых силовых упражнений. Оно знакомо всем еще со школы, и именно с таких нагрузок новичкам советуют начинать подготовку собственного тела к упорной работе в тренажерном зале. Суть проста и понятно – вися на перекладине, необходимо поднять себя силой рук, но стараться не раскачивать корпус и ноги.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, спины, пресса.
От захвата зависит то, какие мелкие мышцы также будут включены в работу: трицепс, бицепс, дельтовидные.
Но скажите, сколько раз вы можете подтянуться? Если вы новичок в тренажерном зале, то, скорее всего, больше одного, но меньше 20. А Родни Хан, которому, к слову, 54 года, за сутки без остановки может сделать 6737 подтягиваний, за 12 часов – 4310. И это не шутка, его имя уже красуется на страницах книги рекордов Гиннесса, а сам он делится своими секретами успешного тренинга с популярными спортивными изданиями. Сегодня и мы разберем 5 его советов новичкам, желающим добиться прогресса в подтягиваниях.
Совет 1. Нет силы без боли
Родни Хан уверен, что начинающему спортсмену необходимо преодолеть два вида боли: физическую и душевную. С физической всё ясно – при выполнении силовых нагрузок в мышцах застаивается молочная кислота, из-за которой мышцы не могут быстро восстановиться, а мы имеем такое явление, как «остаточная боль». С душевной всё немного сложнее. Атлет уверен, что в голове каждого, кто начинает тренировки, существует мысленный барьер, препятствующий прогрессу. Согласитесь, это так, поскольку до прочтения данной стать, вы, скорее всего, всегда думали, что подтянуться более 100 раз подряд не реально, а здесь – в 60 раз больше. Этот барьер стоит убрать, сломить и позволить себе поверить в то, что вы действительно можете сделать всё, что захотите, даже если до вас этого никто не делал.
Совет 2. Тренируйте все мышцы
Родни Хан во время собственного тренинга уделяет огромное внимание даже мелким группам мышц – бицепс, трицепс, верх корпуса. Он уверен, что развитие физической формы должно проходить постепенно, но не стоит постоянно выполнять упражнения только на большие части тела. Проработка необходима даже самому крошечному пучку мышечных волокон, поскольку все они в организме связаны, и натренированность одной мышцы приводит в тонус другую – возникает цепная реакция. Родни Хана советует чередовать захваты в упражнениях на руки и вообще стараться разнообразить свою привычную программу тренинга.
Совет 3. Ограничьте время
Как бы странно это ни звучало, но Родни Хан занимается по таймеру. Спортсмен использует 30-секундные блицы, стараясь за это время выполнить как можно больше технически правильных повторов одного упражнения. Общая продолжительность тренировки при этом составляет 2 часа в день. Такой подход позволит развить не только мускулатуру и силу, но и выносливость. Если вы фанат принципа «сделать побыстрее, но так, чтобы был эффект», то вам также подойдут дроп-сеты. Короткие тренировка на разные группы мышц, где вы начинаете с максимального рабочего веса, заканчиваете – минимальным, но задействовав всю имеющуюся у вас энергию. Но проводить такого рода тренинги стоит не чаще 1 раза в две недели.
Совет 4. Добавьте веса
Тренинг Родни Хана перед постановкой рекорда состоял из подтягиваний с отягощением. Проще говоря, вам нужно привязать к себе дополнительный груз, вес которого, по словам атлета, варьируется от 2 до 20 килограммов. Проще всего надеть утяжеляющий пояс или рюкзак. Начните с 15 повторов с дополнительным весом и старайтесь увеличивать именно рабочий вес, а не количество выполненных подходов или их продолжительность.
Совет 5. Занимайтесь с петлями TRX
Петли для функционального тренинга в настоящее время находятся в общем доступе – ими оборудованы все тренажерные залы, да и приобрести их можно для домашнего пользования в магазине спорт инвентаря (понадобится также стойка для крепления). Родни Хан уверен, что этот снаряд незаменим, если вы хотите прокачать верхнюю часть корпуса. Сложность в наборе массы и силы в данной области заключается в том, что в обычной жизни мы не часто используем все мышцы плечевого корпуса и спины – вспомните, сколько раз за день вы совершаете движения, похожие на подтягивания? Петли trx позволяют проработать латеральные мышцы и мышцы вокруг лопаток, а это не только позволит больше раз подтянуться, но и добиться ровной спортивной осанки.
Как видите, никакого волшебного средства, способного за одну ночь сделать из вас Супермена, не существует. Основа любых достижений – упорная работа над собственными привычками (это касается рациона, хотите иметь силу и мышцы – не создавайте дефицит калорий), регулярные тренировки с большим рабочим весом и умение морально настроить себя на победу.