Бессонница, боли в спине, припухлые лодыжки, отёки - всё это может сопровождать беременность. Что делать, чтобы свести к минимуму боли и неприятные побочные эффекты?
В этом может помочь гимнастика для беременных. Какие преимущества предполагают упражнения? В первую очередь, повышение настроения, ведь это так важно для женщины, вынашивающей ребенка. Во-вторых, снижение симптомов токсикоза (тошноты, запоров). И, в-третьих, быстрое восстановление после родов. 30 минут умеренных физических упражнений в день вполне достаточно.
Безопасные аэробные упражнения
Эти сердечнососудистые упражнения усиливают кровообращение, мышечный тонус и выносливость (что очень пригодится при родах):
1. Плавание
Плавание и водная аэробика просто идеальны во время беременности. Почему? В воде вес тела составляет лишь десятую часть от общей массы, поэтому ощущения будут на порядок легче. Погружение в бассейн также может помочь уменьшить тошноту, снять отеки ног, существенно снижается нагрузка на суставы.
2. Быстрая ходьба
Нет легче упражнения, чем ходьба. Эти тренировки можно продолжать, вплоть до родов. Более того, не нужно никакого специального оборудования или абонемент в спортзал, чтобы заниматься ходьбой – только лишь хорошие и удобные кроссовки.
3. Бег
Опытные бегуны могут остаться на трассе во время беременности. Просто надо придерживаться ровной местности (или беговой дорожки) и не переусердствовать, чтобы избежать травм, так как идёт большая нагрузка на колени.
4. Групповой танец или аэробика
Аэробика и занятия танцами являются отличным способом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить эндорфины (гормоны радости).
По мере роста живота, следует избегать каких-либо действий, требующих тщательного баланса.
4. Занятия на велотренажёре
Отличное упражнение, без оказания давления на лодыжки и коленные суставы. Езда на велосипеде в помещении позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения. Езда на велосипеде на улице может быть опасной, так как дополнительный вес и смещённый центр тяжести способны повлиять на баланс.
Тренировки для прочности и гибкости
Следующие тренировки помогают сохранить и укрепить мышцы. В свою очередь, более сильные и гибкие мышцы помогают выдержать вес, который неизменно набирают женщины при беременности и защитить суставы от травм.
1. Гиревой спорт
Подъем веса является безопасным, просто стоит выбрать больше подходов (то есть, от 12 до 15 в наборе), используя меньший вес, чем обычно. Кроме того, обязательно ограничить изометрические движения (упражнения, где надо удерживаться в той или иной позиции). Не стоит забывать и том, что задерживать дыхание нельзя.
2. Пилатес
Метод пилатеса направлен в основном на укрепление и растяжении мышц. Упражнения разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника, облегчают боли в спине и улучшают осанку (так как живот становится все больше), а также гибкость (которая пригодится во время родов).
3. Перинатальная йога
Перинатальная йога является еще одной идеальной тренировкой для будущей мамы: она помогает расслаблению, гибкости и глубокому дыханию - все то, что должно помочь при родах. Следует искать классы, специально предназначенные для беременных женщин, или попросить своего инструктора йоги, чтобы он изменил позы на безопасные.
Лучшая стратегия, когда речь заходит о выборе упражнений при беременности, довольно проста: выбрать то, что на самом деле нравится делать, и рассмотреть вопрос о переходе на типы тренировки без вреда здоровью.