Если холестерин потихоньку ползёт вверх, скорее всего, врач вам уже посоветовал пересмотреть питание и больше двигаться. Это традиционная рекомендация.
Лучше не кидаться менять всё сразу. Начните с мелких изменений в рационе.
Масштабный анализ контролируемых исследований с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменение рациона помогло снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и общий уровень холестерина.
А вот одни лишь физические нагрузки - без изменений в рационе - на холестерин никак не повлияли.
(Зато если добавить к диете аэробные упражнения, эффект от здорового рациона умножается.)
В исследованиях люди по-разному меняли питание. Кто-то садился на низкокалорийную диету, кто-то на низкожировую, кто-то пытался следовать Средиземноморской диете.
Какой бы диеты люди ни придерживались, наиболее эффективным оказался рацион, где присутствовали продукты, снижающие уровень холестерина.
"Лечебное" питание не означает, что надо себе во всём отказывать. Да, о каких-то отдельных вкусняшках придётся забыть, но их можно с успехом заменить.
Не нужно бросаться в крайности - всё или ничего! Во всём нужен здравый смысл.
Итак, что можно сделать прямо сейчас:
1. Убрать трансжиры - самые вредные жиры
Трансжиры - это жидкие жиры, которые перевели в твёрдое состояние.
Они бывают природные. Такие жиры появляются в результате работы бактерий в желудке жвачных животных и потом сохраняются в молочных продуктах и мясе. Их состав не такой, как у промышленных трансжиров. Клинический данных о том, нужно ли нормировать подтребление натуральных трансжиров, нет.
А вот промышленные трансжиры однозначно вредны и опасны!
Во многих странах содержание трансжиров в продуктах строго регламентируют или запрещают.
В России норма трансижиров в масложировых продуктах не должна превышать 2% (но маргарина это не касается). Для других продуктов обязательной нормы нет, так что трансжиров можно наесться и с печеньем, и с конфетами, и с обычным батоном.
Желательно проанализировать свой рацион и посмотреть, в каких продуктах есть трансжиры (маргарин, например). Эти продукты надо чем-то заменить.
Трансжиры хороши для производителей: они увеличивают срок годности продуктов. Их можно многократно использовать, чем с удовольствием пользуются в точках фастфуда.
Часто на этикетках присутствует ингредиент "гидрогенизированное растительное масло". Это тоже он, вредный жир. Чем выше степень гидрогенизации, тем более вязким становится масло.
Натуральные животные жиры и продукты с их содержанием можно есть в небольших количествах. Полностью отказываться от них не нужно. Например, 4 яйца в неделю. Мясо, жирные сыры, сливочное масло - понемногу раз в пару недель.
От трансжиров надо отказаться.
2. Есть больше полезных жиров
"Плохой" холестерин снижают ненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в большинстве растительных масел: подсолнечном, оливковом, виноградной косточки и других.
Ещё их много в жирной рыбе (лосось, тунец, форель, треска), семечках, орехах, авокадо.
3. Есть фрукты и овощи всех цветов радуги
В них много клетчатки, стеринов и станолов - особых молекул, которые мешают холестерину проникнуть в кровь. А ещё они просто красивые! Обычно чем насыщеннее цвета, тем полезнее фрукты и овощи.
Для сердца полезны листовые овощи и зелень, бобовые, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника.
4. Выбирать продукты без промышленной очистки
Цельное зерно - отличный источник клетчатки, которая "выметает" холестерин, словно метла.
Старайтесь есть хлеб из цельнозерновой муки и коричневый рис. Ешьте овсянку - настоящую, из зёрнышек овса, а не "быстрые" хлопья (они тоже не бесполезны, но многое теряют в процессе промышленной обработки).
5. Не заменять жиры сахаром
Производители любят "вытягивать" вкус обезжиренных продуктов за счёт добавления сахара.
Лучше выбрать более жирный продукт (если там натуральный жир, а не трансжир), чем переслащенный.
6. Помнить о калориях
Все жиры - и "хорошие", и "плохие" - одержат по 9 калорий на 1 грамм, или примерно 100 калорий на столовую ложку. При составлении рациона это надо учитывать и, возможно, первое время записывать.
Будьте здоровы!
По материалам Harvard Health