Комплекс на каждый день из двух разминочных и четырех базовых упражнений, нацелены на укрепление спины и плечевого пояса, улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.
Первые два упражнения предназначены для разминки, базовая часть тренировки состоит из четырех упражнений.
Кошка
- Встаньте на четвереньки, расположите кисти под плечами, колени расставьте на ширине плеч;
- Мягко прогните спину, вытягивая вверх подбородок и переднюю часть шеи;
- Втяните живот и округлите спину, опустите подбородок и прижмите его к груди;
- Сделайте восемь повторов.
Скрутка
- Встаньте на четвереньки, примите положение, как в прошлом упражнении;
- Вытяните правую руку вверх, смотрите на правую ладонь;
- Просуньте правую руку между корпусом и полом, затем верните в исходное положение;
- Сделайте то же самое для левой руки;
- Выполните 6-8 повторов для каждой руки.
Базовое упражнение 1
- Исходное положение – сидя на полу полубоком, в правой руке утяжеление в виде небольшой гантели или бутылки с водой;
- Согните ноги в коленях, левой рукой опирайтесь об пол, локтем правой руки упритесь в правое колено;
- Опускайте правую руку с утяжелением, пока она не станет параллельной полу, затем верните ее исходное положение;
- Сделайте 20 повторов для правой руки, после поменяйте руки местами и сделайте 20 повторов для левой.
Базовое упражнение 2
- Встаньте и расположите ноги на ширине плеч;
- Возьмите в руки по гантели или бутылке с водой, вытяните руки перед собой;
- Сохраняя прямое положение спины, сделайте наклон вперед;
- В нижней точке разведите руки в стороны и напрягите мышцы живота;
- Сохраняйте положение 20-30 секунд;
- Выполните 3 повтора.
Базовое упражнение 3
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, одну ногу немного отведите назад, слегка наклонитесь корпусом вперед;
- Возьмите в правую руку гантель, вытяните ее вперед и вниз, левую руку согните в локте и прижмите к корпусу;
- Контролируя прямое положение спины, подтягивайте гирю к низу живота, при этом напрягайте мышцы пресса;
- Сделайте 8-12 повторов, затем поменяйте руки и выполните то же самое для левой руки.
Базовое упражнение 4
- Исходное положение – лежа на спине поднимите левую руку вверх, возьмите в правую руку гантель;
- Не отрывая левой лопатки от пола, сделайте скручивание вправо;
- Дотроньтесь до пола левой ногой, затем одним движением верните ее в исходное положение;
- Опустите левую ногу и сделайте жим вверх, подняв корпус над полом;
- Сделайте 8-12 повторов, затем столько же на другую сторону.