Держу пари, что если вы задаетесь вопросом, как накачать плечи, то хотите добиться их максимальной ширины. Я прав? Если так, то вам необходимо сконцентрироваться именно на боковом пучке дельтовидных мышц, непосредственно отвечающим за общую ширину плеч. Сделать это можно с помощью разных упражнений, но сегодня я хочу предложить вам неожиданный вариант одного знакомого каждому приема.
Жим или рычаг?
Общеизвестно, что воздействовать на дельтовидные мышцы можно двумя основными способами – с помощью всевозможных жимов или разводок. К первому классу относится прапрадед упражнений для плечевого пояса – старичок армейский жим. Конечно, есть различные его модификации, вроде жимов Арнольда, но основная суть у них одна. С помощью жимов вы цепляете все 3 пучка дельт, только кому-то достается нагрузки чуть больше, а кому-то чуть меньше. Так, передние дельты участвуют в жимах очень активно, а вот их боковые и задние “братья” задействованы постольку поскольку. В итоге, жимы хорошо подходят в качестве первого базового упражнения для набора массы плечевого пояса, но не справляются с конкретной задачей расширения плеч.
Второй тип упражнений, рычаговые движения, уже воздействует на каждую головку дельт акцентировано. Разводки на задний и передний пучок, подъемы гантелей через стороны и перед собой… в общем, если вы не знаете, как накачать плечи гантелями, то этот одноименный материал гарантированно ответит на ваш вопрос. Но здесь я бы хотел остановиться именно на подъеме гантелей через стороны, а точнее, на его усовершенствованной модификации.
Усложняем задачу
Когда упражнение приносит наибольший эффект? Правильно! Когда оно наиболее сильно стрессует ваши мышцы. Что может усложнить им жизнь? Опять в точку! Увеличенная амплитуда упражнения. Вспомните, насколько сложнее жать один и тот же вес на горизонтальной скамье, если использовать гантели вместо штанги. Их-то можно опустить значительно ниже уровня груди – никакой гриф вам не препятствует сделать это. Но как увеличить амплитуду в подъеме гантели в сторону? Если выполнять ее подъем выше уровня параллели с полом, то смысл в упражнении теряется. Как только ваша рука поднимается выше параллели с полом, то у боковых дельт основная нагрузка отнимается трапециевидной мышцей. Но если наклониться, держась одной рукой за опору, как это показано на фото ниже, то амплитуда подъема руки до той же параллели с полом возрастет почти на 20%!
Но и это еще не все. Благодаря подобному положению тела, нагрузка на боковую дельту значительно вырастет, если сравнивать эту модификацию упражнения с его базовым вариантом при одновременном подъеме двух рук стоя прямо. Причем вырастет очень значительно – почти на 50%! Это значит, что просто наклонившись, вы сможете очень значительно встряхнуть свои боковые дельты неожиданной нагрузкой, воздействуя на них под нетипичным углом.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте 👍🏻 Для нас это очень важно!