Начнем с того, что бицепс очень маленькая мышца и она задействована в большинстве тяговых упражнений, например в тяге штанги в наклоне, в подтягиваниях и других подобных упражнениях .
Вся проблема в том, что посетители зала в большинстве случаев слишком часто тренирую бицепс. Достаточно одного упражнения в трех подходах, так как как было сказано ранее бицепс участвует во всех тяговых движениях, а во-вторых потому что это очень маленькая мышца и ей не надо много нагрузки для роста. Посмотрите на воркаутеров и гимнастов. У них прекрасный бицепс, при том что они не делают изоляцию вообще!!
Второй аспект это генетика. Тут все посложнее, если у вас длинное сухожилие и короткая мышца, то вам не повезло. Однако все равно руки у вас будут выглядеть жилистыми, если вы будете грамотно тренироваться.
Теперь о упражнениях. На мой взгляд, это лучшие упражнения для прокачки бицепса:
1)Подтягивания узким, обратным хватом
2)Подъем штанги на бицепс
3)Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов
Чередуя эти упражнения в своих тренировках, вы сможете прогрессировать как в силе, так и в объемах вашего бицепса.
Бицепс не следует тренировать чаще одного раза в неделю.
Вот пример построения тренировки на бицепс
Тяговый день
1) Подтягивания 3х10-12 задействует бицепс
2)Махи гантелями 3х10-12
3)Тяга штанги в наклоне 3х10-12 задействует бицепс
4) Мертвая тяга 3х10-12
5) Подъем штанги на бицепс 3х12 изолирует бицепс
Если вы тренируетесь по сплиту, то:
Спина/бицепс
1)Подтягивания 4х12 задействует бицепс
2) Гиперэкстензия 4х12
3)Тяга штанги в наклоне 4х12 задействует бицепс
4) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов 3х12 изоляция бицепса
А теперь главный лайфхак!!!!!!
Приседания со штангой провоцируют всплеск тестостерона и гормона роста, как и все базовые упражнения на ноги.Как мы знаем есть несколько ключевых анаболических гормонов: Гормон роста, ИФР-1, тестостерон, ну и инсулин. Если ИФР-1 и инсулин мы провоцируем питанием, то тестостерон и гормон роста тренировкой.
Тестостерон, попадая в клетку, провоцирует синтез белка или рост мышц.
Короче, когда качаете свои баночки, делайте упражнение на ноги. Это позволит попасть большему количеству анаболических гормонов в ваш закисленный бицепс. Разумеется если вы на стероидах, вам это не надо, но если вы молодой парень тренирующийся натурально, то это вам отлично подойдет. Вот схема:
Подъем штанги на бицепс 12 раз
Приседание со штангой 10 раз
Отдых 90 сек
Подъем штанги на бицепс 12 раз
Приседание со штангой 10 раз
Отдых 90 сек
Подъем штанги на бицепс 12 раз
Приседание со штангой 10 раз
Читайте также:
1) Самая лучшая программа тренировок в зале для новичка или как расти в натураху
2) Как поднять уровень тестостерона?5 правил..
3) Спортивное питание.Топ-5 добавок для роста мышц