Зима 2018 года для моего друга марафонца будет третьей зимой, в которую он не перестанет бегать на улице, в том числе длительные тренировки. Будучи, как многие неофиты, переполнен желанием затянуть в свою секту побольше новичков, он делится своими истинами о том, как сделать зимний длинный бег источником удовольствия.
Как и для всех остальных людей, для бегунов зима страшна двумя свойствами: холодно и скользко. Всё остальное в организации длительных тренировок универсально для бега в любое время года, так что сейчас сосредоточимся исключительно на зимней специфике.
Вода. Зимой тело потеет не так сильно, как летом, и темпы обезвоживания снижаются. Но, если говорить о забегах именно длительных, брать с собой питьё всё-таки необходимо. Мой друг марафонец и зимой, и летом обязательно берёт с собой воду, если бежать рассчитывает дольше полутора часов - но зимой можно брать меньше по объёму. Чтобы вода не замерзала при минусовой температуре, наденьте пояс с фляжками или рюкзак с гидратором под верхнюю куртку (её размер должен это позволять, конечно). Существуют также термоизолирующие оболочки для гидраторов. В конце концов, можно брать прямо термос, и вместо обычной воды сразу с горячим напитком - но эта тара тяжелее обычной пластиковой, так что стоит заранее определиться, как её удобнее нести.
Еда. С питанием всё то же самое, что летом, но нужно понимать, что еда замерзает. Гель станет более густым, детское фруктовое пюре может стать ледяной кашицей или прямо куском льда, шоколад и батончики придётся грызть. По возможности кладите еду во внутренние карманы ближе к телу - ну или берите что-то не меняющее консистенцию на морозе, например, орехи. Увеличивать объём или калорийность питания зимой относительно лета не нужно.
Покрытие. Зимняя обувь должна быть тёплой и с агрессивным рельефом. Если на маршруте есть гололедица или лёд (пруды, реки) - выберите обувь с шипами. И не пытайтесь бежать быстро, оставьте ускорения до манежа. Помимо риска поскользнуться и упасть, неиллюзорен риск потянуть мышцу, когда под усилием толчка нога в снежной каше просто проскользнёт, и всё усилие уйдёт вместо толчка в рывок ногой. Быстро бегать по улице снова начнём весной, когда снег сойдёт.
Маршруты. Бегая по городу, выбирайте маршруты с тротуарами. Даже если на вашем любимом маршруте у дороги широкая и удобная обочина, зимой её - в отличие от тротуара - чистить точно не будут, и вы окажетесь вынуждены бежать по проезжей части. Тротуары, впрочем, тоже чистят не все. Бег через сугробы по колено энергетически в разы затратнее бега по ровному покрытию. Рассчитывайте силы, и на что вы планируете их потратить.
Наконец, тепло. В интернете сотни статей о том, как правильно одеться в зависимости от температуры. Все эти слои и прочее. Пока не накоплен свой опыт, просто следуйте инструкциям. Для пущей уверенности ещё до выхода из дома прикиньте, где на вашем маршруте есть магазины, заправки, организации - места, куда вы сможете зайти отогреться, если вдруг что. Возьмите с собой мобильный телефон (во внутреннем кармане, чтобы не замёрз) с приложением для вызова такси или номером друга, готовым за вами приехать. Так, чисто на всякий случай. Моему другу марафонцу это ни разу не пригодилось, но возможность организовать себе тёплый быстрый способ вернуться домой лучше иметь, чем не иметь.
И не забывайте про свет. Зимой рассвет поздний, а закат ранний. Бегайте по освещённым маршрутам и берите с собой фонарик. Многие устройства на морозе разряжаются очень быстро, выбирайте соответственно.
Если вы впервые выходите на новую дистанцию и не знаете, что необходимо взять с собой, почитайте регламенты соревнований на такую же или близкую дистанцию. Организаторы рассчитывают списки экипировки, питания и оборудования со значительным запасом "мощности", но в зимних условиях лучше перебдеть, что называется. По мере набора опыта вы сами поймёте, что из этого лишнее именно для вас. Кстати, на самих стартах лишнего не бывает: регламенты соревнований при участии в них необходимо соблюдать до последней запятой.