Даже в самом загруженном графике можно найти 5 минут, чтобы сделать свой пресс таким же, как на обложках модных журналов. Никакого специального оборудования не понадобится - только ваше желание и удобная одежда.
Как это работает: выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, отдыхая между подходами минимальное количество времени. Полный круг упражнений займёт всего лишь 5 минут, но вы можете дополнить свою тренировку дополнительной разминкой, растяжкой или кардио-нагрузкой.
1. Планка с разворотом
Встаньте в положение планки (упор на локти и носки ног). Немного приподнимите левую ногу - мышцы бёдер и пресса напряжены. Перенесите вес тела на правую руку и медленно разверните корпус вверх, вставая в позицию боковую планки (упор на правый локоть и носок правой ноги). Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в позицию планки, не опуская на пол левую ногу.
Количество повторений: так много, как вы сможете за 30 секунд. Затем повторите упражнение для противоположной стороны.
2. Пловец
Лягте на живот, ноги и руки вытянуты в форме буквы X. Напрягите мышцы спины и приподнимите грудь и бёдра над полом, вытягивая кисти и носки ног вверх. Попеременно поднимайте руки и ноги к потолку, парами "левая рука-правая нога" и наоборот.
Количество повторений: так много, как вы сможете, в течение 60 секунд.
3. Скручивания и подъёмы
Лягте на спину и поднимите ноги на угол 45 градусов от пола. Приподнимите корпус, напрягая пресс, и потянитесь руками к коленям. Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно опустите корпус на пол, а руки выпрямите вдоль тела. Опираясь на руки, напрягите пресс и бёдра и поднимите к потолку ноги, таз и поясницу. Задержитесь в этом положение на секунду и опустите ноги на пол.
Количество повторений: так много, как вы сможете, в течение 60 секунд.
4. Скручивания "качели"
Сядьте на ягодицы, согните колени и приподнимите их над полом. Вытяните руки над головой, не забывая держать спину прямо. Перенесите вес тела на левую ягодицу и скрутите руки в сторону правого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для противоположной стороны.
Количество повторений: так много, как вы сможете, в течение 60 секунд.
5. Махи ногой назад
Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Напрягите мышцы пресса и перенесите упор с колен на носки ног - при этом колени приподняты над полом на пару сантиметров, но остаются под бёдрами. Округлите спину и подтяните левое колено к груди. Задержитесь на секунду, а затем верните спину в нейтральное положение и вытяните левую ногу параллельно полу. Задержитесь на секунду и верните ногу в исходное положение.
Количество повторений: так много, как вы сможете за 30 секунд. Затем повторите упражнение для противоположной стороны. Если вам сложно стоять на носке согнутой ноги, делайте упражнение с упором на колено.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://www.shape.com/fitness/workouts/get-fit-5-minutes-flat-abs-workout
