Всем привет мы снова продолжаем наш цикл тренировок рассчитанный на прокачку нашего тела и сегодня мы проведём тренировку которая поможет нам накачать большие дельты. Сегодняшнюю тренировку можно смело отнести к разряду тренировок нацеленных на накачку массы или как многие любят говорить на объем.
Дельтовидный пучок мышц ребят это именно так группа мышца которая делает наши плечи большими или другими словами именно та группа мышц которая позволяет нам добиться той самой желаемой фигуры под названием перевернутый треугольник. Поэтому накачке плеч необходимо уделять особое внимание что мы сегодня и сделаем, проведём очередную тренировку нацеленную на раскачку наших дельтовидных мышц.
1. Ну что ж давайте приступать и первым упражнением сделаем стандартный жим лежа. О этой технике говорить нет смысла так как на нашем канале есть много тренировок с данным упражнением где подробно описана правильная техника выполнения этого упражнения. Ложитесь на скамью, устанавливаете штангу перед собой и опускаете до касания груди на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение помимо того что хорошенько прокачает нашу грудь оно также помогает включить в работу дельтовидные мышцы и в тоже время хорошенько прогревает эти мышцы подготавливая их к работе. Выполняем 5 подходов по 8-10 повторений, но не забываем выполнить один подход разминочный где берем небольшой вес выполняя 12-15 повторений.
№2. Переходим к следующему упражнению для этого нам понадобится наклонная скамья под углом 45 градусов. Здесь мы будем выполнять жим гантелей, техника тоже довольно стандартная ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Всё что вам необходимо сделать это установить руки на уровне ширины плеч, согнуть их в локтях сформировав угол 90 градусов, затем на выдохе вы поднимаете гантели над уровнем ваших глаз а на вдохи соответственно возвращаетесь в исходное положение. Здесь как и в предыдущем упражнении мы выполняем разогревочный подход средним весом в 12-15 повторениях, после чего работаем в остальных 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Третьим упражнением выполним разведение гантелей из положения лежа. Для этого нам понадобится прямая скамья, ложимся на скамью поднимаем гантели перед собой на уровне своей груди и при этом слегка сгибаем руки в локтях. Затем разведите гантели по широкой траектории на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Здесь работаем 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Снова работаем с гантелями выполняя разведение гантелей в стороны. Встаём прямо, ноги на ширине плеч, на выдохе поднимаем гантели в стороны при этом формирую единую плоскость с нашими плечами. Здесь также работаем в 3 подходах по 10-12 повторений. Стоит отметить что в эксцентрической фазе необходимо задержаться на одну-две секунды.
5. И в качестве финального упражнения выполним тягу штанги из положения стоя на дельты. Для этого необходимо взять в руки штангу , встать прямо, затем на выдохе поднимаем штангу к уровню своих плеч и при этом разводим локти в стороны и тянем штангу к подбородку. В эксцентрической фазе так же задерживаемся на одну-две секунды, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Итак ребята это была классическая тренировка для проработки дельтовидных мышц. Разумеется вы можете в эту тренировку по своему усмотрению добавлять упражнения чтобы добавить нагрузку на какие-то определенные части дельтовидных мышц. У нас есть много тренировок на канале на эту тему, поэтому вы можете смело так сказать миксовать упражнения между собой.
Обязательно старайтесь выполнять все упражнения технические правильно и результат вас не заставит долго ждать. Также не забывайте про правильное дыхание. Мы рекомендуем отводить на отдых между упражнениями и подходами не более 60 секунд. Ну и на этом пожалуй заканчиваем нашу тренировку, желаем вам продуктивных тренировок. Подписывайтесь на наш канал и мы совсем скоро покажем вам очередную тренировку.