Их называют эктоморфами, скелетам, хардгейнерами и просто худыми.
Если вы один из тех ребят кому набор массы дается крайне тяжело - значит эта статья для тебя будет очень полезной
Для того что бы набирать массу вам нужно соблюдать следующие правила
Нужно есть часто
Так как эктоморфы имеют очень быстрый обмен веществ им необходимо есть часто. Я рекомендую не менее 4 раз (оптимально 5-6 ). Еда должна быть довольно калорийной, но при этом полезной ( только сложные углеводы) также необходимо что бы в каждом приеме пищи был белок. Рекомендовано съедать не менее 1,5 - 2 гр/кг массы тела, это обеспечит вам достаточное количество строительного материала который так необходим вашим мышцам. Добавляйте в ваш рацион жиры большой акцент делайте на Омега-3-ненасыщенных жирных кислотах.
В тренировках используйте минимальное количество упражнений и подходов
Так как эктоморф и так быстро сжигает калории необходимости работать объемно у него нет. По этому вам нужно выбрать по 1-2 упражнения на мышечную группу, все они должны быть базовыми. О том какие упражнения самые эффективные в наборе мышечной массы читайте в нашей статье
Также вам нужно ограничить количество рабочих подходов до 1-2. Поверьте даже мне с моим тренировочным стажем в 6 лет вполне хватает одного тяжелого подхода с большим весом. Я часто вижу как худощавые парни делают по 5 рабочих подходов на одну мышечную группу, да кроме того делают по 5 упражнений, такое категорически противопоказано при натуральном тренинге.
Стремитесь постоянно прогрессировать в силовых показателях.
Невозможно стать большим работая с легкими весами. Вам нужно стремиться к тому что бы ваша сила постепенно росла, но рост ее не должен идти в ущерб техники, помните об этом !
Тренируйтесь редко но тяжело
Эктоморфу не нужно ходить в зал 5-6 раз в неделю, достаточно всего 3 раза. Если чувствуете что не восстанавливаетесь значить давайте больше отдыха и ходите 2 раза, поверьте меньше от этого вы не станете.
Строго дозируйте отказной тренинг
Отказ это мощнейшее орудие в тренировочной деятельности, его не должно быть много, в этом аспекте вообще лучше соблюдать разумный минимализм и делать 1 рабочий подход в одном упражнении, на одну мышечную группу, если прогресс есть значить так и оставляйте , если прогресса нет - добавляйте еще один подход. Повторюсь не нужно делать 5 упражнений по 5 рабочих подходов до отказа это уничтожив ваше восстановление и прогресса вам не видать.
Достаточно спите
Вам нужно уяснить что хороший сон это залог хорошего восстановления и без хорошего сна массы никому не видать. Спите не менее 7-8 часов. А если нужно больше значит спите больше , это для вас будет только плюсом.
Избегайте вредных привычек
Алкоголь, сигареты и любые другие наркотики это убийцы ваших мышц, от них нужно отказаться, вы все об этом знаете, тут ничего сверхсекретного нет.
В добавок к этому хочу порекомендовать вам статью о том как повысит уровень тестостерона
Это тоже очень важно как для тренировок так и для жизни в целом !
Всем прогресса и хорошей массы !