Постоянная усталость, апатия, сухая кожа, ломкие волосы и ногти, частые простуды, проблемы со стулом… Знакомые симптомы? Все это может свидетельствовать о недостатке белка в организме.
Все знают, что белок играет важную роль в рационе любого человека, а фитнесиста в особенности. Белки отвечают за синтез ферментов и белков, занимаются транспортировкой питательных веществ, участвуют в гормональной деятельности, в создании новых тканей, помогают быстрее восстановиться после нагрузок и еще много других важных функций. К сожалению, они не способны накапливаться про запас, как это делают те же жиры. А поэтому при недостатке белка наш организм просто не сможет нормально функционировать. Минимальная норма белка 0,8-1,2гр на 1кг веса для женщины, ведущей пассивный образ жизни, и в разы больше, если она ведет активный образ жизни, у мужчин эти значения выше.
Но в достаточном ли вы количестве его едите? Те, кто не занимается подсчетом бжу имеют чересчур иллюзорные представления о том, что и сколько они едят. Я тут провела небольшой социологический опрос среди своих знакомых в возрасте от 25до 55 лет, которые занимаются фитнесом, а также тех, кто игнорирует любые активности. И оказалось, что большинство переоценивают количество потребляемых ими белков и недооценивают количество жиров и углеводов. Все, как один, утверждали, что все у них в порядке с белком и привели мне примерный дневной рацион. У многих он был более-менее одинаков: на завтрак бутерброд с колбасой/сыром или яйца, на обед суп/салат/гарнир с мясом, котлетой или рыбой (если он вообще есть, а не просто перекус с булочкой или печенюшкой), на ужин гарнир/салат и что-то белковое в виде полуфабрикатов (неохота после работы заморачиваться с готовкой).
Давайте рассмотрим чуть подробнее белковые составляющие по отдельности.
Завтрак
сыр, колбаса, яйца. Вроде бы действительно это белковые продукты, никто не оспаривает. Только вот, если глянуть внутрь состава, то мы увидим, что
- сыр содержит белка и жира примерно в одном количестве, 20гр сыра – это 5гр белка и 6-7гр жира
- колбаса жира содержит в 2, а то и в 4 раза больше, чем белка в зависимости от вида. А учитывая состав современных колбас и предприимчивость производителей, то вместо мясного мы вообще можем получить углеводно-жировой продукт, когда от мяса остается один лишь запах, 30гр вареной колбасы – 5-6гр белка и 7-8гр жира, варено-копченой – 5-6гр белка и 10-11гр жира, 15гр сырокопченой – 3-4гр белка и 6-7гр жира.
- яйца содержат всего 6гр белка в 1шт 1С и 6гр жира при этом.
Итого – за завтрак мы получим в среднем +/-10гр белка
Обед
У многих полноценный обед вообще отсутствует, кто-то перебивается салатиками, сэндвичами или сладким, где белка от силы наберется в районе 10гр в лучше случае.
Берем идеальный вариант наличия постного мяса или рыбы в обед, которые дадут нам 17-25гр в зависимости от веса и самого продукта. Чем жирнее мясо или рыба, тем обычнее меньше белка. Количество жира может быть от минимального 2-3гр, до 15-30гр, если жирный продукт
Ужин
Если это натуральные продукты, то получим все те же 17-25гр, если полуфабрикаты, то 10-15гр + вагон углеводов и жиров. Кто-то перебивается творожком на 18гр белка.
В итоге в лучшем случае за день мы съедаем белка около 50гр, но в большинстве своем эта цифра даже завышена.
Если вы молодой худой (45-50кг веса) любитель диванного образа жизни, то может вам этого и хватит, а вот у остальных людей возможны проблемы.
1. Возраст
Чем старше человек становится, тем больше белка ему необходимо употреблять, снижая при этом количество углеводов и жиров. Если к тому же человек занимается фитнесом достаточно давно, то он может заметить, что нагрузки даются уже не так легко, как раньше, и времени на восстановление уходит гораздо больше. Дело в том, что с возрастом регенерация в организме занимает гораздо больше времени (вспомните хотя бы для примера, свое самочувствие и состояние кожи на следующий день после бурных вечеринок в 20 лет и 35 лет). Поэтому увеличение в рационе количества белка позволит помочь организму быстрее восстановить свой организм после нагрузок.
2. Регулярное чувство голода
Со все углов нам диетологи кричат, что мы недоедаем белка и овощей и перебираем с углеводами, причем неважно какими, полезная крупа это или вредная конфета. И некоторые люди, в своих стремлениях похудеть, переходят на различные модные белковые диеты, не особо углубляясь в суть вопроса, а просто сажая себя на белки и небольшую порцию низкокалорийных овощей. В итоге человек может просто не доедать. Не каждая девушка в состоянии впихнуть в себя 200гр куриной грудки за 1 раз (лично мне это не удается, сразу тяжесть в животе). Да, белки насыщают на гораздо дольшее время, но при этом их общее количество может оказаться недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма. И тут либо надо добавлять в рацион углеводы, либо дополнительные белковые продукты.
А если вы сидите на низкокалорийной диете и при этом еще и фитнесом занимаетесь, то у вас налицо потеря мышечной массы, которую организм забирает для своего восстановления после тренировок, так как ему больше неоткуда брать энергию на это. Кормите вы его мало и плохо, питательных веществ ему не хватает, а топить жир - это более трудоемкий процесс, чем просто забрать их из мышц. Чтобы этого не происходило, придется добавить дополнительные порции белка или начать нормально питаться.
3. Вы – фанатик тяжелых тренировок
Вы относитесь к тем людям, которые хотят быть большими и красивыми, либо по каким-то другим причинам работаете с большими весами (например, как в моем случае: я вынуждена, хотя и с удовольствием, работать с большими весами, потому что это менее травматично, при моих артрозах, чем работа с маленькими весами), то вам нужна дополнительная норма белка, примерно 1,5-3гр на кг в зависимости от целей.
4. Вы вегетарианец
Вам надо употреблять больше бобовых и орехов, но при этом помня, мужчин это касается, что соя содержит фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на выработке тестостерона.
5. Восстановление организма
Вы только что после долгой болезни, переломов, операций – вам жизненно необходима дополнительная порция белка для восстановления тканей и возмещения потери мышечной массы.
Если у вас артриты, артрозы и другие проблемы с суставами – вам следует больше налегать на рыбу, богатую омега3 жирными кислотами, при чем все время.
6. Вы в пожизненном стрессе
При чем под стрессом я имею ввиду не только нервничание по поводу и без, но и жесткие диеты, изматывающий фитнес, постоянную усталость. Так вот выделяющийся при экстренных ситуациях кортизол разрушает белки (а в купе с этим еще и накапливает жиры). Поэтому вам также нужна дополнительная порция белка, которая к тому же поможет снизить уровень стресса.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.