Сразу оговорюсь, что данная статья, равно как и мысли о тренировочном плане, не подойдут для новичков в тренажерном зале. Но если у вас уже есть опыт правильного выполнения упражнений, хотя бы какой-то стаж тренировок и минимальные познания о задействованных в тех или иных движениях мышцах – тогда данный метод построения тренировочного процесса может дать максимальный результат при минимальных временных и трудозатратах! То есть, при условии, что Вы – полный и абсолютный новичок в спортзале, не пожалейте денег на первоначальную оплату услуг персонального тренера. Он поставит Вам правильную технику, научит подбирать веса в упражнениях, объяснит все азы и основы. Трех-четырех месяцев таких тренировок будет достаточно. Опять же, если Вы все это время будете заниматься самообразованием в изучении физиологии, анатомии и понимании своего организма.
Итак, первый этап пройден! И мы переходим к системе, которую я называю «Фитнес для ленивых»! Так как мы уже понимаем, что и когда нужно кушать, сколько и как тренироваться, восстанавливаться и отдыхать, отличаем приседания от становой тяги и умеем правильно выполнять эти и многие другие упражнения, то уже можно выходить на построение планов и процентных схем. Зачем это нужно?? Самым простым условием для мышечного роста, особенно на начальном этапе является постоянное и неуклонное повышения рабочих весов в подходе, естественно не забывая о получении организмом необходимых макро- и микроэлементов(питание). Именно рабочих, а не максимальных. Чем мы и станем заниматься.
Вполне достаточно на данном этапе будет посещать тренажерный зал дважды в неделю. Единственное, что на каждую из этих двух тренировок придется выделить порядка полутора-двух часов. Разделение между тренировками будет следующим:
1 тренировка – присед плюс жим
2 тренировка – тяга плюс жим
Это наши основные упражнения без учета двух-трех подсобных (назовем их так) движений. В первую тренировку добавим легкую работу на грудные после жима (разведения либо жимы с гантелями) и плечи(один жим и махи). Во вторую поработаем над спиной (два видя тяг – на так называемую толщину и ширину) и икрами ( одно любое упражнение). А как же любимые всеми бицепсы и трицепсы?? Их мы не станем нагружать отдельно в связи с большим объемом косвенно ложащейся на них нагрузки при жимах и тягах – поверьте, этого более чем достаточно!! Тем, кто уж никак не может обойтись без проработки данных мышечных групп – добавьте в первую тренировку разгибания на блоке, а во вторую любой подъем на бицепс. Но на достаточно большое количество повторов!!!
Продолжение следует….