Чтобы прогрессировать, Ваше питание должно состоять из продуктов, богатых белком животного происхождения, источников сложных углеводов и клетчатки, а также полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Употребляйте следующие продукты для наращивания мышц:
1. Мясо — кладезь витаминов и минералов, а также протеина, содержащего полезнейшие аминокислоты (лизин, валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, фенилаланин), и жиры, в состав которых входят незаменимые ПНЖК. Мясо богато на необходимые организму витамины А и В, а также на микроэлементы (печенка полезнее всего).
Мясо очень хорошо насыщает и из него можно приготовить множество вкусных блюд. Однако, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (популярные куриные грудки), а также не стоит употреблять его в немеренных количествах, так как мясо переполняет организм продуктами распада.
2. Рыба — источник легкоусвояемого белка и ценнейших жирных кислот (знаменитые омега-3-6). Относительно небольшое содержание жира, по сравнению с мясом, снижает калорийность рациона. Рыба богата витаминами А и D и такими микроэлементами, как: йод, фтор, медь, цинк и др.
Если Вы уже смотреть не можете на куриное мясо или говядину, блюда из рыбы станут отличным решением вопроса разнообразия. Сюда же можно отнести морепродукты: морские гребешки, мидии, кальмары, креветки, крабы. Блюда из морской рыбы, моллюсков и раков —восстанавливают обмен веществ, очищают кровяные клетки от ненужного холестерина, нормализуют работу эндокринной системы.
3. Яйца — самый легкоусвояемый белок. Стоит учесть то, что сваренные всмятку, яйца легче усваиваются, чем сваренные вкрутую или сырые. Белок куриных яиц содержит все необходимые аминокислоты и не уступает по качеству, как мясному, так и молочному белку. В яичном желтке имеются витамины групп А и В (1, 2, 5, 6, 9, 12), D, Е, РР, К, биотин, бета-каротин, холин.
Многие бодибилдеры, во время подготовки к соревнованиям, желток исключают. Оправдано ли такое решение? На этот вопрос четкого ответа нет. Если на куриные яйца у Вас аллергия — легко можно заменить их на перепелиные.
4. Невозможно представить себе список рекомендованных продуктов для культуриста без творога, который лидирует среди молочных продуктов. Чаще его употребляют на ночь, так как в основном творог состоит из казеина — белка, на усвоение которого может уйти до 4 часов.
Желательно покупать творожную массу с низким процентом жирности. Около 200-300 г. ее восполнят суточную норму человеческого организма в необходимых аминокислотах, а также половину суточной нормы кальция.
5. Крупы — являются источниками сложных углеводов. Гречка, пожалуй, самая популярная из них. По содержанию белка и клетчатки превосходит рис, который чуть уступает по частоте употребления среди бодибилдеров. Гречневая крупа по количеству белков легко может заменить мясо, так как насыщена лизином и метионином.
6. Бобовые (нут, горох, фасоль и др.). К примеру, Нут содержит около 20 - 30% белка, витамины В1, В6, служит источником цинка и фолиевой кислоты. Регулярное употребление укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара.
7. Орехи. Сложно выделить конкретно один вид орехов. Миндаль (на самом деле косточковый плод) содержит наибольшее количество белка среди орехов, и почти не содержит углеводов. Позволяет надолго утолить голод, а также удерживает в норме уровень сахара в кровяной системе организма. Также содержит много витамина Е, и такие микроэлементы как: магний, калий, цинк, железо, и большое количество клетчатки.
8. Фрукты и Овощи — основные источники пищевых волокон и Витаминов (особенно С). К примеру, очень любимы среди спортсменов бананы. Их польза: повышают настроение (серотонин), улучшают работу сердца (калий), способствуют укреплению костей (фруктоолигосахариды). Бананы предотвратят мышечные судороги и спазмы во время тренировки.
9. Растительные масла. Льняное масло, славится богатым запасом НЖК (Омега-3-6-9), как и Витамина Е и фолиевой кислоты. Часто его принимают на голодный желудок, преимущественно с целью наладить работу кишечника. Считается, что льняное масло восстанавливает группы мышц после интенсивной тренировки, а также увеличивает скорость метаболизма.
Итак, теперь Вы знаете, что нужно есть для набора мышечной массы. Питайтесь правильно и прогресс не заставит себя ждать.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм.