Любишь тяжелые тренировки – полюби и профилактику травм. Мы чаще всего не обращаем внимания на такие мелкие мышцы, как вращательная манжета плеча, а они рвутся и воспаляются чаще всего. Укрепление именно таких крохотных мышц помогает избежать множества спортивных травм и болезней – вывихов и подвывихов, тендинита, растяжения и разрыва мышц и сухожилий.
Зачем нужна вращательная манжета плеча?
Вращательная манжета плеча включает в себя сразу четыре мелких мускула. Это подлопаточная, подостная, надостная и малая круглая мышцы. Они служат для:
- вращения плеча (откуда и получили общее название),
- стабилизации плеча, то есть отсутствия колебаний при сложных движениях.
Становится понятно, что наибольшую нагрузку эти мышцы получают в видах спорта, где приходится часто делать махи над головой (плавание, теннис, волейбол, баскетбол, гольф, бейсбол), а также в силовых упражнениях вроде рывка, толчка, жима лежа. Таким образом, в группе риска оказываются также жимовики, тяжелоатлеты и кроссфиттеры.
Очень часто эти мышцы получают микроповреждения, а также зажимаются из-за сужения пространства между сводом плеча и головкой плечевой кости. Это провоцирует воспаление с отеком и болью. Более того, из-за ослабления мышц растет нагрузка на сухожилие, оно тоже травмируется, а эта ткань восстанавливается намного дольше, чем мышечная.
Именно поэтому при занятиях вышеперечисленными видами спорта, где страдает вращательная манжета плеча, упражнения для профилактики травм должны включать также комплексы для её укрепления. Кроме того, при малейших признаках боли следует делать компрессы с противовоспалительными травами – ромашкой, календулой. Необходим также прием спортивного питания для скорейшего восстановления мышц, хондропротекторов нового поколения, которые ускоряют регенерацию хрящевой ткани, а не просто дают для нее материал.
Ротаторная манжета, упражнения для профилактики травм
- L-разведения. И.п. – руки в сторону на уровне плеч, согнуты под прямым углом в локте вверх (как английская буква L), ладони смотрят вперед – как будто сдаетесь. Выполнение: опускаем руки от локтя вперед, как будто хотим положить на плоскую поверхность на уровне плеча. Двигается только рука от локтя до пальцев, от плеча и до локтя она остается на уровне плеч. То же упражнение можно выполнять с гантелями, но очень легкими.
- Вращения с гантелями. И.п. – лежа на спине на скамье, руки вытянуты вперед, в руках легкие гантели. Выполнение: описываете руками расширяющуюся спираль – сначала мелкие круги, потом побольше и так до максимально широких – по часовой стрелке и против. Потом круги снова сужаете.
- Боковые L-разведения. И.п. – лежа на боку, руки вытянуты воль тела и согнуты в локтевом суставе, так что ладони подняты вверх. Выполнение: опускаем руку до плоскости, параллельной плечу, движение происходит только от локтя до ладони, от плеча до локтя рука по-прежнему лежит вдоль тела. Можно выполнять с гантелями.
Начинайте без гантель. Когда укрепится ваша ротаторная манжета, упражнения можно выполнять с отягощением, но выбирайте минимальный вес. Это не те движения, где нужно гнаться за весами, иначе вы только повредите, а не укрепите эти четыре маленьких мышцы. Мастера спорта по жиму делают их с гантельками по 4–5 килограммов после многих лет тренировок, так что полкило-килограмм – тот вес, который нужен для начала.