Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Для некоторых людей набор мышечной массы может быть весьма затруднительным. Хотя все, что нужно для получения относительно быстрого результата, это сочетание правильного тренинга и питания.
К сожалению, многие люди понятия не имеют, как на самом деле следует тренироваться и питаться для максимально быстрого набора мышечной массы.
В результате, они не видят значительного прогресса и остаются худощавыми или «тощими пухляшами» (или как говорят англоязычные граждане, «скинни фэт»).
Кстати, как тренироваться и питаться «тощему пухляшу», который хочет стать мускулистым и поджарым, посвящена отдельная статья на нашем канале – часть 1 и часть 2.
Ну а из этой статьи вы узнаете 10 рекомендаций по диете и тренировкам для максимально быстрого набора мышечной массы.
1. Тренируйтесь в стиле «старой школы»
В последнее время очень популярным стал тренинг в стиле кроссфита. Например, круговые комплексы или суперсеты, при выполнении которых вы крайне мало отдыхаете между подходами.
Такие тренировки отлично подходят для улучшения здоровья и снижения лишнего веса, но если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен другой подход.
В этом случае вы должны тренироваться в стиле «старой школы», то есть, выполнять все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему. Вы также должны отдыхать 1-3 минуты между подходами, чтобы полностью восстанавливать силы.
В среднем, рекомендуется отдыхать 1-1,5 минуты между подходами изолирующих упражнений и 2-3 минуты между подходами многосуставных движений (потому что они расходуют больше энергии).
Это позволит вам быть максимально сильными для эффективного выполнения каждого подхода. Вы сможете поднимать более тяжелые веса в большем количестве повторений.
2. Налегайте на углеводы
Большинство людей считают, что им нужно потреблять как можно больше белка, если они хотят быстро наращивать мышцы.
Да, белок важен, но углеводы еще важнее.
Когда вы потребляете достаточное количество углеводов, вы пополняете запасы гликогена в мышечных клетках. А гликоген является основным источником энергии во время тяжелого тренинга с отягощениями.
Другими словами, заполненные гликогеновые депо опять-таки позволяют вам поднимать более тяжелые веса на большее количество повторений.
Какие углеводы лучше есть?
5 лучших источников углеводов для набора мышечной массы – это картофель, рис, овсянка, макаронные изделия и ржаной хлеб. Съедайте хорошую порцию углеводов с каждым приемом пищи, и вы будете расти быстрее, чем когда-либо.
3. Опускайте отягощения медленно
То, как вы выполняете каждое повторение, имеет большое значение.
Если вы просто стремитесь любой ценой поднять снаряд, а затем как можно быстрее его опустить, вы не только не сможете добиться заметных результатов, но и можете повредить себе что-нибудь.
Вместо этого вы должны опускать отягощение медленно и подконтрольно.
С одной стороны, это заставит вас отказаться от использования непомерно тяжелых весов. С другой стороны, исследования (ссылка на исследование на английском) показали, что эксцентрическая (или другими словами "негативная") фаза повторений также играет важную роль в стимуляции мышечного роста.
В целом, рекомендуется опускать отягощение в течение 2-х секунд и стремиться поднимать его в как можно более быстром темпе.
4. Попробуйте пить массонаборный коктейль каждый день
Потребление достаточного количества калорий является важным фактором набора мышечной массы.
Однако, если у вас есть плотный график работы, учебы и т. д., вам может быть сложно съедать хотя бы 3 полноценных приема пищи в день. Вот тут вам и может прийти на помощь массонаборный коктейль.
Вы можете выпивать его каждый день вместо одного из приемов пищи или же после тренировки, чтобы убедиться, что потребляете достаточно калорий, углеводов и белка.
Вот ингредиенты коктейля:
· Молоко (300 мл)
· Овсянка (100 г)
· Арахисовая паста (1 столовая ложка)
· Протеиновый порошок (1 мерная ложка)
Поместите все это в блендер (добавьте лед, если хотите) и смешайте в однородную массу. Кушать подано!
5. Ограничьте количество кардио
Как уже было сказано в пункте №4, если вы хотите набрать массу, нужно потреблять достаточное количество калорий. Ну а если вы расходуете калории, практикуя кардиотренинг 3 и более раз в неделю, вам будет очень трудно добиться успеха.
Вот почему, если массонабор для вас проблематичен, рекомендуется посвящать кардиотренингу всего 1 день в неделю. Большее количество кардио будет препятствовать достижению вашей цели.
Ну а для поддержания здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма одной кардиотренировки в неделю будет вполне достаточно.
Также, рекомендуется практиковать кардио низкой интенсивности. Например, бег трусцой или езда на велосипеде в течение от 30 минут до 1 часа.
Или же вы можете посвятить это время занятию каким-либо игровым видом спорта (например, баскетболом), если вам быстро становится скучно просто бегать или крутить педали велосипеда.
6. Сделайте потребление достаточного количества пищи своей обязанностью
Если вы хотите быстро набрать вес, вам нужно тренироваться и питаться РЕГУЛЯРНО.
Вы не можете пропускать приемы пищи и полагаться на небольшие перекусы, если серьезно настроены на увеличение мышечной массы. Вы должны относиться к еде так, будто это ваша работа.
Каждое утро вы должны обдумывать свое расписание на день и планировать время, как минимум, для 3-х полноценных приемов пищи. Это поможет вам избежать ситуаций, когда вы слишком заняты и «забываете» поесть.
Больше никаких оправданий! Один большой прием пищи за весь день не сделает вас массивными и мускулистыми. Начинайте есть по-крупному… Каждый божий день!
7. Тренируйте каждую группу мышц 2 раза в неделю
Вы можете прорабатывать мышцы всего тела на каждой тренировке, заниматься по сплиту «тянущие/толкающие мышцы» или же «верх/низ», а то и «крупные/мелкие мышцы» и т. д.
Как бы то ни было, вы должны обеспечивать силовую нагрузку каждой группе мышц не менее 2-х раз в неделю.
Ведь мышцы растут только тогда, когда вы ставите свое тело перед фактом необходимости становиться больше и сильнее. А для этого нужно поднимать тяжести и делать это достаточно часто.
8. Принимайте креатин
Креатин – это единственная спортивная добавка, эффективность которой для роста мышц доказана научными исследованиями.
Многочисленные исследования (ссылка на обзорное исследование на английском) показали увеличение силы и мышечной гипертрофии в результате приема креатина на фоне тренинга с отягощениями и правильного питания.
Конечно, это не анаболический стероид и не волшебная пилюля, способная помочь вам набирать по 5 кг в сутки. Но если вы хотите быстро набрать мышечную массу, настоятельно рекомендуем вам принимать креатин по 5 граммов в день.
9. Варьируйте диапазоны повторений, а не упражнения
Пытаться «удивлять» или «шокировать» мышцы частой сменой упражнений или программы тренировок бессмысленно. У ваших мышц нет мозга, который можно было бы удивить или шокировать.
А вот использовать различные диапазоны повторений в своем тренинге очень даже имеет смысл.
Когда вы используете разные диапазоны повторений и, соответственно, разные веса, вы заставляете свое тело использовать разные энергетические пути и активировать разное количество мышечных волокон.
И это весьма полезно для выхода из застоя роста силовых показателей (так же, как и для стимуляции роста мышц).
Например, первая тренировка на конкретную группу мышц у вас может быть силовой, и вы можете выполнять на ней 5 подходов по 5 повторений в каждом из упражнений, а вторая тренировка на мышцу может быть посвящена стимуляции гипертрофии, для чего вы будете выполнять 3 подхода из 10 повторений.
10. Отслеживайте потребление калорий
Единственный способ быть на 100% уверенными в том, что вы потребляете достаточное для набора массы количество калорий, это считать их.
Используйте какой-либо онлайн-калькулятор (например, расположенный по этой ссылке), чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять для набора массы.
Помните, что если вы набираете больше 250 граммов в неделю, скорее всего вы набираете не только мышцы, но еще и жир.
Далее используйте приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать, сколько вы потребляете каждый день. (Выбор подобного приложения оставляем на ваше усмотрение, так как подобные вещи носят довольно субъективный характер)
Большинство любителей фитнеса и бодибилдинга потребляют одни и те же продукты каждую неделю, поэтому вам нужно будет проводить подсчеты в течение лишь 1-2 месяцев, чтобы точно узнать, сколько пищи вам нужно съедать за день.
Заключение
Итак, это были 10 советов для максимально быстрого увеличения мышечной массы.
Помните, в наборе массы нет ничего сложного. Если вы регулярно тренируетесь, увеличиваете силовые показатели или силовую выносливость и съедаете достаточное количество правильной пищи, постепенно вы обязательно добьетесь своей цели.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!