Если Вы открыли эту статью, но не читали статью про триггерные точки, рекомендую сначала исправить это, чтобы быть «в теме» и лучше усвоить материал 😉
Начну с главного — с безопасности 👨⚕️
Кому нельзя проводить МФР?
Есть ряд явных противопоказаний для применения МФР: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы, прием антикоагулянтов. Если у Вас есть любое другое острое или хроническое заболевание, рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься МФР или хотя-бы погуглите можно ли в Вашем случае применять данную технику.
В случае если после самомассажа у Вас наблюдаются явные признаки воспаления (покраснение, боль, повышение температуры в области воздействия, отёк), то необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Если Вы ещё тут, перейдем к сути 😎
Миофасциальный релиз — это метод, позволяющий расслабить триггерные точки с помощью специальных валиков или мячей путем самомассажа.
На мой взгляд удобнее и безопаснее всего работать с валиками/роллами или мячами из пенного материала (можно найти в спортивных магазинах, в интернет-магазинах), но можно взять любой похожий предмет — кусок пластиковой трубы, любой жесткий мяч (главное, чтобы не было риска каким-либо образом поранить себя), подойдут даже гири и гриф от штанги. Для начала я все-же рекомендую начать работать с валиком — с ним будет проще всего.
Когда проводить МФР?
МФР позволяет увеличить гибкость мышц без потери силы, поэтому если Вы занимаетесь спортом, то целесообразнее всего проводить самомассаж до тренировки, а также между рабочими подходами, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, минимизировать риск травм. Можно проводить МФР в период восстановления между тренировками. Если Вы не занимаетесь спортом, то проводить МФР можете в любое время, более эффективно, на мой взгляд, после рабочего дня, чтобы убрать излишнее напряжение, улучшить кровоток и лимфоток в мышцах и подкожной клетчатке.
Как проводить МФР?
В первую очередь нужно понимать, что можно прокатывать, а что нет.
✅ МОЖНО прокатывать мышцы.
⭕НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ прокатывать сухожилия ДО тренировки, так как они должны оставаться «жесткими». Повышенная эластичность сухожилий может снизить силовые показатели и увеличить риск травмы. А уже в период восстановления МОЖНО 👌 прокатывать сухожилия, воздействуя на них достаточно мягко — так можно ускорить их восстановление за счет улучшения циркуляции жидкости в окружающих тканях, а вместе с этим и их питания.
🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать зоны, где расположены крупные скопления лимфатических узлов — подмышечная зона, подколенная, паховая область, боковая и передняя часть шеи.
🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать кости, особенно позвонки! Можно заработать смещение со всеми вытекающими.
🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать поясницу! Жесткое воздействие на эту зону недопустимо в виду того, что там находятся почки. Ткань почки достаточно нежная, окутанная многочисленными капиллярами, поэтому даже маленькие надрывы могут нести за собой достаточно пагубные последствия — в лучшем случае будете писать кровью.
Так все-же как проводить МФР? 🤨
Напомню, что суть МФР не в том, чтобы просто оказать массажное воздействие, что, кстати, тоже само по себе неплохо, а в том, чтобы убрать триггеры. Исходя из этого вытекает 1 правило:
- Воздействие должно быть болезненным. Боль — это единственный способ найти триггер. Однако, если боль как бы «простреливает» (вспоминайте ощущения, когда вы ударились локтем), то вы скорее всего попали в крупный нерв и там катать не надо.
При этом начинать нужно с малого. Работайте в зоне от 3 до 5 по шкале интенсивности боли в самом начале (первые 3-5 занятий), затем постепенно увеличивайте интенсивность до 6-8 баллов и работайте в этой зоне, если легко переносите такое воздействие и у Вас не появились признаки воспаления, о которых я писал в самом начале. Со временем триггеров будет становиться всё меньше, поэтому и болезненные ощущения станут слабее.
2. Воздействие на триггеры должно быть точечным! Напомню, что триггер — это зона локального мышечного спазма, значит воздействовать на него тоже нужно локально. Проще говоря, если Вы нашли болезненную точку, необходимо воздействовать конкретно на неё, прокатывая этот участок по короткой амплитуде (5-10 см). После проработки одного участка в мышце, можно переходить к другому.
3. Время воздействия на каждую точку — 20-60 секунд.
Надеюсь, Вы ещё не устали от всех этих правил, но что поделать — без них никак 🤓
ПРАКТИКА!
Есть три ступени воздействия на триггер:
- Прокатка мышцы в спокойном состоянии.
- Растяжение и сокращение мышцы при давлении на триггер.
- Прокатка мышцы в растянутом состоянии.
Начинать следует с прокатки мышц в спокойном состоянии, сначала по всей длине мышцы, осуществляя массажное воздействие и поиск триггеров, затем более точечно. Далее можно остановиться на болезненной точке и начать сокращать, расслаблять мышцу. В конце практики прокатать её в растянутом состоянии, если это возможно.
Я рекомендую осуществлять прокатку снизу вверх по указанным на рисунке точкам:
Примерно вот так:
Чтобы все стало ещё понятнее посмотрите это короткое (5 минут) видео:
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, вступайте в мою группу в ВК - там я публикую информацию чаще 😉 Спасибо за внимание, будьте здоровы!