Лично мне всегда хотелось иметь огромную спину больше всего остального. Не кубики на прессе, заметные только на пляже, не раскаченный бицепс, демонстрировать который в полной мере можно только летом в футболке, а именно широченную спину. Такую, чтобы даже в зимней одежде внушительный перевернутый треугольник выдавал в вас атлета. О том, как накачать спину, и рассказано в этом посте.
Базовые упражнения для широчайших
Кто-то отдает предпочтения подтягиваниям, но на себе я заметил, что ничто не растит широчайшие мышцы спины лучше, чем тяга штанги к поясу. Именно это упражнение я всегда выполняю в качестве базового.
Увы, но большинство новичков делают его в сильно усеченном виде, обрекая себя на отсутствие прогресса. Взгляните на фото:
Положение корпуса должно быть почти параллельным полу, так чтобы штанга на вытянутых руках практически касалась его. Только в таком случае вы будет растягивать мышцы спины по наибольшему диапазону. Типичной ошибкой является недостаточный угол наклона корпуса, когда гриф штанги в нижней точке едва достает до колен. Также не стоит тянуть штангу слишком высоко к груди. Так вы в большей степени задействуете мышцы бицепса, снимая нагрузку с широчайших мышц.
И, конечно же, не нужно делать рывков поясницей. Во-первых, так вы рискуете получить травму. Во-вторых, подключаете в работу нижний отдел спины, что противоречит сути упражнения.
В качестве более изолирующего варианта этого упражнения можно выполнять тягу двумя гантелями. Причем, чтобы исключить саму возможность раскачивания корпуса вы можете попробовать делать тягу гантелями не стоя, а лежа грудью на наклонной скамье.
Т гриф – палочка-выручалочка
Отличным способом повысить остановившиеся веса в тяге к поясу является упражнение с т грифом. Ухватившись за его рукоять узким хватом, вы сокращаете диапазон сокращения мышц спины, что позволяет вам работать большими весами, а это неизменно отразится на вашем прогрессе в тяге к поясу.
Лучшие тренажеры для накачки спины
Вертикальные блоки известны каждому посетителю тренажерного зала в отличие от их истинного предназначения. Подтягивая перекладину блока себе к груди, с небольшим отклонением корпуса назад, вы растите не столько ширину спины, сколько ее толщину.
Если же вы хотите сконцентрироваться именно на развитии мышц спины в ширину, то вам следует выполнять упражнение на вертикальном блоке за голову, как это показано на этом фото:
Как накачать спину подтягиваясь?
Возможно ли это? Конечно! Особенно, если вы не способны выполнить большое количество повторений, что автоматически превращает подтягивания на турнике в силовое упражнение. Я же хочу добавить, что способ подтягивания также сильно влияет на работу мышц спины. Подтягивания с касанием затылка очень тяжелы для новичков, зато отлично растит верхнюю часть спины.
Подтягивания с касанием турника груди делает это чуть хуже, зато вы можете работать по большему диапазону движения и немного использовать положение корпуса для помощи себе в последних повторениях.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте 👍🏻 Для нас это очень важно!