Как же пройти этот барьер? Сегодня в простой форме разберем как этого добиться
Не секрет, что вес в 100 кг в жиме лежа для многих, посещающих тренажерный зал, является своеобразным “документом”, подтверждающим что вы здесь бывалый посетитель и ходите в зал не только за большими рельефными бицепсами.
Так как же этим людям достичь заветных килограммов?
Рассмотрим простую схему тренировок, придерживаясь которой, “соточка” покориться вам в короткие сроки.
При трех тренировках в неделю, жиму лежа достаточно уделять внимание на двух из них. Не стоит делать жим каждую тренировку, иначе есть риск перетренироваться и тогда скорого прогресса не жди. Возьмем условно, что тренировки у нас проходят по понедельникам, средам и пятницам, значит жим мы будем делать в 1ый и 3ий дни.
Возьмем 100 кг за 100% и построим следующий план по этапам:
Справиться с жимом 50% в 4 подходах на 8 повторений (4х8). С тем чтобы пожать половину от намеченного веса ни у кого не должно возникнуть проблем
На следующем этапе мы разделяем вес на тренировках на условно легкий и тяжелый жимы и выполняем в понедельник 60-65% на 5-6 повторений (важно при выполнении чувствовать запас в 1-2 повторения) и в пятницу 70-75% на 3-4 повторения. При таком разделении мышцы будут получать в разные дни разную нагрузку по объему и интенсивности и за счет этого, у них не будет привыкания к определенной нагрузке.
Когда вы почувствуете что вес который вы жмете на 5-6 раз, вы могли бы пожать раз на 8-9, то смело прибавляйте 5% к весу снаряда в оба дня, при этом снижая кол-во повторов соответственно. В следующие дни тренировок работаем с этим весом увеличивая кол-во повторений доходя снова до 5-6 повторений в понедельник и 3-4 в пятницу, после чего снова увеличиваем вес штанги на 5%.
И по такой нехитрой методике можно спокойно и достаточно быстро дойти до нужного веса. Наглядно схема будет выглядеть примерно так по неделям:
1. Понедельник 60-65кг 4х5-6 (подходов х повторений). Пятница 70-75кг 3х3-4
2. Понедельник 60-65кг 4х6-7. Пятница 70-75 3х4-5
3. Понедельник 65-70кг 4х5-6. Пятница 75-80 3х3-4
4. Понедельник 65-70кг 4х6-7. Пятница 75-80 3х4-5
5. Понедельник 70-75кг 4х5-6. Пятница 80-85 3х3-4
6. Понедельник 70-75кг 4х6-7. Пятница 80-85 3х4-5
7. Понедельник 75-80кг 4х4-5. Пятница 85-90 3х2-3
8. Понедельник 80-85кг 4х3-4. Пятница 90-95 3х2-3
9. Понедельник 100 кг 1х1
Справившись с весом в 100 кг, мы можем ставить цели дальше 110,120,130 и т.д. принимая нужный вес за 100% и отсчитывая необходимые килограммы для тренировок (именно поэтому я и указывал в статье вес в процентах)
Спасибо, за внимание. В следующих статьях обязательно рассмотрим более сложные схемы тренировок для жима лежа 150кг и более, эффективные вспомогательные упражнения и многое другое.
Всем здоровья и хорошего настроения!
Если вам понравилась статья, ставьте “палец в верх” и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующие статьи. Дальше только интереснее.