Углеводы — это основа для работы нашего тела. Именно они дают значительную часть энергии, которая расходуется организмом. По своему характеру, это очень неоднородные соединения. Например, есть клетчатка, которая выступает балластной нагрузкой и не перерабатывается как таковая и т.д. По характеру, углеводы делятся на две категории:
- Быстрые или простые. Они стремительно перерабатываются и дают много энергии здесь и сейчас. При чрезмерном потреблении провоцируют ожирение.
- Медленные или сложные. Перерабатываются не так быстро и в несколько стадий. Потому насыщают организм энергией постепенно.
Разделение проводится по гликемическому индексу. То есть способности повышать уровень сахара в крови. Оба вида очень нужны организму. Соотношение потребляемых углеводов в рационе будет различным. Зависит от вашего образа жизни.
Давайте разберемся, что же такое медленные углеводы и когда они действительно нужны организму. Есть ли вред от таких веществ.
Что такое медленные углеводы, и чем они отличаются от быстрых
Медленные углеводы имеют более сложное химическое строение по сравнению с простыми. В конечном итоге, все подобные вещества перерабатываются в сахар. Но с разной скоростью. Чтобы переработать медленный углевод, организму требуется больше времени. Процесс многоэтапный. Это ключевое отличие медленных и быстрых веществ.
Есть еще несколько отличий:
- Скорость насыщения. Быстрые углеводы перерабатываются за 20-30 минут. Дают много энергии и сразу. Но потом наступает чувство голода. Нужно снова поесть. Такой подход гарантирует обилие лишних калорий, пищевые срывы. Медленные углеводы обеспечивают насыщение чуть медленнее, зато эффекта хватает на несколько часов.
- Сложность переработки. Все углеводы превращаются в сахар. Часть энергии расходуется здесь и сейчас. Другая — запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Третья — превращается в жир. Последний как раз больше всего, если потреблять быстрые углеводы. Организму просто не нужно столько энергии, сколько они могут дать. Зато медленные углеводы перерабатываются в сахара в несколько этапов. Организм успевает и напитаться, и запасти энергию, и утилизировать остаток.
Сложные вещества должны составлять основу рациона. Потому как они полезнее для повседневного питания.
Польза медленных углеводов
Полезных свойств сложных углеводов несколько:
- Длительное ощущение сытости от еды на основе медленных веществ. Поскольку энергию организм получает дольше и мелкими порциями.
- Отсутствует вероятность того, что вы наберете лишние килограммы.
- Стабильное похудение, снижение веса. За счет точного расчета калорий и полной переработки всей поступающей энергии.
- Снижение вероятности сахарного диабета.
Медленные углеводы — это основа правильного меню.
Вред медленных углеводов
Есть два отрицательных момента:
- Медленные углеводы не могут дать много энергии здесь и сейчас. В некоторых случаях — это важно. Например, если вы трудитесь физически, тренируетесь и вам нужно быстро восполнить потери.
- Придется готовить пищу. Медленные углеводы — это в том числе и фрукты. Но для полноценного насыщения одного яблока или, допустим, груши, будет недостаточно. Придется готовить салаты, первые и вторые блюда. То, что действительно обеспечит вас всем комплексом полезных веществ и даст почувствовать сытость.
Хотя простые вещества и не должны быть основой рациона, полностью отказываться от них нельзя. Нужно подойти к вопросу разумно: когда вы тренируетесь или идете в поход, энергии нужно много и сразу. И так далее. Стоит исходить из ситуации.
В каких продуктах много медленных углеводов
Медленные углеводы содержатся в продуктах, с гликемическим индексом до 50 включительно. Посмотреть список можно вот в этой статье. Что касается конкретных продуктов, можно привести пару примеров:
- Фрукты.
- Овощи.
- Цельнозерновой хлеб.
- Молочка.
Все то, что содержит крахмал, гликоген, пектин.
Сколько медленных углеводов нужно потреблять за день
В повседневном рационе база — это как раз медленные углеводы. Соотношение быстрых и медленных веществ должно быть пропорциональным: примерно 15% на 85% в пользу сложных углеводов. Если вы занимаетесь спортом, тяжелыми физическими нагрузками, трудитесь умственно, можно добавить еще 3-5% к простым углеводам. Но не более того.
Когда быстрые углеводы лучше медленных
Не всегда медленные углеводы лучше. Если нужно получить много энергии или восполнить ее потери, простые вещества окажутся эффективнее. Они быстрее перерабатываются, уровень энергии растет скачками. Благодаря этому удается покрыть потребность. Например:
- Во время тренировок, до и после.
- В походе.
- При интенсивной умственной нагрузке.
Или в прочих ситуациях. Кстати, именно поэтому пилотам дают шоколад. На высоте организм находится в колоссальном стрессе, под большой нагрузкой и расход энергии в разы выше. Его надо как-то восполнять или нервная система, мозг не смогут работать. Как и мускулатура.
Медленные углеводы — основа правильного повседневного меню. Но и простыми веществами пренебрегать нельзя. При соблюдении пропорции, снижение веса не заставит себя ждать. А еще — улучшатся состояние кожи, волос, общее самочувствие и сон.