Тренинг по управлению стрессом может снизить степень и интенсивность ваших текущих стрессовых реакций, а также помочь вам развить навыки предотвращения дополнительных вредных стрессовых реакций. Приводятся советы по управлению стрессом.
При правильном применении тренинг по управлению стрессом может снизить степень и интенсивность ваших текущих стрессовых реакций и помочь вам развить навыки предотвращения дополнительных вредных стрессовых реакций.
Концепции обучения управлению стрессом
Стрессовые реакции принимают пять основных форм:
- Субъективное переживание дистресса (чувство напряжения, беспокойства, беспокойства, беспокойства)
- Физические симптомы в ответ на стресс (например, повышенное кровяное давление , головные боли напряжения , расстройство желудка)
- Как реагировать на стресс с помощью нездоровых привычек (курение, переедание и чрезмерное употребление алкоголя)
- Страдают от снижения производительности
- Усиление конфликтов с людьми или снижение удовлетворенности личными отношениями
Чтобы снизить уровень стресса, вы должны уметь:
- Помните о первых признаках стрессовой реакции
- Развивайте базовые навыки управления стрессом
- Уметь применять навыки управления стрессом в реальной жизни
Навыки управления стрессом включают:
- Расслабление с помощью техники глубокого дыхания, расслабляющих образов, контрастов между напряжением и релаксацией, релаксации с контролируемым сигналом и биологической обратной связи
- Когнитивные техники : пересмотрите свое отношение и ценности, перестройте свое мышление, поставьте цели, используйте позитивные образы, мысленно репетируйте, составьте расписание
- Поведенческие изменения для лучшего управления межличностными ситуациями и стрессом - Проверяйте свои предположения, делитесь своими ожиданиями с другими, будьте напористыми, тренируйтесь и потребляйте разумно
- Обзор отношений : проанализируйте прошлые обиды, простите, поделитесь чувствами, выслушайте, вознаградите
Общие процедуры обучения управлению стрессом
- Осознавайте свою реакцию на стресс и ее ранние признаки
- Изучите навык релаксации, который вы примете как свой собственный
- Научитесь применять навык релаксации при появлении первых признаков стресса
- Освойте технику брюшного дыхания
- Подвергайте себя смоделированным стрессовым ситуациям (стрессовым ситуациям), чтобы вы могли практиковать свои навыки в реальных жизненных ситуациях.
- Практикуйтесь дома с помощью видео- или аудиозаписей программы релаксации и / или образов.
- Практикуйтесь в переносе навыков управления стрессом в реальные жизненные ситуации.
- Разработайте поведенческие стратегии, чтобы предотвратить стрессовые реакции и снизить частоту стрессовых ситуаций.
Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание: представьте себе место чуть ниже пупка. Вдохните в это место, наполнив живот воздухом. Позвольте воздуху наполнять вас от живота вверх, а затем выпустите его, как будто вы спускаете воздушный шар. С каждым длинным медленным выдохом вы расслабляетесь.
Ритмичное дыхание: если у вас короткое и учащенное дыхание, замедлите его, делая длинные и медленные вдохи. Медленно вдохните, затем медленно выдохните. Медленно считайте до пяти на вдохе, затем медленно до пяти на выдохе. На выдохе обратите внимание на естественное расслабление вашего тела.
Управление стрессом: десять способов облегчить стресс
- Ешьте и пейте разумно
- Оцените себя
- Не кури
- Регулярно делайте физические упражнения
- Изучите и практикуйте техники самоконтроля
- Взять на себя ответственность за чувства
- Уменьшить стрессоры
- Излагайте свои ценности и живите по ним
- Ставьте реалистичные цели и ожидания
- Продать себя; иметь чувство собственного достоинства
Индикаторы стресса
Физические / поведенческие; Эмоциональный / социальный; и интеллектуальная реакция на стресс
(Могут быть причинные или связанные факторы)
Физические или поведенческие
- Склонность к несчастным случаям
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками
- Аллергии
- Аппетит (потеря или повышение)
- Артрит
- Боли в спине
- Затрудненное дыхание - гипервентиляция - слабое дыхание - одышка
- Бруксизм (скрежетание зубами / во сне)
- Стеснение в груди
- Холестерин (высокий)
- Колит
- Запор
- Судороги
- Диарея
- Головокружение
- Сухость во рту
- Глазная боль
- Косоглазие
- Лицом вниз
- Лицо покраснело
- Обмороки
- Усталость
- Кусание ногтя
- Лоб приподнятый и морщинистый
- Хмурый
- Походка (ходьба) замедлена
- Гримасничать
- Шлифовка зубов
- Скручивание волос
- Руки холодные
- Сенная лихорадка
- Пульс увеличился
- Повышенное артериальное давление
- Крапивница, сыпь, зуд
- Повышенная моторика (не может сидеть на месте)
- Гипервентиляция, несварение желудка
- Бессонница
- Низкая устойчивость к инфекциям и легким заболеваниям
- Мигрени
- Стеснение в мышцах лица, челюстей, шеи, плеч и т. Д.
- Тошнота
- Кошмары
- Онемение или покалывание в конечностях
- Переедание
- Стук и учащенное сердцебиение
- Предменструальные судороги
- Предменструальное напряжение
- Зрачки расширены
- Сексуальная незаинтересованность
- Встряхивание
- Бледная кожа
- Слишком много спишь
- Плечи подняты
- Вздыхая
- Упала осанка
- Чихание
- Речь замедлена
- Заикание
- Боли в животе
- Желудок бабочки
- Газ в желудке
- Язвенная болезнь желудка
- Потливость
- Потные ладони
- Плаксивость
- Напряжение
- Головные боли напряжения
- Усталость
- Дрожь, тики, подергивания
- Частое мочеиспускание
- Голос: изменение высоты тона, дрожащий
- Рвота
- Слабость, особенно в ногах
- Увеличение веса
- Потеря веса
Эмоциональный или социальный
- Агитация
- Гнев или вспышки гнева
- Тревожность; общий или конкретный
- Обвинять других
- Критический к себе
- Плач
- Депрессия
- Трудности в отношениях
- Ужас
- Эмоциональная нестабильность
- Страх группы или толпы
- Страхи - общие
- Чувство вины
- Гипервозбудимость
- Импульсивное поведение
- Нерешительный
- Раздражительность
- Ревность
- Отсутствие инициативы
- Потеря интереса к жизни
- Потеря самооценки
- Настроение
- Беспокойство
- Печаль
- Подозрительность
- Выход из отношений
- Чувство никчемности
Интеллектуальный
- Проблемы с концентрацией
- Ошибки в оценке расстояния
- Ошибки в языке (грамматика, произношение, произношение)
- Ошибки в использовании номеров
- Фантастическая жизнь увеличилась (побег)
- Фантастическая жизнь уменьшилась
- Забывчивость
- Невнимательность
- Отсутствие внимания к деталям
- Незнание внешних событий
- Потеря творческих способностей
- Психическая блокировка
- Излишнее внимание к деталям
- Ориентация на прошлое, а не на настоящее или будущее
- Перфекционизм
- Пережевывание
- Мысли о смерти или самоубийстве
- Беспокойство