Для нормальной работы организма, жизнедеятельности, требуются питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Углеводы обладают большой энергетической ценностью. Классический представитель углеводов — это обыкновенная сахароза или известный нам сахар. Есть и другие вещества: фруктоза, мальтоза и аналогичные. Вплоть до крахмала, клетчатки.
Хотя углеводы и считаются отдельным классом веществ, но и они неоднородны по составу. Обладают разной питательной ценностью, выполняют разную роль в организме. Усваиваются с различной скоростью. Исходя из этих критериев, все они делятся на два класса:
- Быстрые или простые углеводы.
Быстрые дают много энергии в короткое время. Из-за высокой скорости переработки, химического строения, большая часть быстрых веществ превращается в жировые запасы. При неумеренном потреблении вызывают тяжелое ожирение.
Медленные — перерабатываются дольше. Разделение проводится по так называемому гликемическому индексу, который показывает, насколько тот или иной углевод способен поднять сахар в крови.
Разберемся же, что такое быстрые углеводы и всегда ли они вредны.
Что же такое быстрые углеводы
Быстрые углеводы — это отдельный класс продуктов с высоким гликемическим индексом (пища с ГИ больше 50). Они отличаются несколькими чертами:
- Высокая скорость переработки. Быстро превращаются в сахар, в течение 10-40 минут полностью перерабатываются в энергию.
- Дают много энергии и очень стремительно.
- Хорошо перерабатываются, но при неполном расходе энергии большая часть пищи превращается в жировые запасы, от которых все и стремятся избавиться.
В рационе быстрые вещества должны составлять до 10-12% от общего количества углеводов. Иначе не миновать негативных последствий: ожирения, инсулинорезистентности и нарушений пищеварения.
Классические представители быстрых углеводов
Вот некоторые продукты, которые относятся к быстрым углеводам:
- Шоколад.
- Кондитерские изделия с сахаром.
- Чистый сахар.
- Многие сорта макарон.
- Белый хлеб.
- Манная крупа.
- Мед.
Также пшеничная мука и ряд других углеводов.
Вред быстрых углеводов
Быстрые углеводы не должны составлять основу рациона. Это аксиома. В противном случае, вы рискуете столкнуться с вредом от этих веществ. Вредность быстрых углеводов заключается в их способности быстро перерабатываться и превращаться в жировые запасы. Человек попросту не успевает потратить столько энергии, сколько они дают.
Также простые углеводы провоцируют:
- Инсулинорезистентность. Ткани становятся нечувствительны к инсулину, который отвечает за переработку глюкозы. Как результат — добиться снижения веса будет очень трудно.
- Нарушение чувства насыщения. Чтобы снова почувствовать себя голодным, достаточно 10-30 минут. Плюс-минус. Потому возникают частые пищевые срывы и прочие проблемы.
Итогом всегда становится стойкое ожирение, и это в самом лучшем случае. Возможно развитие сахарного диабета и заболеваний пищеварительной системы.
Польза быстрых углеводов
Несмотря на описанную вредность, полностью отказаться от быстрых углеводов невозможно. Это ударит по организму. Пострадает центральная нервная система, головной мозг. Недостаток питательных веществ и энергии скажется на силе мышц, общем самочувствии. У быстрых углеводов есть и полезные свойства. Они:
- Повышают настроение, стимулируют выработку эндорфинов.
- Ускоряют работу пищеварительного тракта, очищают организм от токсинов (при умеренном потреблении).
- Быстро обеспечивают организм энергией. Что особенно важно при спортивных и прочих физических, умственных нагрузках.
Отказываться от быстрых углеводов нельзя.
Сколько быстрых углеводов потреблять в сутки
Это зависит от вашего рациона. Но совершенно точно, основу меню составлять они не должны. Количество простых углеводов в рационе — это максимум 10-12%. Если вы занимаетесь интенсивной физической нагрузками, допустимо повышение этого числа до 15-20%. Но не более. Нужно исходить из образа жизни, профессиональной активности, отношения к спорту. Очевидно, если вы посещаете тренажерный зал, интенсивно трудитесь, ходите в походы, количество быстрых углеводов будет большим. Но по ситуации, чтобы получить необходимое количество энергии здесь и сейчас.
Когда быстрые углеводы действительно нужны
Можно описать несколько случаев:
- Вы трудитесь физически. Не важно, работаете ли на стройке, разгружаете вагоны, тягаете железо. Это касается и мужчин, и женщин.
- Вы трудитесь умственно. Сахара — пища для мозга. Если нужно разогнать ЦНС — быстрые углеводы, это то, что нужно. Они помогут ускорить умственную деятельность, но злоупотреблять не стоит.
- Вы занимаетесь спортом.
Однако быстрые углеводы годятся только для восполнения потерь энергии или, когда требуется израсходовать много сил. Например, в походе, перед очередным рывком. Или после тренировки в тренажерном зале. Вариантов может быть много.
Быстрые углеводы — это необходимая, но не основная часть рациона. Условная «шоколадка» может быть и другом, и врагом. Главное — правильно составить меню и грамотно подойти к вопросу.