Физкульт-привет!
Рассмотрим, как привести в порядок и сделать красивые формы верхней части головки трицепса, верха груди, а также передних дельт.
Жим штанги узким хватом – не изолирующее упражнение, относится к базовым, которое выполняют все спортсмены для увеличения силовых показателей и объема вышеуказанных мышц. Оно считается одним из самых эффективных для развития силы трехглавой мышцы. Кроме этого, передние дельты тоже отлично смотрятся после планомерных тренировок.
Техника выполнения жима
- Горизонтальную скамью поставьте между стойками тренажера таким образом, чтобы при Вашем положении лежа штанга была точно над головой.
- Всеми частями тела плотно прижмитесь к скамье, но поясницу немного прогните. Если у вас нет стоек, то потребуется помощь второго спортсмена, который будет помогать подавать штангу.
- Необходимо взять гриф хватом сверху, при котором ладони будут смотреть вверх. Проконтролируйте, чтобы расстояние между Вашими ладонями было меньше расстояния между плечами.
- Поднимите гриф вверх, полностью распрямив при этом руки. Его положение вертикально к шее. Чтобы было легче запястьем держать штангу, возьмите EZ-штангу.
- Только опустив гриф, немедленно поднимайте его вверх, выжимая. При задержке нагрузка идет на мышцы груди. К груди гриф не нужно прижимать.
- Старайтесь задержать дыхание, когда опускаете штангу и во время жима. Это делается не просто так, а для того, чтобы зафиксировать и контролировать положение позвоночника.
- Остерегайтесь выгиба спины, потому это травмоопасно.
- Не нужно брать гриф сильно узким хватом, так будет только сложнее следить за правильным положением локтей. Вы держите гриф в равновесии, не важно, какая длинна штанги.
- В самой верхней точке упражнение напрягите мышцы и дожмите штангу.
- Локти на протяжении всего выполнения должны строго двигаться вдоль боков и на расходится по сторонам.
Не нужно спешить, все движения должны оставаться плавными.
Советы по жиму узким хватом
- Бодибилдинг все же советует это упражнение сделать первоначальным в тренировке на трицепс. Большой вес сделает хороший эффект на трехглавую мышцу. По сравнению с другими упражнениями, при жиме узким хватом всегда задействуется больший вес.
- Ваша штанга должна иметь точную линию движения, для этого следите за ее равновесием и своими ладонями. Если вам сложно – возьмите EZ-штангу.
- Время нахождения в нижней точке упражнения – минимальное. Так Ваш трицепс получит всю нагрузку на себя.
- Контроль дыхания обязателен для понимания расположения всех частей своего тела.
- Избегайте округления спины, чтобы потом не пришлось лечить свой позвоночник.
- Следите над положением штанги - в верхней точки она находится прямо над макушкой, в нижней – над лицом. Поэтому, чтобы было комфортнее, используйте короткую штангу.
Как накачать трапецию узким хватом
Жим штанги, лежа, узким хватом подойдет для всех уровней подготовленности. Выполняется оно самым первым, чтобы разогреть мышцы трицепса.
После него следует сделать разгибания рук к низу на блочном тренажере, а после - разгибание руки с гантелью в наклоне.
Повторяйте упражнение 6-10 раз, вложитесь в 3-4 сета.
Интересный факт на последок: Мышцы, которые задействованы при такой технике выполнения, работают в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, гимнастика (при различных упражнениях на брусьях), американском футболе, боксе (когда выполняете удары к корпусу противника), а также хоккее.
Не забудьте посмотреть советы по выполнению шрагов на тренажере Смита и информацию о том, как правильно выполнять повторы с весами + с какой амплитудой.
