Настоящий секрет сохранения здоровья сердца?
Ешьте больше этих противовоспалительных продуктов, которые помогают остановить или предупредить болезни сердца.
Исследователи обнаружили, что воспаление слабой степени является основной причиной большинства хронических заболеваний, в том числе здоровья сердца. Но как именно воспаление связано с сердечными заболеваниями и риском сердечного приступа или инсульта?
Вот краткое объяснение:
- Не очень здоровые пищевые привычки раздражают организм, вызывая начальное воспаление низкого уровня. И в отличие от «хорошего» воспаления, которое лечит организм, а затем проходит, этот тип остается, делая организм более восприимчивым к болезням.
- Когда дело доходит до сердечных заболеваний, это незначительное воспаление повышает уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или «плохого» холестерина, способствуя образованию жировых отложений в артериях. Это постепенно сужает путь для крови. Вот почему высокое кровяное давление является частым ранним признаком сердечных заболеваний.
- Другие факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни, стресс, увеличение веса и недостаток сна, усугубляют этот низкий уровень воспаления, способствуя прогрессированию сердечных заболеваний, увеличивая артериальное кровообращение и повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Это означает, что уменьшение воспаления - ключ к улучшению здоровья сердца. Для этого сосредоточьтесь на своей еде (диете) и планировании приема пищи на противовоспалительных продуктах, которые, как известно, помогают свести к минимуму факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как высокий уровень холестерина или артериального давления и избыточная масса тела).
Вот 10 лучших противовоспалительных продуктов для поддержания здоровья сердца и снижения риска сердечных заболеваний.
1. Грецкие орехи
Исследования показывают, что ежедневное употребление 30 грамм грецких орехов или других древесных орехов снижает риск сердечных заболеваний на 35 процентов и значительно снижает уровень холестерина. Это связано с противовоспалительным действием питательных веществ в орехах, таких как ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е, фитостерины и калий.
Еще одна польза для здоровья сердца: исследования также показывают, что люди, которые ежедневно едят орехи, с большей вероятностью будут иметь здоровую массу тела.
Не фанат грецкого ореха? Миндаль, фисташки и другие древесные орехи, а также арахис обладают аналогичными преимуществами.
Но не переборщите с приемом орехов, если хотите сохранить размер талии!
2. Ягоды
Клубника, ежевика, малина, черника и другие летние ягоды очень полезны, когда дело доходит до уменьшения воспаления для здоровья сердца. Во многом это связано с антоцианами, соединениями, которые придают ягодам красно-фиолетовый цвет и действуют как антиоксиданты, предотвращая накопление в артериях и улучшая кровоток.
Ягоды также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки (от двух до четырех граммов клетчатки на полстакана). Большая часть этого волокна растворима, что связано со снижением уровня холестерина.
А что делать зимой? А зимой баловать себя замороженными ягодами.
Замороженные ягоды обычно замораживают сразу после сбора, и в них также содержится много питательных веществ, чуть меньше, чем в свежих.
3. Бобовые
К семейству бобовых относятся чечевица, фасоль и горох, и согласно исследованиям, употребление в пищу их разнообразных видов три-четыре раза в неделю - одно из лучших занятий для Вашего сердца.
Бобовые не только богаты клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, но также являются отличными источниками растительного белка. А замена источников белка растительного происхождения, таких как черная фасоль, чечевица и нут, более жирным животным белком несколько раз в неделю также снижает риск сердечных заболеваний.
4. Горячий чай
Можно ли улучшить здоровье сердца так же просто, как каждый день попивать по чашке горячего чая. Листья как черного, так и зеленого чая содержат полифенольные соединения, известные как флавонолы и катехины, и исследования показывают, что эти соединения снижают выработку и абсорбцию холестерина .
Фактически употребление двух-трех чашек в день может значительно снизить как общий холестерин, так и ЛПНП или «плохой» холестерин, что, в свою очередь, снижает общий риск сердечных заболеваний и закупорок. Хотя оба содержат меньше кофеина, чем кофе, у зеленого меньше всего, если вы следите за потреблением кофеина.
5. Чеснок
Его аромат может быть острым, но чеснок успокаивает воспаление в организме, особенно когда дело касается здоровья сердца. Несколько исследований показывают, что чеснок обладает способностью снижать уровень холестерина и предотвращать образование бляшек и сгустков крови. Есть разные мнения о том, сколько чеснока нужно есть, а также о том, как лучше его употреблять. Пока не станет известно больше, ищите способы добавлять чеснок в ежедневную кулинарию, чтобы получить потенциальную пользу для сердца и вкуса.
6. Авокадо
В течение десятилетий нам говорили, что нужно свести к минимуму все жиры, чтобы сохранить здоровье сердца, но теперь исследования говорят нам, что определенные типы продуктов полезны.
Авокадо - отличный способ получить этот «хороший» жир, он также содержит витамин Е, клетчатку и каротиноиды, которые вместе снимают воспаление. Что еще более впечатляет, так это то, что питательные вещества в авокадо могут даже противодействовать некоторым воспалениям, вызванным менее здоровой пищей, потребляемой примерно в то же время.
7. Мускатная тыква
Ярко-оранжевый цвет тыквы является признаком того, что этот овощ богат каротиноидами, такими как бета-каротин, который действует как антиоксидант. На самом деле, регулярное употребление в пищу продуктов, богатых каротиноидами (например, апельсиновых и темно-зеленых продуктов), связано со снижением риска воспалений и сердечных заболеваний.
Но мы также любим тыкву и ее универсальность. Ее можно пожарить, сделать из нее пюре, запечь… Согласно исследованиям, употребление тыквы в пищу помогает снизить риск сердечных заболеваний и воспалений.
8. Лосось
Когда дело доходит до улучшения здоровья сердца, некоторые из наиболее серьезных исследований сосредоточены на жирных кислотах омега-3. Холодноводная рыба, такая как лосось , является одним из лучших источников этих жирных кислот.
Рекомендуется есть жирную рыбу два раза в неделю (недаром в советское время четверг был рыбным днем), чтобы получить эти защитные свойства сердца, поэтому ищите способы добавить больше, если вы еще этого не сделали.
Другими источниками омега-3, помимо лосося, являются консервированный тунец , сом , минтай, сардины , анчоусы и креветки .
9. Красное вино
Хотя бокал вина может быть необязательным напитком, иногда употребление вина делает жизнь для многих более приятной. И если умеренное употребление вина помогает вам в долгосрочной перспективе придерживаться здорового питания и образа жизни, это может быть полезно.
Причина в том, что вино содержит ресвератрол, соединение, которое значительно снижает риск сердечных заболеваний. Ресвератрол содержится во всем вине, но больше всего в красном вине.
Именно в связи с упоминанием этого продукта вначале статьи вставлено предупреждение!
Хотите безалкогольный вариант с таким же количеством ресвератрола? Вместо вина кушайте красный виноград.
10. Льняное семя
Льняное семя может быть крошечным, но оно обладает огромным потенциалом, когда дело доходит до уменьшения воспаления, связанного со здоровьем сердца.
Это связано с уникальным типом клетчатки в семенах льна, которая обычно не встречается в продуктах, называемых лигнанами, наряду с полифенолами и жирными кислотами омега-3. Противовоспалительное действие этой комбинации питательных веществ снижает кровяное давление и повышает уровень холестерина.
Ищите способы добавлять немного молотого или цельного льняного семени в каждый день, добавляя его в горячие или холодные хлопья, выпечку и смузи.
Я лично нашла способ: пеку хлеб с семенами льна на закваске.
