Энергетическую ценность для человеческого организма представляют углеводы. Они составляют основу рациона. По своему характеру, эти вещества делятся на две категории:
- Быстрые или простые. Дают много энергии и быстро, как и следует из названия. Полностью усваиваются за 15-40 минут.
- Сложные или медленные. Усваиваются медленнее, дают энергию постепенно, потому чувство сытости у человека сохраняется дольше. В течение нескольких часов.
И те, и другие превращаются в глюкозу. Различно только время, в течение которого это происходит. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные по уровню гликемического индекса. Быстрые углеводы имеют высокий ГИ и наоборот.
Что это такое?
Гликемический индекс — это условный уровень, которые показывает, насколько интенсивную нагрузку оказывает тот или иной продукт на организм. Как быстро и интенсивно растет уровень сахара в крови. С его помощью можно без проблем рассчитать гликемическую нагрузку рациона на организм и тем самым похудеть.
Высокий и низкий ГИ
Гликемический индекс делится на четыре категории:
- Низкий. Менее 55.
- Средний — 55-70.
- Высокий — 70-100.
- Очень высокий — 100+.
Иногда выделяют очень низкий ГИ — менее 25.
По этим уровням нужно ориентироваться.
Как гликемический индекс помогает похудеть
Чтобы это понять, нужно уточнить особенности переработки углеводов. При попадании в организм, часть углеводов превращается в глюкозу, которая покрывает расходы организма: на работу мышц, нервных тканей, головного мозга. Другая часть запасается в виде гликогена в печени и мускулах. На всякий случай, в качества резерва. Но хранилище имеет свой лимит. Остальные углеводы превращаются в жировые запасы. Тот самый лишний вес, от которого так хочется избавиться.
Проблема в том, что быстрые углеводы перерабатываются очень стремительно. Потому большая часть веществ превращается в жировые запасы. И наоборот, медленные углеводы успевают переработаться и не превращаются в жир.
Теперь можно говорить о ГИ. Он выполняет важную функцию. С его помощью диетологи рассчитывают особенности рациона, нагрузку продуктов на организм. Составляют рацион для похудения.
Можно и самостоятельно рассчитать нагрузку. Если включить в рацион больше продуктов с низким ГИ, можно добиться меньшей калорийности меню за счет длительного сохранения чувства сытости, избавления от перекусов. Соотношение продуктов с низким ГИ и с высоким ГИ должно быть 90% на 10%.
Нужно действовать осторожно, чтобы не навредить организму. Некоторые продукты с высоким ГИ нельзя исключать из рациона.
Гликемическую нагрузку можно без проблем рассчитать самостоятельно.
Как рассчитать гликемическую нагрузку продукта или блюда
Формула довольно простая:
По этой формуле можно узнать гликемическую нагрузку отдельного продукта или блюда. Предсказать, как еда будет перерабатываться в организме. ГИ продуктов безотносительно веса будет указана в таблице ниже.
Например, вы хотите съесть 2 апельсина. Ход мысли будет таким:
- Вес среднего апельсина 150-200 граммов. То есть у нас в планах — съесть 300 (примерно 350 граммов) продукта.
- Количество углеводов на 100 граммов апельсина — 8.1 грамм. У нас 350 граммов апельсина. Значит, в пересчете на углеводы — 350*8.1 и поделить полученный результат на 100. Получается 28.35 граммов.
- ГИ апельсина равен 35 единицам. По формуле получается, 35*28.35 и все это поделить на 100. Получается 9.92. Это очень малый ГИ, потреблять апельсины можно без особых опасений.
Также можно рассчитать гликемическую нагрузку любого блюда. Нужно узнать ГИ всех продуктов и просуммировать результаты.
Таблица продуктов
Очень высокий ГИ:
Высокий ГИ:
Средний ГИ:
Низкий гликемический индекс:
Очень низкий ГИ:
При расчете нужно учитывать не только гликемический индекс, но и количество углеводов в продукте. Арбуз имеет высокий ГИ, но всего 7 с небольшим граммов углеводов на 100 гр. Нагрузка 100 г арбуза — 5.36. Зеленый горошек имеет более низкий ГИ, 47. Но в нем почти 50 граммов углеводов на каждые 100 граммов продукта. На 100 г выходит нагрузка в 23.2. Потому не все так очевидно.