Какие способы продления жизни практикуют сами учёные?
Этим вопросом задался известный российский тележурналист, автор и ведущий программ «Чудо техники» и «Живая еда» на НТВ – Сергей Малозёмов.
Сергея, как врача по образованию и просто любознательного человека, интересует вопрос: Как необходимо организовать свою жизнь, чтобы прожить ее долго в здоровом состоянии тела и ума?
Эта увлекательная книга – кладезь неочевидных и полезных рекомендаций по здоровью и мировых научных исследований о механизмах старения, рассказанных доступным языком.
Сергей выводит три основных принципа, которые нам важно включить в свою жизнь, чтобы продлить её и повысить её качество. Мы пропустим множество жизненных примеров из книги, приведённых журналистом, побывавшем в большом количестве стран, поэтому рекомендуем не отказать себе в удовольствии и прочитать её полностью.
ПРИНЦИП ПЕРВЫЙ — ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Первое, на что нам необходимо обратить внимание и изменить на пути к долголетию – наше ежедневное питание.
«Мы есть то, что мы едим» — самое известное изречение о питании, сказанное еще отцом медицины Гиппократом. В последние годы ученые-нутригеронтологи проанализировали образ жизни долгожителей в разных уголках мира – в так называемых «голубых зонах» – и выявили несомненную взаимозависимость между продолжительностью жизни и типом питания. Что же объединяет долгожителей на Сардинии в Италии, на острове Окинава в Японии, в городке Лома-Линда в штате Калифорния в США, на полуострове Никоя в Коста-Рике и на острове Икария в Греции?
Рюкю Казухико Тайра, геронтолог из окинавского университета, считает, что дело в рационе питания. Он с 1980-х годов изучает кулинарные привычки местных жителей с научной точки зрения. «Мы соблюдаем древний принцип «хара хачи бу». Это часть нашего менталитета», - цитирует учёного Сергей Малозёмов в своей книге.
Фраза означает «ешь, пока желудок не будет заполнен на 80%». И действительно, порции, которые съедают окинавцы, могут показаться крайне маленькими. Дело в том, что общая калорийность рациона окинавцев составляет около 1800–1900 калорий в день.
На другом острове долголетия — Икарии в Греции — тоже потребляют очень мало калорий. Афинские учёные более 7 лет заглядывали в тарелки жителей страны преклонного возраста, а потом сравнили гастрономические данные из разных областей. «Ежедневная диета долгожителей, как правило, содержит 1500 – 1800 калорий в день», — рассказывает автор исследования, профессор Демосфенис Панайотакос.
Подробно изучив актуальные исследования современных ученых в вопросах правильного питания и секретах долголетия, Сергей Малозёмов выводит 10 ключевых рекомендаций, которые помогут сформировать правильный рацион питания и чувствовать себя лучше каждый день.
10 ПРАВИЛ ДОЛГОЖИТЕЛЯ
- По большей части придерживайтесь растительного питания. Сделайте основой рациона бобовые, цельнозерновые, овощи, зелень и фрукты с добавлением рыбы и морепродуктов (старайтесь их употреблять 2–4 раза в неделю). Иногда ешьте мясо, при этом чаще выбирайте нежирную свинину, птицу или крольчатину.
- Употребляйте достаточное, но не чрезмерное количество белка — около 0,8 г на килограмм веса в сутки. Если вы весите 56 кг — это около 45 граммов белка (то есть в пересчёте на рыбу или птицу около 170 граммов), если 80 кг — ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы). Конечно, всё индивидуально, и если у вас по анализам есть дефицит белка, есть его нужно больше и, возможно, именно животного — такой усваивается лучше. То же самое касается и людей старше 65 лет (большинство в этом возрасте теряет мышечную массу) — в этом случае вводите в рацион на 10–20% больше рыбы и морепродуктов, яиц, мяса и нежирных кисломолочных продуктов.
- Минимизируйте потребление соли, вредных насыщенных жиров и простых углеводов (к ним же относится сахар). Если вы не знали, то жизненно необходимый минимум потребления соли — всего 0,5 грамма в сутки! В идеале, по подсчётам докторов, надо бы съедать 1,5 грамма в день, но нормой считается до 5 граммов (это примерно одна чайная ложка). Неутешительно, но в среднем по статистике россиянин ежедневно превышает норму на 70 % и съедает 12 – 15 граммов соли.
Что касается жиров и углеводов: введите в ваш рацион больше полезных жиров — ненасыщенных (из таких растительных масел, как оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное и другие; из рыбы и орехов) — и меньше насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров. Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять – спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат).
- Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/ минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего). Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) ещё принимаю витамин D — который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце.
- Ешьте 2–3 раза в день без перекусов. Старайтесь укладывать все приёмы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера). Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают её эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3–4 часа до сна.
- Не переедайте. Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80%. Сократить обычную калорийность на 20%, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжёлых заболеваний, и даже полезно — для здоровья и долголетия. Ешьте медленно — помните, 182 что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы.
- Питайтесь полноценно. Большинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55–60% калорий из углеводов, 30–35% из жиров (при этом только 10% из них должны быть насыщенными), и 10–15% из белков. Есть надо разнообразно — и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!).
- Периодически практикуйте разгрузочные дни или лёгкие формы голодания, если нет противопоказаний. В своей книге журналист приводит в пример продуманную и безопасную 5-дневную систему Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание».
Согласно ей, в 1-ый день доктор советует сократить количество потребляемых калорий до 1100 ккал. При этом 500 ккал организм должен получать из сложных углеводов (овощей, грибов, цельнозерновых продуктов), ещё 500 — из полезных жиров (орехи, растительное масло). Белок должен поступать из растительных источников — всего 25 г. Можно пить чай без сахара (3–4 чашки в день), сколько угодно воды.
Во 2 – 5 дни нужно оставить 800 ккал в день: 400 — из сложных углеводов, 400 — из полезных жиров. Чай без сахара, воду и все добавки — в том же количестве, что и в первый день.
Если вы моложе 65 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год — это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье.
- Следите за своим весом и объёмом талии. По результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти.
- Помните, это не временная диета, а стиль питания — ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой жизни.
ПРИНЦИП ВТОРОЙ — АКТИВНОСТЬ
Сергей Малозёмов приводит в книге огромное количество примеров, по которым становится ясно – начинать никогда не поздно! И даже, если вы до пенсии не занимались спортом, начинайте с сегодняшнего дня – это залог хорошего самочувствия.
Начать можно с малого – начните играть в спортивные игры, берите с собой подруг или друзей, играйте в бадминтон или практикуйте скандинавскую ходьбу.
Физическая активность помогает предотвратить не только сердечно-сосудистые заболевания, а также рак, диабет, болезнь Альцгеймера, депрессию и старческое слабоумие.
Учёные из Калифорнии установили, что у женщин старшего возраста, которые много сидят (в среднем по 10 часов в день) и не имеют минимальных физических нагрузок (хотя бы по 40 минут), биологический возраст в среднем на 8 лет больше фактического!
Выполнение физических упражнений 4–5 раз в неделю помогает затормозить старение сердца, и даже небольшое число упражнений (2–3 раза в неделю) приводит к формированию молодых кровеносных сосудов, снабжающих кислородом ткани шеи и головы. А это гарантия сохранения ясности ума и координации в пространстве.
Другие исследования показывают, что 150 минут аэробной нагрузки в неделю (именно столько рекомендует Всемирная организация здравоохранения) — всего по полчаса каждый будний день! — снижают риск развития диабета 2 типа, а у тех, кто уже страдает этим заболеванием, облегчают течение болезни.
ПРИНЦИП ТРЕТИЙ — РАДОСТЬ ЖИЗНИ
Смысл жизни – главное, что поднимает нас с кровати каждое утро. Для кого-то он в профессии и реализации своего потенциала, а для кого-то – в близких людях. Удовольствие от каждого прожитого дня и способность радоваться даже самым простым вещам способны продлить нашу жизнь и избавить от нежелательных болезней.
«Чем выше образование, тем больше счастья», - считают некоторые исследователи. И дело в том, что во время обучения и усвоения новых знаний человек получает удовольствие, ведь сам процесс обучения стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, вызывающего чувство удовольствия.
Учиться в любом возрасте, работать на любимой работе и постоянно развиваться – важные аспекты, сохраняющие здоровье нашего мозга и ясность ума на долгие годы.
Когда человек одинок и занимается нелюбимым делом – его организм подвержен хроническому стрессу, ускоряющему процесс старения организма.
В заключительной главе журналист рассказывает о важности взаимосвязи стресса и сна. Сон в прямом смысле помогает нам продлить жизнь – доказано, что гормон мелатонин при верном режиме сна оказывает на наш организм геропротекторный и онкостатический эффект (подавление опухолевого роста).
Для того, чтобы быстро восстанавливаться и избегать развития хронического стресса, автор книги рекомендует:
- Ложиться (до 11 вечера) и вставать в одно и то же время.
- Отдыхать днем: короткий 20-минутный сон после обеда полезен для здоровья.
- Просыпаться плавно, а не вскакивать в ужасе от звона будильника.
- Стараться спать на правом боку. Учёные выяснили, что именно так лучше работает глимфатическая система — та самая, что выводит токсины из мозга.
- Заканчивать физические нагрузки за 3 часа до сна.
- Спать в прохладной комнате – до 15 С°.
На этом рекомендации исследователя Сергея Малозёмова не заканчиваются – мы привели в нашей статье только малую часть полезных советов и исследований, которыми полна его книга. Но ввести в свою жизни эти три принципа вы можете уже сейчас!
Будьте здоровы! И приятного чтения!