Краткий ответ будет таким. Сидячий образ жизни не так вреден, как курение, но он связан с серьезными проблемами со здоровьем, и более ранней смертью. Хотите подробно? Читаем дальше.
Что говорит наука?
Для начала посмотрим на метаанализ (обзор исследований) "Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis". В этом обзоре рассматривались 43 исследования, и было обнаружено, что чем больше человек сидит в течение дня, тем выше риск развития рака толстой кишки и легких.
В еще одном исследовании: "Время просмотра телевидения и сокращение продолжительности жизни: анализ таблицы смертности", было обнаружено, что каждый час сидения в день был связан с уменьшением продолжительности жизни в 21 минуту 48 секунд.
Ученые продолжают разбираться, каким образом состояние покоя сокращает нашу жизнь, но похоже что это что-то связанное с метаболическими изменениями в мышцах, когда мы ими не пользуемся.
Состояние покоя медленно убивает нас
Например, когда мы мало двигаемся, наши мышцы не производят достаточно Липопротеинлипазы (далее ЛПЛ). Она отвечает за удаление жира из крови и поддержания здорового уровня холестерина. А когда уровень ЛПЛ падает, это может увеличить риск развития высокого уровня холестерина, триглицеридов, атеросклероза и различных других метаболических заболеваний. Источник:
Физическая активность дает обратный эффект, уровни ЛПЛ возрастают, даже простая ходьба повышает уровень ЛПЛ в крови в 8 раз, по сравнению с состоянием покоя.
Так же стоит помнить о том, что чем менее мы активны, тем менее наши клетки чувствительны к инсулину, что ведет к риску диабета, увеличения жировых отложений и метаболического синдрома (инсулинорезистентности). Источники:
"Продолжительное непрерывное сидение увеличивает постпрандиальную гипергликемию пропорционально степени инсулинорезистентности"
Итак, суммарно: Сидение в течение длительного периода времени (от 6 до 8 часов в день) связано со значительно более высоким риском многих заболеваний и ранней смерти, и большинство негативных последствий, по-видимому, вызваны метаболическими изменениями, которые происходят внутри мышц при сидячем образе жизни.
Что же делать?
Очевидно, что люди с сидячей работой заволновались (или нет, всё тлен?). Что же делать, чтобы избежать вреда для здоровья? Перечисляю практические советы:
Почаще вставайте и делайте небольшую зарядку или прогуливайтесь.
Если вы работаете из дома (сейчас это распространено), вам повезло, на вас не будут косо смотреть, если вы каждый час будете вставать и делать в течение 3-5 минут зарядку. Например приседания или отжимания.
Можно просто прогуливаться, особенно хорошо по лестнице. Можно помыть посуду, пойти выпить воды. На самом деле, любая активность будет сказываться положительно. В долгосрочной перспективе, это будет очень окупаться.
Чередуйте сидение и стояние в течение дня.
Стоять не менее вредно, чем сидеть. Длительное стояние связано с некоторыми не очень приятными последствиями для здоровья, включая варикозное расширение вен, боли в спине, плохую осанку, снижение кровообращения и даже “самопроизвольные аборты” у беременных женщин. Источники:
Поэтому, если вы пришли в какой-нибудь салон сотовой связи, требуйте книгу жалоб, и пишите там "позвольте своим сотрудникам сидеть". Потому что это не шутки на самом деле, когда людей заставляют словно роботов, стоять по многу часов.
Если у вас есть возможность, обязательно периодически садитесь и вставайте. Меняйте позы. Полчаса сидим, полчаса стоим. Так мы минимизируем вред для здоровья.
Больше тренируйтесь.
Вполне очевидный совет. Хорошо, если вы сможете тренироваться каждый день, хотя бы в течение 20 минут, такая тренировка должна поднять ваш пульс до примерно двух ударов в секунду.
Еще лучше, если вы сможете тренироваться в спортзале 3-5 раз в неделю, и вдобавок к этому 2-4 раза в неделю будете делать кардио.
Минимизируйте необязательное время на стуле/диване.
Если у вас есть несколько свободных минут или вы отдыхаете от работы, постарайтесь найти способ провести время так, чтобы не сидеть.
Например, если вы обычно делаете несколько перерывов в течение дня, чтобы делать покупки в интернете, просматривать новости, смотреть видео на YouTube или просматривать социальные сети, лучше проведите это время за прогулкой и прослушиванием аудиокниги, или за звонком другу/близким.
Да, я знаю как это лениво и тяжело. Но это работа на будущее. Потом вы скажете себе спасибо.
Резюме
Сидячий образ жизни - это медленный убийца. Люди, которые проводят большую часть своего дня сидя, имеют значительно более высокий риск развития рака, сердечных заболеваний и смерти от всех причин, чем люди, которые сидят меньше. Более того, это справедливо даже для людей, которые регулярно занимаются спортом.
То есть активные домоседы, которые проводят много времени сидя, но при этом активно тренируются, имеют более высокий риск смерти, чем люди, которые регулярно тренируются, но сидят очень мало.
Основная причина этого заключается в том, что длительные периоды бездействия вызывают метаболические изменения в мышцах, которые увеличивают риск различных заболеваний.
Хорошая новость заключается в том, что большинство этих метаболических изменений можно обратить вспять, если вы будете делать частые перерывы от сидения в течение дня и готовы работать над решением этой проблемы.
Всем здоровья, спасибо за ваше время. За лайк буду очень благодарен😊