Большая бицуха – мечта каждого мужика. На самом деле, это выглядит внушительно! Когда летом из-под рукавов выглядывают мощные, сильные руки, окружающие невольно задерживают на них свои взгляды.
Реально ли накачать большие бицепсы дома? Конечно! Ниже мы разберем ряд упражнений, которые помогут нам сделать наши руки больше и сильнее.
Упражнение 1. Подъем гири на бицепс.
1. Встаньте прямо. Возьмите гирю в руку, ладонь развернута к корпусу.
2. Согните локоть, разворачивая ладонь вверх.
3. Обратным движением возвращаем руку в исходное положение.
4. Выполняйте 5 подходов по 10 раз на каждую руку.
Классика актуальна всегда. Супинация (разворот кисти) включает в работу огромное количество мышечных волокон. Данное упражнение можно назвать базовым для бицепсов, и отлично растит его массу и объем.
Упражнение 2. Подъем гири на бицепс молотковым хватом.
1. Встаньте прямо. Возьмите гирю за дужку, ладонь развернута к корпусу.
2. Согните локоть, не разворачивая кисть.
3. Обратным движением верните руку в исходное положение.
4. Выполняйте 3 подхода по 12 раз на каждую руку.
Я рассматриваю это упражнение как укрепляющее кисти и предплечья. Я использую небольшие гири для выполнения молотков, либо как промежуточное, восстановительное упражнение между основными, либо как финальное, в конце тренировки.
Упражнение 3. Подъем гири на бицепс обратным хватом.
Вариант 1:
1. Возьмите гирю обеими руками за дужку, встаньте прямо. Локти прижаты к корпусу.
2. Согните руки с гирей, затем разогните, приняв исходное положение.
3. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.
Такой вариант подходит либо новичкам, либо обладателям тяжелых гирь – от 32 кг. Упражнение развивает наш брахиалис – маленькую мышцу на нашем предплечье. При достаточной развитости она визуально увеличивает наш бицепс.
Вариант 2:
1. Возьмите гирю в руку. Кисть развернута к корпусу.
2. Согните руку в локте, попутно развернув ладонь вниз.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 5 подходов по 8-10 раз на каждую руку.
Этот вариант будет развивать брахиалис и мышцы предплечья чуть лучше. Кроме того, именно это упражнение делает наш бицепс шире, отчего руки будут выглядеть мозным не только в профиль, но и в анфас.
Вариант 3:
1. Возьмите в руку гирю. Кисть смотрит назад.
2. Согните и разогните руку, не меняя положение кисти.
3. Выполняйте 5 подходов по 8-10 раз на каждую руку.
Этот вариант является самым сложным из предложенных, и лучше всего воздействует и на предплечье с брахиалисом, и на ширину наших бицепсов.
После тренировки я всегда делаю растяжку той мышечной группы, которую я тренировал. Если это были бицепсы, растяжка будет выглядеть так:возьмитесь рукой за дверной косяк, и начните разворачиваться в обратную от него сторону. В точке максимального растяжения замрите на 20-30 сек, затем проделайте подобное другой рукой.
После тренировки рук я делаю еще одно любопытное упражнение:
Упражнение 4. Вращение гири спереди и сзади.
1. Возьмите гирю за дужку. Держите ее перед собой.
2. Начните вращать запястьем в течение 30 сек.
3. Заведите гирю назад. Вращайте в таком положении гирю в течение 30 сек.
Это легкое восстановительное упражнение, которое можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки.
Не забывайте, что для того, чтобы бицепс увеличился хотя бы на несколько сантиметров, нужно набрать с десяток килограмм мышечной массы. Никогда не забывайте про соблюдение режима питания и сна, и здоровый образ жизни.
Ставьте лайк, пишите комментарии, подписывайтесь на канал, и помните, что сила бесконечна!)
