На тренировочный процесс влияют следующие факторы:
· Метаболизм,
· Типы мышечных волокон, их количество,
· Возраст,
· Тренированность, чем она выше, тем более совершенны энергетические настройки и нервно мышечный отклик.
Факторы «выброса» тестостерона:
1. Интенсивность упражнений (рабочий вес),
2. Психологический стресс,
3. Продолжительность подхода,
4. Использование сложных упражнений, и методов увеличивающих метаболический отклик,
5. Уровень Вашей адаптации к нагрузке,
6. Гомеостаз
Бодибилдинг:
Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что Вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у Вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания.
1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2-3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3-5 повторений до «отказа».
2. Всегда на первом месте должна стоять разминка, которая состоит:
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
· специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
· подводящие подходы к определенному упражнению: так если у Ваш рабочий вес в приседаниях 100кг*10повтерений, подходы выполняете следующим образом:
- 20кг*20повторений,
- 50кг*10повторений,
- 70кг*6повторений,
- 85кг*4повторения,
- 90-95кг*3повторения,
3. Количество повторений:
12-16 в первом подходе,
8-12 во втором подходе,
4-7 в третьем подходе,
4. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха.
5. Отдых между подходами в одном упражнении 5-10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными.
6. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении.
Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.
7. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.
8. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4гр/кг).
9. Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10-15 подходах на одной тренировке для бицепса, если он у Вас 30-35см и Вы в самом начале пути.
10. У каждого человека ЖКТ работает по - разному. Очень важным фактором в достижении результата является возможность с максимальной эффективностью переваривать пищу. У кого ЖКТ работает отлично, находится в заранее более выгодной позиции.
11. Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, если Вы находитесь в самом начале пути, выполнив свою тренировочную программу, идите домой, нет смысла оставаться в зале и сделать несколько подходов для других мышечных групп, Вы только увеличите время восстановления.
12. Обязательно ведите тренировочный дневник, для анализа и отслеживания Вашего прогресса.
13. Не верьте статьям и рекомендациям в журналах «на слово», у многих спортсменов контракты с компаниями по производству спорпита, кроме того каждый человек индивидуален.
Часто можно встретить программу, которая обещает серьезный результат за небольшой временной промежуток, объясняя успех программы тем, что по ней добились результата великие спортсмены. Но мало кто говорит о том, что это могут быть генетически одаренные люди, у которых изначально количество мышечных волокон в разных мышечных группах намного больше, чем у среднестатистического человека.
14. Визуализация при выполнении упражнений помогает, учитесь представлять работы мышцы в процессе выполнения подхода.
15. Если у Вас большой избыточный вес сначала похудейте.
16. При выполнении упражнения старайтесь работать внутри амплитуды, полностью не выпрямляя локти и колени.
17. Не следует менять каждую неделю упражнения, придерживайтесь своего микроцикла.
18. Многоповторный тренинг также эффективен, как и мало повторный, Вы должны в своих тренировках применять оба подхода, особенно на начальном этапе тренировок.
Вы можете провести тестирование: выполнив максимальное количество повторений с весом 70-75% от 1ПМ. Если для определенной мышечной группы Вы сделали более 10 повторений, то обязательно включайте для нее многоповторный тренинг.
19. Придерживайтесь нелинейной периодизации, то есть если Вы сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил выполнить весь тренировочный объем или интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженным объемом.
20. Тренинг рук лучше начинать с растянутой позиции, затем средняя и сокращенная.
Если руки хорошо отзываются на нагрузку достаточно выполнить пампинг тренинг после спины и грудных (25 – 30 повторений в 4-5 подходах 1 упражнения).
21. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы.
22. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки.
23. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:
• Динамический – время под нагрузкой 30 – 40сек., 8-16повт.
• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды,
• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4-6, говоря просто – силовой тренинг,
24. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые Вы тренируете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост,
25. Строительство новых МиоФибрилл на 90% проходит за 7-14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.
26. Если Вы мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха,
27. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп,