Комплекс лучших упражнений для ног. Упражнения в данной статье подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Но одних лишь тренировок будет недостаточно, так как нужно рационально питаться и тренироваться.Выполняя эти упражнения , можно успешно сжечь лишний жир и сделать свою фигуру стройной и подтянутой.
Но перед этим я немного расскажу анатомию наших ног:
1. Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела.
2. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.
3. Эти упражнения помогут вам справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить(или если нужно, то увеличить) объем ног.
1.Зашагивания на платформу (или степ)
Упражнение направлено на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр. Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения, вскоре для увеличения прогресса постепенно добавляем вес.
- Техника выполнения
- 1.Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- 2.Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
- 3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
2. «Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и укреплению четырехглавой мышцы бедра, ягодиц. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
- Техника выполнения
- 1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- 2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- 3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- 4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
- 5. Повторяем от трёх до пяти раз.
3.Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела.
1. Классическое приседание
- Техника выполнения
- 1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
- 2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
- 3. Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Техника выполнения
- 1. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
- 2. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе. Делаем десять приседаний с тремя повторами.
- 3. После отработки техники добавляйте вес
Важно!!! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
4.Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность
- Техника выполнения
- 1. Выполняем лёжа на спине.
- 2. Руки подкладываем под голову.
- 3.Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
5.Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Техника выполнения
- 1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
- 2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
- 3.Акцентируем внимание на икроножной области.
Надеюсь данная статья была вам полезна.
Тренируйтесь, друзья. Всё в ваших руках!