Существует такое бесчисленное множество упражнений на плечи, включая самые экзотические, что новичку бывает трудно понять, какие из них наиболее эффективны. Давайте же разберемся, какие из них принесут максимальный эффект, а какие окажутся пустой тратой времени.
Упражнения бывают двух видов: базовые и изолирующие. В первом случае в работе учавствует все тело, даже, если внимание концентрируется на отдельных мышцах, вторые прорабатывают только какую-то одну группу. Первые более энергозатратны, способствуют гармоничному построению тела и служат более эффективным стимулом для синтеза гормона роста, вторые позволяют обеспечить максимальный стресс конкретному участку тела, и, как следствие, его гипертрофию.
Так как вы только начинаете заниматься, я не рекомендую вам тратить время на изолирующие упражнения - они предназначены главным образом для опытных атлетов, чьи мышцы уже ничем не удивишь. Поверьте, ваши плечи получат достаточно нагрузки и в базовых движениях. Будет куда лучше, если сначала вы освоите владение своим телом как единым слаженным механизмом, а также будете сжигать жир и растить мышцы на каждом занятии.
Немного анатомии
Чтобы понять, какие же упражнения нам нужны, давайте разберемся, как же вообще устроены наши дельты. Они состоят из трех пучков:
Передние, отвечающие за подъем рук перед собой и вверх (то самое характерное жимовое движение),
Средние, отводящие руку в сторону,
И, наконец, задние, ответственные за приведение руки к корпусу.
Нетрудно догадаться, что для максимального эффекта нам требуется проработать все три пучка.
Итак, выбранное вами упражнение должно соответствовать уже двум критериям:
1. Быть базовым;
2. Максимально всесторонне задействовать пучки дельтовидной мышцы.
Итак, (исключая совсем уж экзотические варианты вроде отжиманий в стойке) мои любимые упражнения для дельт - это:
Жим гантели
В извечном споре "штанга или гантели" я выступаю за использование гантелей, и не только потому, что они с большей вероятностью обнаружатся у вас дома: в отличии от жима штанги, жим гантелей включает в работу больше стабилизаторов и более равномерно задействует все 3 пучка дельт.
Стоя или сидя?
Новичкам, работающим с небольшими весами, я порекомендовала бы главным образом работать стоя, так как это движение является более базовым, вдобавок ко всему укрепляя мышцы кора. Однако и вариант сидя имеет свои преимущества, так как в нем вы сможете взять больший вес безопасно для поясницы.
Отжимания от пола
В сущности, во время отжиманий вы выполняете то же самое движение, что и во время жима, только в горизонтальном положении. Неоспоримым преимуществом этого упражнения является отсутствие необходимости в каком бы то ни было оборудовании.
Подтягивания
Подтягивания - не только отличный способ научиться владеть своим телом, но и мощнейший инструмент в построении широкой спины и укрепления задних дельт.
Жим Арнольда
Эта вариация жима особенно хороша тем, что сложная амплитуда движения задействует максимальное количество мышечных волокон.
Гиря и К
Любые многосуставные функциональные движения, будь то выбросы (thrusters), взятия в сед (squat clean) или махи гирей превосходно способствуют развитию плечевого пояса, тем более, что именно они способны обеспечить вашему телу максимальный стресс = стимул для роста.
Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал - тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.