Чаще всего мы ассоциируем закуски с нездоровой пищей и намеренно избегаем перекусов между приемами пищи, либо мы пытаемся перекусить здоровой пищей и в конечном итоге снова испытываем чувство голода (что кажется) через 10 минут. Но оказывается, что нам нужно больше стараться наладить эти конкретные отношения. По мнению экспертов, закуски на самом деле являются важной частью здорового питания.
«Думайте о них как о небольших мостах между приемами пищи, чтобы предотвратить чрезмерное чувство голода перед приемом пищи», - говорит зарегистрированный диетолог из России. «Закуски должны содержать достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы удерживать человека в среднем на 1-2 часа».
Итак, как мы можем гарантировать, что наши здоровые закуски являются полноценной начинкой? «Ключом к созданию насыщенных закусок является употребление как минимум двух продуктовых групп», - говорит диетолог. «Например, не ешьте просто сыр, фрукты, сырые овощи или горсть орехов. Одно это может дать вам только 30 минут, прежде чем вы будете готовы перекусить чем-нибудь другим».
Все фрукты и овощи богаты питательными веществами и содержат большое количество воды, что способствует насыщению. По отдельности эти продукты низкокалорийны, поэтому их сочетание с другой группой продуктов, например, с белками или жирами, увеличивает количество калорий, создавая более длительное чувство сытости. Вот 12 фруктов и овощей, которые, по мнению диетологов, наиболее сытны, и с чем их сочетать, чтобы подбодрить вас до следующего приема пищи.
1. Груши
Одна груша среднего размера содержит примерно 4 грамма пищевых волокон. «Из них более половины составляет вязкая клетчатка, подмножество растворимой клетчатки, которая образует густой гель при смешивании с водой», - заявляет диетолог. «Высокое содержание воды в фруктах в сочетании с вязкой клетчаткой позволяет увеличить объем пространства, занимаемого в желудке, что приводит к улучшенному насыщению».
Добавьте к нему ½ унции фисташек, ведь мощный орех, который является хорошим источником растительного белка, полезных для сердца жиров и клетчатки, чтобы Вы были довольны до еды.
2. Яблоки
Яблоки - отличный источник клетчатки, 80% которой поступает из растворимой клетчатки, называемой пектином. «Пектин - это вязкая клетчатка, которая образует гелеобразное вещество при потреблении нашим организмом», - говорит диетолог. Яблоки не только на 85% состоят из воды, но и обладают хрустящей способностью, которая замедляет процесс еды и делает его более приятным.
Вы можете сочетать свое яблоко с горсткой миндаля: «Сочетание клетчатки и углеводов яблока с полезными жирами и белком из орехов поможет вам получить чувство сытости», - говорит диетолог.
3. Ежевика
Диетолог заявляет, что чашка ежевики содержит около 8 граммов клетчатки на порцию, и в ней меньше сахара по сравнению с большинством фруктов - всего 7 граммов на порцию. Этот один или два стакана ежевики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара не только дольше сохраняет чувство сытости, но и контролирует уровень сахара в крови, а чем более сбалансирован уровень сахара в крови, тем более удовлетворенным Вы будете чувствовать себя после еды.
Вы можете комбинировать их с порцией греческого йогурта: исследования показывают, что перекус йогуртом, богатым белком, может улучшить контроль аппетита, чувство сытости и может даже предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
4. Апельсины
Апельсины обладают удивительной сытностью благодаря вязким волокнам - пектину, лигнину и целлюлозе, которые составляют большую часть клетчатки в этом фрукте. «Высокое содержание воды в апельсинах способствует механизму увеличения объема в нашей пищеварительной системе, благодаря чему мы дольше чувствуем сытость», - говорит диетолог.
Соедините апельсин с яйцом вкрутую, чтобы увеличить потребление полезных жиров и белков. «Употребление протеина может помочь снизить уровень гормона голода, и повысить уровень пептида, гормона, который заставляет Вас чувствовать сытость», - говорит зарегистрированный диетолог.
5. Бананы
Если Вы ищете закуску с высоким содержанием клетчатки, банан - это то, что Вам нужно. «Средний банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки», - говорит диетолог. «Главное - выбрать недозрелый банан, который содержит значительное количество клетчатки». Клетчатка действуют как пребиотик, который очень полезен для кишечника, - со слов диетолога.
Вы можете соединить его с ореховым маслом, например, с миндалем. «Как и клетчатка, жиры в ореховом масле медленно перемещаются по пищеварительному тракту - и отнимают у вашего тела больше энергии, чем углеводы, - поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».
6. Морковь
Одна порция моркови содержит примерно 4 грамма клетчатки и всего 50 калорий. Они также сладкие, но без сахара, а их хрустящая текстура замедляет процесс еды и может усилить чувство удовлетворения, особенно если вы тот, кто постоянно покупает чипсы в автомате, - заявляет диетолог.
Вы можете скомбинировать морковь с хумусом, чтобы получить дополнительные сложные углеводы, полезные для сердца жиры (семена кунжута и оливковое масло) и немного растительного белка, чтобы избавиться от вешалки.
7. Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры и большое количество клетчатки, что делает их одними из самых сытных фруктов.
Половинку авокадо можно сочетать с куском тоста из 100% цельнозернового зерна. «Медленно сжигаемые углеводы из тоста - это сбалансированная и питательная закуска, содержащая полезные жиры, белки и сложные углеводы», - говорит диетолог.
8. Сельдерей
Возможно, это не самая популярная закуска в мире, но сельдерей богат питательными веществами (такими как калий, кальций и витамин А), а его клетчатка и вода могут помочь Вам практически без калорий. «У сельдерея определенно есть хрустящий фактор, он помогает продлить время приема пищи и дает ощущение сытости», - говорит диетолог.
Добавьте к 1 чашке сельдерея 1-2 столовые ложки натурального арахисового масла, советует диетолог: «Арахисовое масло содержит дополнительные углеводы, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры и растительный белок, дополняя макроэлементы».