Большие предплечья моментально создают впечатления сильного и спортивного человека. Плюс к этому предплечья укрепляют ваш хват в становой тяге и подтягиваниях на турнике.
Предплечья задействованы во многих упражнениях, но для роста и укрепления они требуют отдельной проработки.
В данной подборке я расскажу о 3-х самых эффективных упражнениях для предплечий, которые не требуют для выполнения специального оборудования или тренажеров, все что вам понадобится - штанга и гантели, которые есть в любом зале, а кого-то и дома.
Предплечья являются малой мышечной группой и выделить достаточное количество тестостерона для своего роста она не может (если вы занимаетесь без химии, не следует создавать отдельную тренировку для рук, куда входят бицепс, трицепс и предплечья). Тренируйте предплечья с грудью, а в иделе со спиной.
Самые эффективные упражнения для проработки предплечий:
1. Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Данное упражнение направлено на проработку мышц разгибателей. Они состоят из 8 головок и тянутся за пределы предплечья.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Положите предплечья на бедра. Кисти должны находиться на весу (запястья должны немного выходить за колени).
- Опустите штангу на выдохе. На выдохе максимально поднимите запястья. Задержитесь вверху на секунду. Предплечья при этом должны бать неподвижны.
Выполните упражнение по 8-10 повторений 3 подхода.
Данное упражнение можно выполнять и с гантелями в каждой руке (техника остается прежней).
2. Сгибания запястий с гантелями ладонями вверх
Это упражнение направлено на проработку мышц сгибателей, которая является самой большой мышцей предплечья. Она тянется по всей длине внутренней части и состоит из шести головок.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на ширине плеч.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были на весу и смотрели вверх. Предплечья должны лежать на бедрах.
- Поднимите запястья вверх, на выдохе опустите. Предплечья должны бать неподвижны.
Выполните упражнение по 8-10 повторений 3 подхода.
Данное упражнение можно выполнять со штангой (техника остается прежней).
3. Подъем штанги обратным хватом
Упражнение направлено на проработку плечелучевой мышцы, которая находится с внешней стороны предплечья. Эта мышца похожа на толстый канат, ее можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте ровно и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
- Поднимите штангу с помощью бицепсов. При этом все мышцы, кроме предплечий должны быть неподвижны.
Выполните упражнение по 8-10 повторений 3 подхода.
Если информация была полезна, обязательно подпишитесь на канал, где вы найдете множество советов о правильном питании, способах повышения тестостерона, лучших упражнениях на разные группы мышц.
Советую изучить мою статью: 3 лучших упражнения для объемного бицепса.