Предлагаемое упражнение может быть использовано как самостоятельное силовое: при соблюдении всех тонкостей оно даёт хорошую нагрузку на стабилизаторы корпуса (пресс и спину), а также мышцы ног, тазобедренный сустав реализует свою амплитуду под нагрузкой.
Но для кого-то может стать разминочным перед более серьёзными вызовами для тазобедренного сустава и стабилизаторов корпуса.
Видео вариант статьи здесь
С учётом исходного положения (лёжа на боку) упражнение отлично подойдёт и для беременных, и при варикозе.
______________________________
Навигация по упражнениям канала здесь
______________________________
Исходное положение
Лёжа на боку у стены. Затылок, зона между лопатками, крестец прислоняются к стене
❗как на старте, так и на протяжении всего упражнения затылок, зона лопаток и крестец касаются стены
Стену будем использовать как своеобразный тренажёр: для контроля положения корпуса.
Варианты положения головы
Голова продолжает линию позвоночника, при этом может
- лежать на нижней (левой) руке
- лежать на подушке соответствующей высоты
Варианты положения верхней (правой) руки
- опирается на ладонь перед грудью - для дополнительной стабилизации
- вытянута вдоль тела
- поднята вверх, к потолку, на линии плечевого сустава - самый сложный вариант
Варианты положения ног
- нижняя нога согнута, верхняя прямая, вытянута в одну линию с корпусом
- нижняя нога согнута, верхняя прямая, чуть вынесена вперёд относительно корпуса - самый простой вариант
- обе ноги прямые, вытянуты в одну линию с корпусом - самый сложный вариант
- обе ноги прямые, чуть вынесены вперёд относительно корпуса
1. Приподнимаем верхнюю (правую) ногу вверх - опускаем вниз.
Выбирайте амплитуду таким образом, чтобы талия справа оставалась длинной. Можете даже верхней (правой) рукой попробовать немного "оттягивать" таз от рёбер
2. Двигаем верхнюю (правую) ногу вперёд (= сгибаем ногу в тазобедренном суставе), возвращаем в исходное положение, вытягивая ногу в длину (как будто хотим увеличить пространство в тазобедренном суставе)
Варианты упрощения упражнения
- при движении ноги вперёд сгибать ногу в колене
- верхнюю (правую) руку использовать как опору, перед грудью
Варианты усложнения упражнения
- обе ноги прямые
- верхняя (правая) рука вытянута вверх
- добавить амплитуду
- увеличить темп
❗Смысл упражнения - не просто махи ногами, а удержать корпус неподвижным (затылок, лопатки, крестец - у стены), когда двигаются ноги
Попробуйте сделать без стены😉 - покажется, что "легкотня"? А с контролёром в виде стены всё меняется 🙂
Возможно, вы и в жизни не замечаете, как часть амплитуды в тазобедренном суставе компенсируете движением позвоночника
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
