И действительно ли увеличение рабочих весов в тренировках - единственное, что растит мышцы? На эту тему до сих пор идут споры, хотя целый ряд исследований уже давно поставил точку в этом вопросе.
Это правда, что большой рабочий вес отлично нагружает мышцы и заставляет их расти, если этот вес постепенно нарастает. Но это лишь один из способов прогрессии нагрузок.
Большой вес против небольшого
Итак, что же такое "большой вес"? Безусловно, он будет относителен. Для каждого отдельного человека он будет разным. Ну, предположим, ваш максимум на раз в жиме лежа - 100кг. Какой вес для вас будет "большим"? Сколько повторений максимум? Каждый назовет разную цифру.
Обращусь к исследованию "Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию".
В этом исследовании 30 мужчин 2 раза в неделю в течение 12 недель тренировали квадрицепс и бицепс с разным весом. 20% от 1 -повторного максимума (далее 1пм), 40%, 60%, 80%. Если перевести в цифры от нашего жима лежа на раз в 100 кг, это 20кг, 40кг, 60кг и 80кг штанга.
Все протоколы выполнялись в отказ в одинаковом числе подходов. Что же получилось в итоге? Спустя 12 недель таких тренировок, увеличение площади поперечного сечения тренируемых мышечных волокон (рост мышц, простыми словами) был следующий,
Для квадрицепса:
- Рост 8.9% при весе 20% от 1пм
- Рост 20.5% при весе 40% от 1пм
- Рост 20.4% при весе 60% от 1пм
- Рост 19% при весе 80% от 1пм
Для бицепса:
- Рост 11.4% при весе 20% от 1пм
- Рост 25.3% при весе 40% от 1пм
- Рост 25.15% при весе 60% от 1пм
- Рост 25% при весе 80% от 1пм
Было обнаружено ,что сила лучше всего выросла при тренировках с 80% от 1пм. Что неудивительно. Однако рост мышц был практически идентичен при работе с 40-80% от 1пм, в отказ. Переводя в наш жим лежа, и 100 кг максимума на раз, это штанга 40-80кг.
Как видите, мышцам все равно, с каким весом вы работаете, пока он составляет хотя бы 40% от вашего максимума на раз, они будут расти в объеме, при условии работы в отказ и одинаковом объеме тренировок (объем - кол-во подходов в неделю на мыш. группу).
Но у большого веса в 80% от 1пм было преимущество в росте силы, хоть работа с ним немного отставала в вопросе роста объемов от работы с 40% и 60%. Работа с весом в 20% от 1пм в отказ показала сильное отставание в росте мышц.
Это говорит нам о том, что "многоповторка" тоже растит мышцы. 40% от 1пм это примерно 20-30 повторов в отказ. Это доказывает, что "небольшой" вес тоже растит мышцы. Причем не хуже "большого" веса.
Увеличение рабочих весов - единственный путь прогресса?
Возникает еще один вопрос, действительно ли увеличение рабочего веса-единственный путь для прогрессии нагрузок, которая необходима для роста мышц? Конечно нет. Хоть это и оптимальный путь, он не единственный.
Еще один вариант - увеличение повторов, как мы видим, вполне можно увеличивать их вплоть до 20-30. Если у вас много травм, и связки с суставами уже не те, то это будет оптимальным, а не увеличение рабочего веса.
Так же не забываем про такой важный момент в росте мышц, как объем нагрузок. Проще говоря количество подходов в неделю на мышечную группу.
В большом исследовании вопроса роста мышц, "Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями", объем назван одним из самых главных составляющих мышечного роста. Цитирую:
"Протоколы с большим объемом и несколькими подходами неизменно превосходят протоколы с одним подходом в отношении увеличения мышечной гипертрофии.
Неясно, является ли гипертрофическое превосходство тренировок с большим объемом продуктом большего общего мышечного напряжения , мышечного повреждения , метаболического стресса или некоторой комбинации этих факторов.
Существуют доказательства того, что для максимального увеличения гипертрофии объем следует постепенно увеличивать в течение заданного периодизированного цикла, достигая высшей точки в кратком периоде перегрузки."
Переводя на русский, в исследовании рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов на мышечную группу для её максимальной гипертрофии. Однако это рано или поздно приведет к перетренированности, поэтому требуется периодизация с ростом и уменьшением количества подходов.
"Однако исследования, кажется, показывают, что перетренированность больше является результатом чрезмерного объема, чем интенсивности"
Сколько именно нужно подходов? Примерные цифры такие. Для новичков 5-10 подходов на мышечную группу в неделю. Для людей с опытом в пару лет - 15-20, для людей с опытом в много лет - 25-30.
Спасибо что читали, надеюсь было интересно и полезно)