Программа тренировок для девушек | Двухдневный сплит

Всем привет, канал Anabolism. Программа тренировок для девушек, рассчитанная на две тренировки в неделю.

Цель программы тренировок - акцент на низ тела. Наращивание мышечной массы ягодиц. Приведение в тонус верха тела.

Между тренировками необходимо отдыхать 2-3 дня. При желании, можно добавить кардио.

Например:

• Понедельник - 1-й день;
• Пятница - 2-й день.

В таком случае в среду можно добавить кардио тренировку.

Либо можно тренироваться в плавающем режиме:

• 1-й день;
• 2-3 дня отдых;
• 2-й день;
• 2-3 отдых.

День 1. Базовая проработка ягодиц:

1. Приседания со штангой 4-5 сетов по 8-12 повторений;
2. Жим ногами 2-4 сета по 8-12 повторений;
3. Глубокие приседания с гантелью 3-5 сетов по 12 повторений;
4. Отведение ног в кроссовере 2-4 сета по 12 повторений;
5. Тяга верхнего блока/подтягивания в гравитроне 2 сета по 12 повторений;
6. Разведение гантелей/в кроссовере/бабочка 2 сета по 12 повторений;
7. Подъёмы гантелей через стороны (средняя дельтовидная).
8. Пресс.

День 2. Изоляция и пампинг ягодиц. Проработка верха тела:

1. Румынская тяга 4-5 сетов по 15-20 повторений;
2. Ягодичный мост в смите 3-5 сетов по 15-20 повторений;
3. Отведение ног в кроссовере (исходное положение 45°) 2-4 сета по 12 повторений;
4. Горизонтальная тяга блока/тяга штанги к поясу 3-5 сетов по 12 повторений;
5. Жим гантелей лежа/отжимания 3-5 сетов по 12 повторений;
6. Жим гантелей сидя (дельтовидные) 3-5 сетов по 12 повторений.
7. Пресс.

Программа тренировок не подходит начинающим, а предназначена для девушек, что уже имеют определённый стаж тренировок.

Упражнения указанные через "/" - можно подбирать наиболее комфортные. Желательно чередовать от тренировки к тренировке.

В базовых упражнениях, выполняемых в начале тренировки - соблюдать прогрессию нагрузок и с течением времени, увеличивать рабочие веса.

Спасибо за внимание. Всем Анаболизма.