Месяц назад мы писали о двух способах построения силового тренировочного процесса в течение недели – fullbody и split. Напомним, в тот раз мы рассказывали о fullbody (фулбади) – это когда вы за одну тренировку нагружаете мышечные группы всего тела. Сегодня мы расскажем о split (сплит) подходе.
Сплит подразумевает, что вы делите тренировку мышечных групп по дням. При этом каждая мышечная группа должна прорабатываться не реже двух раз в неделю. Например, в понедельник и четверг вы тренируете верхнюю часть тела, а ногам посвящаете вторник и пятницу. Через неделю цикл повторяется.
Зачем нужно делить нагрузку на разные дни
Если вы давно тренируетесь и хотите дальше повышать свою силу и мышечные объёмы, то с тренировками fullbody вы упрётесь в тупик. Ведь, чтобы был прогресс, нужно стимулировать организм новыми трудностями – принцип прогрессии нагрузки. Так вот на каком-то этапе у вас настолько увеличатся рабочие веса, количество повторений и подходов, что тренировка начнёт отнимать слишком много времени или у вас просто не будет хватать сил, чтобы выполнить её всю. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины, хотя девушки тоже любят выносить тренировку ног и ягодиц в отдельный день.
Как поделить нагрузку
Бодибилдеры очень скрупулёзно подходят к этому вопросу и много спорят, например, что лучше тренировать в один день с икрами – бицепс или заднюю дельту. Мы предлагаем вам не заморачиваться, а просто поделить нагрузку в зависимости от того, сколько дней в неделю вы посвящаете тренировкам. Пример деления на картинке.
Какие упражнения делать
День верха тела
Всё, что можно придумать с верхней частью - отжимания, подтягивания, жимы гантелей наверх, подъем гантелей перед собой, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.
День низа тела и Ноги
Соответственно все, что приходит на ум для нагрузки ног – выпады, приседания, жимы ногами, приседания с выпрыгиваниями, румынская тяга, наклоны на одной ноге, запрыгивания на тумбу, приседания на стул на одной ноге, подъёмы на носочки, попамахи, отведения ноги в сторону.
Жимы
Это все движения, где вы отталкиваете себя от поверхности или груз от себя. Сюда относятся: горизонтальные и вертикальные жимы гантелей, разведение гантелей, вариации отжиманий, подъём из планки в упор лёжа, отжимания между стульев или обратные отжимания.
Тяги
Любые движения, где вы подтягиваете себя к чему-то или груз к себе. Подтягивания обычные и австралийские, тяги гантелей из упора лёжа или в наклоне, тяга резинового эспандера, сгибания рук на бицепс.
Сплит не имеет смысла, если у вас часто бывают перерывы в тренировках, вы тренируетесь менее трёх раз в неделю или вы новичок. В этом случае лучшим выбором для вас остаётся fullbody.