Упражнение планка очень универсальное, оно заставляет работать практически все мышцы одновременно. Именно поэтому это упражнение пользуется большой любовь и популярностью.
Противопоказания :
Травмы позвоночника или грыжи;
Послеродовое восстановление после кесарева сечения (менее 6 мес.);
Травмы сухожилий и связок;
Диастаз( расхождение поперечных мышц живота );
С противопоказаниями разобрались, теперь перейдем к разновидностям и техникам.
Я знаю более 30 вариаций планок,но поговорим мы сегодня не обо всех, иначе статья получится слишком длинной. Разберем самые необычные варианты:
Планка на прямых руках с опорой на 2 точки попеременно.
Исходное положение упор лёжа, руки точно под плечами,ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, без прогибов.Мышцы пресса должны быть напряжены.Одновременно начинаем поднимать правую ногу и левую руку, фиксируемся так на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее попеременно меняем ноги и руки. 20 - повторов по 3 подхода.
Обратная планка.
Такой вариант планки направлен на проработку мышц спины,ног и живота.
Садимся, ноги прямо перед собой, руки за спину и опираемся на них. Приподнимаем таз пока корпус, таз и ноги не образуют ровную линию.Мышцы преса напряжены, живот втянут пока находитесь в планке.
Задерживать дыхание не стоит, дышите плавно и спокойно.Голову не запрокидывайте, так может закружиться голова.
Стараемся держать планку как можно дольше.
Боковая планка со скрещенными ногами.
Принимаем положение лежа на боку, упираясь на предплечье. Вторую руку можно положить вдоль корпуса или поставить на пояс.Ноги скрещены и расставлены в двух точках.
Поясница должна быть ровной, будто прижата к стене. Прогибать таз нельзя, держим его на одной линии с корпусом и ногами.
Для начинающих планку держать нужно хотя бы секунд 40-50, постепенно увеличивая нагрузку. Для опытных спортсменов время увеличивается до 1,5-2 мин.
Надеюсь было полезно и информативно, постаралась не растягивать статью на миллиард пунктов. Пишите комментарии если хотите узнать о других разновидностях планок.
Удачи!
