Сказки про углеводы до 12:00 идут в космос оставим детям. Давайте разбёрем, когда же все-таки можно есть, а когда стоит придержать коней.
Поговорим о великих фитнес заблуждениях:
1. Не есть после 18:00
Пропуская прием пищи - вы сокращаете общий калораж, тем самым создается дефицит калорий. Никакой магии этих цифр. Тоже самое будет работать, если вы пропустите завтрак или обед - разницы нет!
2. Есть на ночь нельзя, потому что пища не успеет перевариться до сна, организм спит и органы пищеварения не работают = пища гниет внутри.
Как следствие мы толстеем, а еще хуже болеем. НОУ. "Конвейер" не останавливается из-за нашего сна. Мотор стучит - работа кипит. Физиология пищеварения построена таким образом, что время от приема пищи до её эвакуации представлено периодом от 12 до 72 часов ( в зависимости от количества и качества поступающей пищи).
3. Углеводы на ночь есть нельзя!
Углеводы - это энергия, а энергию надо тратить. Вечером мы ложимся на диван и не тратим ее, значит она откладывается в жир. Нет, это работает не так. Углеводы можно есть в любое время суток, главное, чтобы это было в пределах растрачиваемых вами калорий.
4. Углеводы на ночь нельзя, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а от углеводов инсулин, что препятствует выработке гормона роста.
Действительно самый большой выброс гормона роста (примерно 70% от суточного) приходится на первые четыре часа после засыпания. Но, пиковый синтез гормона роста обусловлен нервными стимулами, и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию. Употребление 75 г глюкозы приводит к снижению выработке ГР максимум на 2 часа с последующей компенсацией и пиком на 4-й час.
Перейдем к реальным научным исследованиям:
Исследование 1997 года (Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen (Keim, 1997)) было посвящено разнице в результатах при употреблении большого количества пищи в разное время суток. Под наблюдение выбрали две группы женщин с сопоставимым дефицитом калорий, активностью и тренировочной нагрузкой. Разницы было только во времени потребления пищи:
1 группа - 70% калорий приходилось на первую половину дня (завтрак + обед);
2 группа - 70% калорий приходилось на вторую половину дня (ужин + 2 ужин).
Результаты исследования оказались очень примечательными. За шесть недель:
1 группа (утренняя) - потеряла 3,9 кг из них 2,62 кг жира и 1,28 кг мышечной массы;
2 группа (вечерняя) - потеряла 3,27 кг из них 3,02 кг жира и 0,25 мышечной массы.
Таким образом, вечерняя группа показала более качественные результаты, потеряв практически один жир, при этом сохранив мышечную массу.
Как тебе такое, ИЛОН МАСК?
Это повод задуматься для тех, кто ориентируется на весы - запомните, ЭТО НЕ ПОКАЗАТЕЛЬ. Намного важнее КАЧЕСТВЕННОЕ соотношение. Ваша задача - снижение % жира. Поэтому ориентируйтесь на замеры, на отражение в зеркале и на качестве вашего тела.
Про УГЛЕВОДЫ:
1. То, что ночью мы лежим относительно без движения - углеводам по боку. Другим макронутриентам (белки, жиры) - тоже. Энергетические траты во время сна незначительно меньше, чем в период бодрствования. Дополнительный плюс тренирующихся - у нас расход ночью выше, чем у людей, не имеющих физической нагрузки.
2. Исследование, проведенное на полицейских. (Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner (Sofer, 2011)).
Взяли две группы полицейских, которые были поставлены в одинаковые условия , имели одинаковое количество белков, жиров и углеводов. Все это было в пределах дефицита. Разница была в одном - первая группа съедала их равномерно в течении дня, вторая - 80% съедала за ужином.
Результаты были также удивительны - больше веса и жира потеряла вторая группа. И по их ощущения, им было куда комфортнее, чем первой группе полицейских. Удивительно, верно?)
Почему это работает?
Просто здесь люди придерживались периодического голодания, что поспособствовало лучшему результату. Более редкие и крупные приемы дают большее насыщение, помогает ориентироваться на настоящее чувство голода (физическое, а не психологическое).
Каких же правил придерживаться?
- Есть можно за 2-3 часа до сна. Не за полчаса ! (многие исследования показывают огромную разницу влияния на здоровье прием пищи за 2 часа и прямо перед сном).
- Стоит ли использовать периодическое голодание? Нет, прежде всего нужно кушать в соответствии с комфортом лично для вас. Поэтому оставлять большую часть еды на ужин не стоит, но если так получилось, то не стоит переживать и бить тревогу.
- Стоит учитывать свой хронотип (жаворонок, голубь, сова). И опять же - питаться комфортно для вас, СЛУШАЙТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ.
- Воздерживаться крупных ужинов стоит диабетикам или кандидатам в диабетики, это объясняется с количеством вырабатываемого инсулина в разное время суток.
Не морите себя голодом, любите себя и берегите свое здоровье!
Если статья была полезна - пиши + в комментарии.