Вы замечали, что кто-то довольно легко справляется с трудностями и стрессовыми ситуациями, а кого-то любая мелочь выбивает из колеи, погружая в пучину грусти и разочарований? Почему мы не равны перед стрессом? Очевидно, что каждый из нас по-своему формирует линию защиты против стрессовых воздействий, а в результате пожинает плоды своих копинг-стратегий ( "копинг" от англ. cope – справляться).
В целом стресс – это реакция на изменения окружающей среды. Мозг всегда оценивает стимулы, приходящие извне. Когда мозг распознает угрозу, то сразу формируется и стратегия, как с этой угрозой можно будет справиться. Если мы ощущаем достаточно ресурсов, чтобы справиться с ситуацией или угроза незначительна, то организм не станет разворачивать развернутую стрессовую реакцию и сильно беспокоиться по этому поводу. Ну, например, в прошлом, когда вы заболевали легкой простудой, это воспринималось в целом как угроза, но все же незначительная. Оценка самого заболевания и ресурсы организма позволяли спокойно перенести эту неприятность без особого стресса. Наш опыт справляться с подобными ситуациями в прошлом позволяет сохранять спокойствие и прогнозировать благоприятный исход. Совсем другое дело, когда сталкиваешься с симптомами простуды во время эпидемии COVID19 - такого еще не было, исходы бывают разные, поэтому тревога будет посущественнее. И тем не менее, мы в любом случае будем задействовать механизм рационализации, включим оценку рисков и своего состояния здоровья, и скорее всего, быстро адаптируемся к новой ситуации без большого стресса. А такой настрой поможет и иммунитету эффективнее бороться с инфекцией.
Но не все так просто. В наше время мы часто реагируем на разные социальные взаимодействия, и иногда хронический стресс может быть вызван неблагоприятной ситуацией на работе или проблемными отношениями в семье. Чтобы как-то справиться с дискомфортом, организм включает копинг-стратегии – реакции, которые помогают справиться со стрессом.
И здесь мы приходим к важному выводу – наш уровень здоровья и благополучия будет во многом определяться тем, какие у нас сложились стратегии управления стрессом.
Какие бывают стратегии преодоления стресса?
В целом есть две большие группы работы со стрессовой ситуацией:
- Изменяем ситуацию.
- Изменяем отношение к ситуации.
То есть можно менять свое состояние либо через активные действия, либо через изменение восприятия путем изменения оценок ситуации, ее интерпретации. И в этом случае мы принимаем обстоятельства как есть, но они уже не травмируют и не создают очаг психо-эмоционального напряжения.
Все очень индивидуально, поэтому в определенных случаях оптимальным способом преодоления стресса является изменение самой ситуации, но порой полезным оказывается просто изменить угол зрения и начать трактовать ситуацию более дружественным для себя образом.
Есть эффективные зрелые стратегии преодоления стресса, к применению которых однозначно стоит стремиться. К ним относятся:
- Умение обращаться за социальной поддержкой.
Когда приходится сталкиваться с трудностями, как правило, обращение за помощью к другим людям оказывается очень полезным. В этом случае вы можете получить реальную помощь в том, чего вам не хватает. Или можете получить эмоциональную поддержку через эмпатию и сочувствие, что по эффективности часто даже превосходит помощь реальными делами. Мы очень социальные существа, нам важно, когда нас понимают. Поэтому важно обращаться за помощью и делиться своими чувствами, когда возникла такая потребность, а также стоит быть более внимательным и эмпатичным к чувствам других людей.
- Активация поведения и фокус на решение проблем.
Это эффективный способ справляться с трудностями для людей дела. Если есть барьер, его надо преодолеть, обойти, изменить обстоятельства в свою пользу. Подобное поведение очень полезно для обретения внутреннего локуса контроля, который обеспечивает опору на себя, когда мы формируем обстоятельства, а не констатируем факт, что с нами случилось. Это осознанный выбор брать ответственность на себя за то, что происходит в жизни.
- Реконструирование устаревших убеждений, переосмысление ситуации.
Наши представления о себе и мире порой превращаются из развивающих и полезных в тормоз и фрустрацию. Например, желание достигать и конкурировать иногда помогает на определенном отрезке жизни, но если конкуренция и желание быть лучшим будут возведены в главный принцип жизни, то хронического стресса и выгорания не избежать. Подумайте, можно ли всегда и во всем быть лучшим? Иногда стоит понизить планку и начать получать удовольствие от нормальности. И в целом очень полезно время от времени проводить ревизию своих убеждений и взглядов на мир.
- Принятие и снижение возбуждения – это стратегия толерантности к эмоциям, умение выдерживать дискомфорт.
Пожалуй, самый главный навык, который стоит освоить каждому - это научиться переживать неприятности, стать более принимающим и толерантным к негативным эмоциям. Мы в любом случае не можем постоянно пребывать на светлой стороне жизни, обстоятельства изменчивы и непостоянны, поэтому самый здоровый способ работы с эмоциями - их принятие. А из этого состояния можно уже и управлять своим эмоциональным состоянием. Но для начала стоит освоить навык наблюдения за эмоциями и признание за ними права на существование.
Встречаются и неэффективные стратегии работы со стрессом, которые если и ведут к избавлению от стресса, то исключительно в моменте, а их неэффективность связана с тем, что в долгосрочной перспективе они приведут к еще большим проблемам, которые придется решать.
К подобным "неполезным" стратегиям можно отнести следующие схемы:
- Отрицать проблему, не замечая ее.
- Избегать решения и вытеснять негативные эмоции.
- Злоупотребления - "заедать" проблему или использовать психоактивные вещества.
Если отрицать или вытеснять негативные эмоции - это прямой путь к развитию тревожного расстройства. Потому что вытесненное возбуждение все равно вернется, так как очаг напряжения и подсознательная тревога будут продолжать беспокоить и потреблять много энергии. Ну а к чему приводят нарушения пищевого поведения или злоупотребления психоактивными веществами, известно всем.
В итоге стоит признать, что стратегия управления эмоциями и толерантность к неудачам - это один из ключевых навыков, который позволяет сохранить здоровье, удовлетворенность жизнью и благополучие.
Телеграмм канал Pro wellbeing