Углеводы делают тебя толстым, верно? Это распространенное заблуждение происходит из-за утверждения, что углеводы вредны для нас, потому что они расщепляются на глюкозу, вызывая высвобождение инсулина, который помогает организму сохранять избыток энергии в виде жира. Однако не только углеводы стимулируют секрецию инсулина , но и продукты, богатые белками и жирами, тоже делают это. На самом деле, слишком много энергии из любого источника питания приведет к увеличению веса.
На протяжении многих лет существовало множество версий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (LCHF), например, диета Аткинса, Дюкана и, совсем недавно, кетогенная диета, но все они имеют одни и те же модели потребления: очень низкое потребление углеводов ( около 20-50 г в день), с высоким содержанием жиров и умеренным потреблением белка . Обычно в рационе не употребляются зерновые, бобовые, молочные продукты, рафинированный сахар, большинство фруктов и крахмалистые овощи. Углеводы в этих диетах в основном поступают из некрахмалистых овощей, орехов и семян. Сторонники LCHF утверждают, что диета может помочь с потерей веса, контролем голода и общим состоянием здоровья. Некоторые также утверждают, что диеты с низким содержанием углеводов можно использовать для лечения рака.
Что говорит наука?
Исследования показывают, что при тщательном планировании диета LCHF может быть эффективным лечением людей с эпилепсией и помочь справиться с диабетом 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что диета с очень низким содержанием углеводов может привести к большей потере веса у людей с ожирением по сравнению с диетами с низким содержанием жиров . Однако любая потеря веса, скорее всего, будет результатом калорийностидефицит, возникающий из-за отказа от высококалорийной пищи и соблюдения диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, для многих людей не может быть практичным и устойчивым долгосрочным вариантом. Более того, многие продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат компоненты, важные для здоровья, такие как витамины, минералы и пищевые волокна.
Хотя использование кетогенной диеты (LCHF) при лечении рака показало некоторые многообещающие результаты в исследованиях на животных, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше объяснить эффекты. Ограниченное количество исследований и различия в дизайне и характеристиках исследований, приводящие к низкому качеству доказательств, затрудняют делать какие-либо твердые, основанные на доказательствах выводы.
Как углеводы вписываются в здоровую диету?
Углеводы - это макроэлементы, которые содержатся в большинстве продуктов, и они составляют важную часть нашего рациона. Они превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве источника энергии для поддержания функций мышц и органов. Различные типы углеводов различаются по химическому составу, скорости переваривания и абсорбции:
- Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро перевариваются и усваиваются нашим организмом. Добавленные сахара и сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, являются примерами простых углеводов.
- Сложные / крахмалистые углеводы, состоящие из длинной цепи сахаров, перевариваются дольше. Примеры сложных углеводов включают картофель, бобовые и цельнозерновые, например коричневый рис, ячмень и овес.
- Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые отличаются от крахмалистых и простых углеводов, потому что они не перевариваются в тонком кишечнике, а попадают в толстый кишечник. Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, хлеб из непросеянной муки / макаронные изделия, орехи и семена, могут помочь в поддержании веса, поскольку они могут дать чувство сытости.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует потребление углеводов в размере 45-60% от общего количества потребляемой энергии как для взрослых, так и для детей , а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы менее 10% поступали из свободных сахаров. Употребление разнообразной углеводной пищи гарантирует получение максимальной питательной ценности.
Исследования показывают, что излишнее исключение групп продуктов из рациона может привести к дефициту питательных веществ и создать негативные отношения с пищей, что в крайних случаях может привести к расстройствам пищевого поведения. Важно помнить, что ключевыми факторами являются баланс, разнообразие и контроль порций