Когда вы просыпаетесь среди ночи, например, после кошмара, вам кажется, что быстро заснуть невозможно. Однако есть способы справиться с ними – попробуйте один из семи ниже.
Что может быть лучше, чем завалиться спать после долгого рабочего дня и повседневных дел? Немногое приносит большее удовлетворение. И немногое будет таким же неприятным, как внезапное пробуждение среди ночи и осознание через некоторое время, что вы, скорее всего, не сможете снова заснуть в ближайшее время. К счастью, с этим тоже можно бороться. Как?
1. Не проверяйте часы
Проснувшись ночью, мы прищурясь смотрим на часы и с ужасом считаем, сколько часов сна нам осталось. Определенно лучше избегать этого, потому что такое поведение вызывает только беспокойство и разочарование. Не только не открывать глаза, а даже, если вы знаете за собой особенность ночных побудок, ложиться спать в маске на глазах. Почему? Ее использование – и как следствие, полная темнота – может увеличить выработку мелатонина, гормона, который помогает засыпать.
2. Вспомните, о чем вы только что «сновидели»
Специалисты по человеческому сну советуют вспомнить «декорации» вашего предыдущего сна и снова погрузиться в них, прежде чем заснуть. Это поможет ему быстрее вернуться в объятия Морфея, причем туда, где сон был приятным или нейтральным.
3. Не вините себя
Человек, проснувшийся посреди ночи, злится на себя и на весь мир... за то, что проснулся. Возможно, где-то просто завопила машина или сосед наверху слишком громко поднялся в туалет – и это вызвало такой же нежелательный эффект. И худшее, что вы можете сделать, – это сказать себе, как будет ужасно, если вы не сможете снова заснуть. Лучше помнить, что даже если мы меньше поспим в эту ночь, мы выживем и будем крепче спать в следующую.
4. Устраните все ненужные источники света
Свет – это сигнал к пробуждению организма. Когда он его получает, то начинает запускать процессы, чтобы не терять бдительности. Ученые даже рекомендуют, чтобы комната была настолько темной, чтобы невозможно было увидеть перед собой вытянутую руку.
5. Просто расслабьтесь
Вместо того, чтобы сосредоточиться на неприятной задаче снова заснуть, постарайтесь просто расслабиться. Не думайте о том, чтобы заснуть, используйте успокаивающие техники, например, пошевелите и расслабьте сначала пальцы ног, через 5-10 секунд сконцентрируйтесь на мышцах выше… выше… выше... Поднимаясь по телу, скорей всего, вы не достигнете даже шеи, как заснете.
6. Возьмите лист бумаги и ручку
Это может не помочь вам заснуть в определенный день, но в долгосрочной перспективе это поможет. Тренеры по сну рекомендуют своим клиентам вести такой ночной дневник, поскольку он позволяет им узнать об источниках беспокойства и тревоги, которые сопровождают человека в течение дня.
Что писать в такой тетради? Все, что вы можете осознать.
7. Попробуйте чередовать дыхание носом
Эта простая процедура может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления, а также способствовать расслаблению.
Лягте на спину, расслабьтесь и закройте глаза, затем большим и указательным пальцами обхватить нос, но не зажимайте. Просто закройте правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую, задержите дыхание на 3 секунды и медленно выпустите, затем проделайте то же самое с левой ноздрей. Повторите по 10 раз для каждой ноздри.
Вы должны чувствовать себя спокойно, сонно и расслабленно.