Добрый день! Добро пожаловать на канал!
Употребление большого количества овощей может быть одним из самых простых способов улучшить здоровье и самочувствие.
Я приверженец очень большого количества овощей и зелени в рационе питания, и вам всем советую.
Итак, 12 самых полезных овощей, которые должны быть на каждом столе:
1. Шпинат
Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является отличным дополнением к любой диете без мяса или молока.
Обеспечивает:
- суточная потребность взрослого человека в витамине К
- большое количество витамина А
- витамин C
- магний
- фолиевая кислота
- железо
- кальций
- антиоксиданты
Он также богат антиоксидантами, листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.
2. Брокколи
Невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.
Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:
- около 31 калорий
- полная суточная потребность витамина К
- дважды в день рекомендуемое количество витамина С
Исследования показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.
Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать агенты, вызывающие рак, и иметь противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.
3. Горох
В каждой приготовленной чашке содержится 130 калорий, и они богаты:
- клетчатка, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
- белок, обеспечивая 9 г на порцию
- витамины A, C и K
- определенные витамины группы B
Зеленый горошек - хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезным для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярную дефекацию и здоровье пищеварительного тракта.
Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые защищают от окислительного стресса и рака.
4. Сладкий картофель
Это корнеплоды - батат, продается даже в Магните.
Одна порция содержит:
- намного больше, чем суточная потребность взрослого в витамине А
- 25% их потребности в витаминах C и B6
- 12% от потребности в калии
- бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помочь в борьбе с раком
Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это потому, что он имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, поэтому может помочь регулировать уровень сахара в крови.
5. Свекла
Одна порция свеклы:
- 60 калорий
- 440 миллиграмма (мг) калия
- 150 мкг фолиевой кислоты
Свекла и сок из нее отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощ богат полезными для сердца нитратами.
Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой.
6. Морковь
Порция моркови содержит 4х рекомендуемой дневной нормы потребления витамина А в форме бета-каротина.
Витамин А жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.
Некоторые питательные вещества в моркови могут также бороться с раком. Диетическое потребление моркови связано с пониженным риском развития рака молочной железы.
7. Ферментированные овощи
Ферментированные овощи содержат все питательные вещества их неферментированных аналогов, а также содержат пробиотики.
Пробиотики - это полезные бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.
- капуста белокочанная
- огурцы
- помидоры
- морковь
- цветная капуста
8. Помидоры
Порция помидоров:
- 32 калории
- 430 мг калия
- 25 мг витамина С
Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.
Между тем, другие мощные антиоксиданты, содержащиеся в помидорах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.
9. Лук
Порция содержит:
- 64 калории
- витамин C
- витамин B6
- марганец
Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Исследования показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.
10. Болгарский перец
Порция обеспечивает:
- 40 калорий
- 190 мг витамина С
- 0,4 мг витамина B6
- фолиевая кислота
- бета-каротин, который в организме превращается в витамин А.
Антиоксиданты и биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце:
- аскорбиновая кислота
- каротиноиды
- витамин C
- бета-каротин
- флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол
11. Цветная капуста
Порция содержит:
- 27 калорий
- много витамина С
- витамин К
- волокно
Кроме того, цветная капуста и другие крестоцветные овощи содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Это соединение относится к противораковым.
Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.
12. Морские водоросли
- ламинария
- нори
- морской салат
- спирулина
- вакаме
Морские водоросли - один из немногих растительных источников Омега-3 жирных кислот.
Богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.
Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.
Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительным свойством.
Коричневые морские овощи, такие как вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант - фукоксантин.
