Ходьба - отличный вид упражнений, который помогает похудеть и приносит пользу для здоровья.
Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудания.
В этой статье объясняется, поможет ли вам похудеть часовая ходьба в день.
Сожженные калории при ходьбе
Простота ходьбы делает эту прогулку привлекательной для многих, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.
Количество калорий вы сжигаете зависит от многих факторов, в особенности вашего веса и скорости ходьбы.
Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 3 мили в час (4,8 км / ч). Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете.
Другие факторы, влияющие на количество сожженных калорий, включают местность, температуру на улице / в помещении, а также ваш возраст и пол
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, в основном зависит от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.
Прогулка поможет сбросить вес
Ежедневная ходьба 1 час может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть .
В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от исходного веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы.
Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума 1 час в день, но теряли небольшую массу тела, пока они не ходили хотя бы 30 минут в день.
Этот результат показывает, что время, потраченное на ходьбу, может коррелировать с потерей веса.
Другое исследование отметило, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около 6 фунтов (2,7 кг) за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили.
В сочетании с вашей диетой
Хотя сама ходьба может помочь вам похудеть, она намного эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий .
В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничили потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), а другая группа не ходила.
В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники группы ходьбы потеряли в среднем на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил.
Интересно, что на потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или более короткими очередями.
В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 в день и либо быстро ходили в течение 50 минут в день, либо делали два 25-минутных цикла в день.
Те, кто выполнял две более короткие тренировки в день, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто выполнял 50 минут непрерывной ходьбы.
Тем не менее, другие исследования не показывают значительных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой.
Таким образом, вы должны выбрать тот распорядок, который вам больше подходит.
Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует похуданию, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Сколько веса вы можете сбросить, если ходите 1 час в день?
Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите ежедневно.
Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, таких как ходьба, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.
Часто утверждают, что 1 фунт (0,45 кг) веса тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам нужно будет снизить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентом жира в организме, а также снижение расхода калорий, связанное с потерей веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть .
Частично этот дефицит может быть восполнен ходьбой 1 час в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.
В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, желающих похудеть. Вы можете сжечь часть этих калорий, ходя по часу в день.
Другие преимущества ходьбы для здоровья
Помимо потери веса, ходьба имеет несколько других преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут. Эти последствия для здоровья включают:
- снижение холестерина ЛПНП (плохого)
- повышенный уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
- улучшенное настроение
- снижение артериального давления
Эти преимущества выражаются в снижении риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также в улучшении качества жизни.
Более того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной повседневной активности связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно, потому что взрослые обычно набирают 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) в год.
Ходьба связана с рядом преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как начать ходить
Ходьба - отличный вид упражнений, которым может заниматься большинство людей.
Если вы хотите ежедневно ходить для упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
Если вы только начинаете, длительная быстрая ходьба может вызвать у вас усталость , боль и потерю мотивации.
Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.
После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день или другого отрезка времени, которое вам подходит.
После этого при желании можно поработать над увеличением скорости ходьбы.
Если вы новичок в ходьбе как упражнении, важно наращивать выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.