Если вы загляните в любой поисковик, на вопрос "как быстро можно худеть?", большинство ответов будет колебаться в районе 500 - 1000 грамм в неделю. Это неплохой совет, достаточно округленная, безопасная для здоровья цифра. Но что если у вас более 50 кг лишнего жира? Неужели вам придется худеть почти два года? Не совсем так, можно сжигать и больше жира в неделю.
Итак, что значит "небезопасная потеря веса"?
Самая большая проблема тех, кто хочет быстро похудеть - нехватка витаминов и микроэлементов. Очень часто сильно ожиревшие люди и так едят мало полезной пищи, в которой много витаминов и микроэлементов. В итоге, когда они еще уменьшают количество съедаемой пищи, возникает серьезная нехватка всего этого. Это распространенная проблема, источник:
Именно поэтому при похудении часто советуют питаться "правильно", что означает большое количество клетчатки, овощей, фруктов, зерновых и постного мяса в рационе. Когда у нас в приоритете такая пища, мы можем есть немного, но при этом получать много витаминов и микроэлементов с пищей. Ну и витаминные комплексы никто не отменял.
Итак, небезопасная потеря веса - это когда мы едим настолько мало, что не получаем достаточно витаминов, минералов, микроэлементов, необходимых жирных кислот, и прочего.
Внимание, мы не хотим просто терять вес
Стандартная ошибка многих худеющих - им важна только цифра на весах, и возможность втиснуться в одежду. С одной стороны, ничего плохого в этом нет, но нужно понимать, что с потерей жира во время похудения, уходят и мышцы.
Мышцы нам очень важны, это физическая работоспособность, "тонус", красота, и даже здоровье. В исследовании "Мышечная сила и физическая функция" обнаружено, что те люди, которые с возрастом поддерживали свои силы и мышечную массу, втрое меньше страдали от переломов, физических нарушений, инвалидности.
Как быстро могут худеть люди с большим количеством лишнего веса?
Очень быстро. Хороший пример можно привести из исследования "Быстрое снижение жировой массы за 4 дня с помощью упражнений и ограничения калорийности". В исследовании было 15 мужчин, от 18 до 55 лет, с большим количеством лишнего веса. Их посадили на жесткую четырехдневную диету, где они получали лишь 10% от привычных для них калорий.
И все эти 10% калорий они получали из сахара, и из протеина (порошковый белок). Но мало этого, они еще ходили 8 часов в день. Суммарно, их дефицит в сутки составлял 5000 килокалорий.
Через 4 дня они потеряли в среднем по 3 килограмма, 2 из которых был жир, и полкило мышц. Остальное - жидкость.
И если бы они тренировались с отягощениями и ели достаточно белка, велики шансы, что они бы вообще не потеряли мышц, а может даже нарастили.
Основываясь на этом, можно утверждать, что максимально в сутки можно сжигать до 0.5 кг жира. Вдумайтесь, это чуть больше крупной кружки жировой ткани, в день! Понятно, что такой режим мало кто выдержит дольше пары дней. Но тем не менее, вот такие интересные факты.
Какие более реалистичные цифры для сильно растолстевших людей?
Нужно понимать, что реальная жизнь - это не контролируемое исследование. Здесь намного больше переменных. Таких, как сила воли, например.
В исследовании "Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: выигрывает ли гонка медленное и постоянное?", было обнаружено, что люди резко похудевшие в первые недели своей диеты, лучше придерживались этой диеты в дальнейшем и дольше сохраняли свои результаты.
Потому что быстрые начальные результаты создают уверенность в диете, создается приверженность диете, которая порождает долгосрочные результаты. Таким образом, лучшее решение-это волнообразная диета. Неделю создаем и придерживаемся сильного дефицита калорий, неделю дефицит калорий уже меньше, неделю отдыхаем от диеты (но не обжираемся). И так по кругу.
Итак, большинство сильно растолстевших людей могут легко в неделю терять по 1-2 кг жира. Это будет сбалансированная скорость жиросжигания, с минимальной потерей мышечной ткани.
План, как максимально быстро худеть
Прежде, чем следовать этому плану, убедитесь, что у вас действительно много жира. Более 25% для мужчин и более 40% для женщин:
- Создаем серьезный дефицит энергии (калорий). Уменьшаем все приемы пищи на половину.
- Добавляем в питание много белка и овощей. Источники белка: постное мясо, яичный белок, обезжиренный сыр, обезжиренный творог, протеин. Овощи лучше выбирать с большим кол-вом клетчатки, много зелени. Не жарьте всё это на масле. Вам нужно примерно 1.5-2 грамма белка на кг веса тела.
- Начинаем тяжело тренироваться с отягощениями. Приседания, жимы лежа, тяги на спину. Как можно более многосуставные упражнения, со свободным весом. Такие тренировки максимально быстро заставят расти ваши мышцы, или как минимум, не дадут им сгорать. 2 тренировки в неделю минимум, лучше 3-4.
- Добавляем низкоинтенсивное кардио. Подойдет даже обычная ходьба. Не ленитесь ходить пешком. 30 минут в день для начала хватит.
Всего 4-ех этих пунктов будет для начала достаточно. Вы увидите стремительные результаты, гарантирую. Если у вас в организме было 25%+ жира (для мужчин) и 40%+ жира (для женщин), соблюдая все эти правила, вы будете сжигать от 1 до 2 килограммов жира в неделю. Если процент был ниже, то возможно процесс будет медленней.
Всем спасибо за ваше время, если статья была полезна, ваш лайк поможет её продвижению)