1 урок курса. Калория - величина счетная.
2 урок курса. Самый правильный вес.
3 урок курса. Калорийность рациона для похудения и удержания веса.
4 урок курса. Взвешивание.
5 урок курса. Самый главный.
6 урок курса. Белки, их роль и оценка потребного количества.
Жирами или маслами называют, как правило, пищевые жиры, которые в основном являются триглицеридами. (Посмотрите бланк анализа крови - в нем есть строчка с содержанием триглицеридов).
Пищевые жиры - это глицерин с 3 присоединенными жирными кислотами (ЖК). Свойства жира определяются комбинацией ЖК (которые могут быть как одинаковыми, так и разными), и их положением на остатке молекулы глицерина.
Наиболее распространены в пищевых жирах порядка 20-25 ЖК. В составе жиров всего 3 химических элемента - углерод C, водород H и кислород O, что объединяет их с углеводами (в предыдущем уроке мы пояснили, что в белках, помимо перечисленных выше 3 элементов, непременно присутствует азот N, что и определяет их уникальное положение среди макронутриентов пищи).
Но если в углеводах соотношение между количеством атомов водорода и кислорода 2:1 (как в воде H2O), в жирах кислорода значительно меньше, что означает, что при сгорании жиров они могут присоединить больше кислорода, чем углеводы, и тем самым выделить больше энергии.
Это обстоятельство и определяет высокую калорийность жиров - 9 ккал/г против 4 ккал/г у углеводов, и их функцию в качестве энергетического материала, хранящегося "про запас" в жировых депо - подкожной жировой клетчатке и сальниках. Другая функция жиров - вхождение в состав структурных компонентов биологических мембран (оболочек клеток организма и внутриклеточных образований).
Другое назначение жира в организме - предохранение внутренних органов от охлаждения вследствие своих теплоизолирующих свойств, а также предохранение от травм.
При распаде в организме с целью извлечения энергии жиры распадаются на конечные продукты - углекислый газ и воду (для верблюда запас жира в горбах одновременно является источником воды при переходе через пустыню). С целью пополнения жировых депо жиры распадаются на глицерин и жирные кислоты, из которых далее синтезируются нужные организму жиры.
Бытующее мнение, что жиры пищи откладываются в организме "в чистом виде", ошибочно. Можно питаться одним растительным маслом, а в организме из него будут образовываться твердые жиры. Разумеется, это не образ питания для человека, но над собаками такие опыты проводились. Впрочем, и в этом случае синтезируемые жиры отличались особенностями, что еще раз подтверждает необходимость сбалансированного питания, с оптимальной пропорцией насыщенных и ненасыщенных жиров.
Из ЖК всего 2 (или, правильней, 2 группы ЖК) являются незаменимыми (эссенциальными), т.е. организмом человека не синтезируются. Это линолевая и линоленовая ЖК (семейства ЖК омега-6 и омега-3, о которых со временем будет отдельный урок).
Также, жиры - носители 4 жирорастворимых витаминов - A, D, E и K (о витаминах будет отдельный урок). Из жиров пище в организме образуются необходимые для жизнедеятельности гормоны.
По происхождению жиры делятся на растительные (называемые обычно маслами) и животные . Растительные масла обычно жидкие, а животные жиры твердые (при комнатной температуре). Есть и исключения - рыбий жир жидкий (в холодной воде северных морей он достаточно загустевший), а пальмовое масло твердое (в среде произрастания пальм оно достаточно жидкое). Т.ч. эти 2 исключения только подтверждают общее правило.
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные). В молекулах ЖК атом углерода может соединяться с 2 атомами водорода, подобные ЖК относятся к насыщенным. Если же в ЖК присутствуют двойные связи (с уменьшением числа атомов водорода), они относятся к ненасыщенным. В зависимости от количества двойных связей ненасыщенные ЖК делятся на мононенасыщенные (МНЖК) с 1 двойной связью, и полиненасыщенные (ПНЖК) с 2 и более двойными связями.
В зависимости от соотношения в жире насыщенных и ненасыщенных ЖК они являются твердыми или жидкими при комнатной температуре. Чем больше в жире насыщенных ЖК, тем выше его температура плавления. Оттого именно растительные жиры (да и то не все) являются носителями незаменимых ЖК семейств омега-6 и омега-3.
Абсолютно незаменимыми жиры в питании, в отличие от белков, не являются (об особой роли незаменимых ЖК мы упомянули), поскольку они могут синтезироваться из углеводов и в некоторой степени из белков.
Насыщенные жиры способствуют, при превышении оптимального их потребления, повышению концентрации холестерина в крови, оттого врач, по результатам анализа, может посоветовать ограничивать жирную животную пищу.
Жаренье пищи на жирах нежелательно, поскольку при высокой температуре пищевые жиры разлагаются с образованием токсичных веществ и свободных радикалов. Лучшими жирами для жарки признаны топленое сливочное масло и свиное сало. Из растительных масел для жарки пригодны лишь рафинированные масла, с минимумом полиненасыщенных ЖК. Это оливковое или подсолнечное масло; льняное и рыжиковое масло не для жарки, они для салатов.
Неполноценным (но дешевым) заменителем животных жиров является искусственный продукт - маргарин. Маргарин получается из растительных масел путем их гидрогенизации с присоединением водорода (резерв присоединения - за счет двойных связей), что переводит растительное масло в твердое состояние.
Выше мы упоминали о возможности двойных связей в молекулах ЖК. Эти двойные связи могут иметь цис- и транс-конфигурацию. Вещества с цис- и транс-конфигурацией могут иметь одинаковую химическую формулу, но разное расположение атомов. Большинству природных ненасыщенных ЖК присуща цис-конфигурация, для человека такие жиры естественная пища. Жиры, в которых присутствуют ЖК с транс-конфигурацией, называются транжирами, к малым количествам трансжиров человек также эволюционно приспособился; так, они имеются в сливочном масле, поскольку ЖК гидрируются в рубце коров.
Но при гидрогенизации дешевого суррогата сливочного масла - маргарина, количество образующихся трансжиров зашкаливает - в искусственном процессе изомеры могут образовываться в равных количествах, откуда содержание трансжиров в маргарине может доходить до 50%.
Потребление трансжиров связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности; одно время им приписывали канцерогенное действие, но убедительных доказательств этому нет, как нет и убедительного опровержения. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление трансжиров. По нормам РФ содержание трансжиров в продуктах питания не может превышать 2%.
Спред более схож со сливочным маслом, чем маргарин, он может быть сливочно-растительным и растительно-жировым; в нем, помимо гидрогенизированных растительных жиров, есть и животные жиры, и ву сливочно-растительном содержание насыщенных ЖК больше, чем в растительно-жировом. В спредах, в отличие от маргарина, ограничено содержание трансжиров. Поддаваться на рекламу, что спред полезнее и маргарина, и сливочного масла, не следует. Сливочное масло - натуральный продукт, и существует обоснованное мнение, что молочный жир не относится ни к растительным, ни к животным, а представляет собой особый вид жира.
Жиры прогоркают при хранении, и наиболее склонны к этому жиры с большим содержанием ненасыщенных ЖК. Так, в качестве курьеза, упомянем, что растительные масла с наибольшим содержанием ПНЖК (льняное, например), использовались для производства масляных красок, и при прогоркании (окислении) высыхали с образованием прочной блестящей пленки.
Расчет потребного количества жиров в рационе
Для расчета потребного суточного количества жиров и углеводов необходимо знать, по результатам предыдущих расчетов, количество калорий в суточном рационе и количество белков. То и другое рассчитывается по разным основаниям на удержание и похудение, но дальнейший расчет на жиры и углеводы одинаков.
По известному количеству белка необходимо найти его калорийность в ккал как
КБ = 4* Б, где Б - количество белка в граммах
Количество жиров и углеводов рассчитывается по остаточному принципу, т,е. на жиры и углеводы выделяется то, что остается от общей калорийности после вычитания белков.
Найдите суммарную калорийность жиров и углеводов:
КЖУ = Суточная калорийность – КБ
Далее находится по отдельности количество жиров и углеводов в граммах:
Ж = 0,04 * КЖУ
У = 0,16 * КЖУ
На этом расчеты заканчиваются, известно количество калорий, белков, жиров и углеводов в рационе.
По завершению можно сделать проверку: калорийность 4*Б+9*Ж+4*У должна сойтись с заданной. Если выявилось расхождение, необходимо найти ошибку в расчетах и исправить.
Далее можно оценить количество отдельных групп жиров.
2/3 общего количества жиров должно приходиться на животные жиры и 1/3 на растительные. Это общая рекомендация для молодых людей и людей среднего возраста, работающих с долей физического труда в климатических условиях России. Есть и более умеренная, осовремененная исходя из автоматизации ручного труда, рекомендация с соотношением 50:50. Для пожилых людей и при повышенном уровне холестерина пропорция оборачивается: 1/3 на животные жиры и 2/3 на растительные. При этом, как правило, снижена и общая калорийность рациона, оттого переизбытка растительных жиров не наблюдается.
Даются и более детализированные по степени насыщенности рекомендации от Роспотребнадзора:
Насыщенные жирные кислоты 38% общего количества. Другая рекомендация от ВОЗ - более 10% калорийности рациона. Эти 2 цифры одна другой не противоречат - для стандартного рациона в 2300 ккал с потреблением 66 г жиров обе рекомендации дают 25 г.
Мононенасыщенные жирные кислоты 45% общего количества;
Полиненасыщенные жирные кислоты 17% общего количества.
Мы уже упоминали, что количества белков, жиров и углеводов в рационе приводятся как справочные. Если ваша программа автоматически их подсчитывает, можно сверяться, время от времени, но не зацикливаться на этих цифрах. Главное для вас - калорийность рациона, а нужные пропорции, при соблюдении некоторых общих правил и подключении здравого смысла, в среднем выведутся.
Да и пропорции ЖК по степени насыщенности вам вряд ли какая программа посчитает. Но общее представление иметь надо. В дальнейших уроках, о группах продуктов, они будут разнесены по содержанию в них жиров с преобладанием ЖК определенных групп.
Пример расчета
Общая калорийность рациона 1860 ккал, количество белков 59 г.
Калорийность белков КБ = 4*Б = 4*59 = 236 ккал.
Суммарная калорийность жиров и углеводов
КЖУ = Суточная калорийность - КБ = 1860 - 236 = 1624 ккал.
Количество жиров Ж = 0,04*КЖУ = 65 г
Количество углеводов У = 0,16*КЖУ = 260 г.
Проверка: 4*Б+9*Ж+4*У = 4*59 + 9*65 +4*260 = 236 + 585 + 1040 = 1861 ккал.
Погрешность в 1 ккал за счет округления, расчет правильный.
Как справка: животных жиров исходя из пропорции 50:50 65/2 = 32 г;
насыщенных ЖК 0,38*65 = 25 г
мононенасыщенных 0,45*65 = 29 г
полиненасыщенных 0,17*65 = 11 г.
Проверка: 25 + 29 + 17 = 65.
Итак, в этом уроке вы узнали, как рассчитать количество жиров и углеводов при известной калорийности и белках. В следующем уроке обсудим свойства углеводов и общий подход к соблюдению баланса белков, жиров и углеводов, который совершенно не строгий, как это может показаться.
Домашнее задание
Укажите рассчитанные ранее калорийность, режим (похудение или удержание) и рассчитанное количество белков. Рассчитайте потребное количество жиров и углеводов. По жирам просчитайте расклад на животные/растительные, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК.