Билқиллаб турувчи юмшоқ қоринга осон эришиш мумкин, аммо уни йўқотишга анча вақт кетади. Ҳайриятки, бу муаммони ҳал қилишга ёрдам берадиган самарали машқлар, масалан буралишлар ва планка мавжуд. Улар қориннинг абдоминал ва ёнбош мушакларини ишга солади, осон бажарилади ва ҳеч қандай махсус мосламалар ёки спорт залига қатнашни ҳам талаб этмайди.
Сизни орзуингиздаги қоматдан ажратиб турган биргина ҳолат – кунига атиги 30 дақиқалик машғулотдир.
Бошлаймиз!
1. Товонларга чўзилиб тегиш
Товонларга чўзилиб тегиш абдоминал ва ёнбош мушакларни юклашга яхши мос келади.
Бошланғич ҳолат: спорт гиламчасининг устига ётиб, оёқларингизни тиззадан букинг ва елкадан бироз кенгроқ қўйинг. Қўлларингизни кафтларни пастга қаратган ҳолда узатинг.
Машқни бажариш:
- Нафас чиқаринг ва чап қўл бармоқлари билан чап товонга тегиш учун тана корпусини чўзинг. Шу ҳолатда бир сония қолинг.
- Асталик билан бошланғич ҳолатга қайтинг ва нафас олинг.
- Ҳудди шу ҳаракатни ўнг томонда ҳам қайтаринг.
- 30 марта такрорланг.
2. V-симон буралиш
Бу машқ ёнбош мушаклардаги ёғни самарали эритади.
Бошланғич ҳолат: гиламча устида ўнг ёнбошингизга ётинг. Оёқларингизни бир-бирининг устига қўйиб, чап қўлингизни бошингиз орқасида тутинг.
Машқни бажариш:
- Текис ҳолатдаги оёқларингизни полдан кўтариб, тана корпусини оёқлар томонга бироз кўтарган ҳолда V ҳарфини ҳосил қилинг.
- Ўнг қўлингизга таянинг.
- Асталик билан гиламча устига қайтиб ётинг.
- Ҳар бир томон учун 8 мартадан такрорланг.
3. Учбурчак буралиш
Учбурчак буралиш ёнбош мушакларни ишлатадиган яна бир ажойиб машқ.
Бошланғич ҳолат: ўнг тиззангизга ва ўнг қўлингизга тиралиб гиламча устига туринг. Чап оёғингизни узатиб, чап қўлингизни бошингиз орқасига қўйинг.
Машқни бажариш:
- Чап оёғингизни кўтариб, чап тирсагингиз томонга чўзилинг.
- Шу ҳолатда бир сония туриб, асталик билан дастлабки ҳолатга қайтинг, аммо чап оёқни тўлиқ узатманг. Уни ҳавода тутиб туринг.
- Ҳар бир томон учун 30 марта такрорланг.
4. Тирсакларда оддий планка
Тирсаклардаги планка қориннинг текис бўлишини таъминлайдиган асосий тана машқи.
Машқни бажариш:
- Билакларингизни гиламча устига қўйиб, елкалар остида билакларни тўғри тутинг. Қўлларингиз танага параллел равишда елка кенглигида туриши керак.
- Полда қўлларингиздан тахминан 30 см узоқликдаги битта нуқтага қараб, бўйин ва умуртқа ҳолатини тузатинг.
- Бошингиз бел билан бир чизиқда туришини назорат қилинг.
- Шу ҳолатда 20 сония туринг.
5. “Денгиз юлдузи” буралиши
“Денгиз юлдузи” бурилиши тана корпуси мушакларини яхшилаб ишлатиш учун мос келади.
Бошланғич ҳолат: гиламча устига ётиб, оёқ-қўлларингизни Х ҳарфи шаклида узатинг.
Машқни бажариш:
- Елкаларингиз, тананинг устки қисми ва оёқларингизни тепага кўтариб, тирсакларингизни тиззаларга теккизинг. Кўтарилишда корпус мушакларини ишга солинг.
- Шу ҳолатда бир сония туриб, сўнгра асталик билан бошланғич ҳолатга қайтинг.
- 20 марта такрорланг.
6. Турган ҳолатда кўндалангига барилиш
Турган ҳолатда кўндалангига буралиш пресс, ёнбош мушаклар ва бўкса букилувчиларини ишлашга мажбурлайди. Бу қоринни текис қилишдан ташқари, бўксалардаги ёғларни ҳам эритади.
Бошланғич ҳолат: гиламчанинг устига оёқларни бўкса кенглигида қўйиб туринг ва қўлларни бошингиз орқасига олинг.
Машқни бажариш:
- Чап қўлингизни букиб, ўнг тиззани чап тирсак томон кўтаринг.
- Бунда корпусни бураб, тизза билан тирсак томон чўзилинг.
- Бошланғич ҳолатга қайтиб, бошқа томондан қайтаринг.
- 30 марта такрорланг.
7. Ёнбошлама “Йиғма пичоқ”
Ёнбошлама “Йиғма пичоқ” (ҳудди турган ҳолатда кўндаланг буралиш каби) қориннинг абдоминал, ёнбош мушаклари, бўкса букилувчиларини ишга солади.
Бошланғич ҳолат: гиламчага ўнг ёнбошингиз билан ётинг.
Машқни бажариш:
- Ўнг қўлингизни биқинингизга қўйиб, чап қўлингизни бош орқасига ўтказинг (тирсак шифтга қараб туриши керак)
- Ёнбош мушакларга диққат қаратиб, оёқларни кўтаринг. Шу билан бир вақтда тирсакни олдинга йўналтириш орқали тананинг тепа қисмини кўтаринг.
- Шу ҳолатда бир сония қолиб, асталик билан бошланғич ҳолатга қайтинг. Оёқлар ва елкаларни гиламчага теккизманг!
- Иккала томон учун 15 мартадан такрорланг.
8. “Ойнатозалагич”
“Ойнатозалагич” абдоминал, ёнбош мушаклар ва белни машқ қилдиради.
Бошланғич ҳолат: гиламчада орқангизга ётинг ва қўлларингизни тана бўйлаб таяниш учун ётқизинг. Тиззаларни 90° бурчагида букинг.
Машқни бажариш:
- Оёқларни чапга эгилтиринг, аммо улар полга тегмасин.
- Шу ҳолатда бир неча сония қолиб, сўнгра асталик билан бошланғич ҳолатга қайтинг.
- Ўнг томонга ҳам ҳудди шу ҳаракатларни қайтаринг.
- 30 марта такрорланг.
9. “Эшак тепиши”
“Эшак тепиши” – пресс, бўкса ва умуртқани мустаҳкамловчи зарур машқ.
Бошланғич ҳолат: гиламча устига эмаклайдиган ҳолатда туринг. Кафтларни елкалар билан бир чизиққа қўйинг.
Машқни бажариш:
- Корпусни қимирлатмасдан, ўнг оёқ тиззасини буккан ва товонни текис тутган ҳолда тепага кўтаринг ҳамда кимнидир оёғингиз билан тепмоқчи бўлгандек ҳаракат қилинг.
- Бўкса мушаги ёрдамида оёқни тепага ҳаракатланишга мажбурланг. Тос ва ишлаётган бўкса тепага кўтарилиб кетмаслиги керак.
- Бўйинни шикастламаслик учун бошни тўғри ҳолатда юзни пастга қаратиб тутинг.
- Ҳар бир оёқ учун 20 мартадан такрорланг.
Бир ойдан сал кўпроқ машғулот қилсангиз – кутилган натижага эришасиз!
Телеграм, Facebook, Одноклассники ва ВК даги каналларимизга обуна бўлишни ва дўстларингиз билан қизиқарли лайфхакларни улашишни унутманг!