Заболевания сердечно-сосудистой системы по-прежнему остаются основной причиной смерти россиян. Хорошая новость заключается в том, что мы можем защитить себя от них или, по крайней мере, значительно снизить риск с помощью диеты. Узнайте, какие продукты понижают уровень холестерина и поддерживают артерии в хорошем состоянии. Благодаря этим продуктам вы можете эффективно снизить кровяное давление.
Черноплодная рябина (арония)
Арония - самая богатая антиоксидантами ягода. Плоды аронии обязаны своей антиоксидантной способностью в первую очередь наличию антоцианов, которые придают ей темный цвет. Антоцианы расслабляют кровеносные сосуды, придают им эластичность и надлежащую проницаемость, а также снижают вязкость крови. Исследования показывают, что сок черноплодной рябины снижает артериальное давление и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Арония - одно из непревзойденных показателей кардиологической профилактики.
Ягоды
Все ягоды являются богатым источником полифенолов, которые предотвращают сердечно - сосудистые заболевания. Поэтому ешьте их как можно чаще, особенно в сезон: малину, ежевику, чернику, клубник и землянику. Исследование, которым охвачено 94 тыс. женщин, показали, что употребление минимум трех порций ягод в неделю может снизить риск сердечного приступа у женщин более чем на 30 %.
Авокадо
Авокадо можно легко включить в ежедневное меню несколькими способами. Мягкие авокадо можно намазывать на хлеб как пасту . Паста с авокадо (например, сыром или сушеными помидорами) отлично подойдет для хлеба. Вы также можете добавить их в салат или зеленый смузи. Стоит обогатить рацион авокадо, ведь содержащиеся в нем жирные кислоты играют неоценимую роль в профилактике сердечных заболеваний. Они помогают снизить высокое кровяное давление и уровень плохого холестерина и триглицеридов. Авокадо также является хорошим источником калия для сердца.
Свекла
Нитраты, которыми богата свекла, при контакте со слюнными железами во рту превращаются в оксид азота. Это, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды, облегчает кровоток и снижает кровяное давление. Кроме того, свекла богата сильным антиоксидантом - бетанином и калием, снижающим кровяное давление, и фолиевой кислотой, снижающей уровень гомоцистеина .
Чеснок
Регулярно употребляемый чеснок снижает уровень холестерина в крови и снижает кровяное давление. Кроме того, чеснок в рационе улучшает кровоток и положительно влияет на эластичность сосудов. В профилактических целях для здоровья сердца лучше всего съедать 1-2 зубчика в день.
Гранат
Плод граната, помимо ягод, обладает сильным антиоксидантным действием. Благодаря содержанию полифенольных соединений гранат снижает уровень холестерина в крови и давление. Исследования показали, что после года регулярного употребления гранатового сока артериальное давление снизилось на 21 %, снизился уровень «плохого» холестерина почти на 30 % и обратился вспять процесс сужения сонной артерии.
Яблоки
«Одно яблоко в день и доктор не нужен» - знаете эту поговорку? Оказывается, употребление яблок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В яблоках содержится биологически активное соединение - кверцитин, обладающий противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами.
Капуста
В профилактике сердечно - сосудистых заболеваний примечательна капуста, благодаря содержанию глюкозинолатов и витамину К в ней. Исследования показывают, что ежедневного употребления 150 мл сока капусты в течение 12 недель было достаточно для снижения уровня холестерина ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией и повышения уровня холестерина ЛПВП. Наибольшую пользу принесет сырая капуста, например, в салате или свежевыжатый сок.
Гречиха
Это один из лучших пищевых источников магния. Слишком мало магния положительно связано с более высоким риском заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кофе
Многие исследования показали, что употребление 2-4 чашек кофе в день снижает риск сердечного приступа на 20%. Однако имейте в виду, что чрезмерное употребление кофе может нанести вред желудку. Людям с гипертонией следует ограничиться 1 чашкой в день.
Оливковое масло
Оно хорошо в сыром виде, например, в салате. Если вы используете оливковое масло в такой форме на кухне, вы можете эффективно снизить уровень холестерина в крови. Регулярное употребление оливкового масла снижает риск сердечного приступа более чем на 40 %.
Орехи
Орехи богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, магнием, калием, фолиевой кислотой, эллаговой кислотой и витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Благодаря этим ингредиентам в рационе для здоровья сердца рекомендуется ежедневно употреблять около 30 г орехов (несоленых). Преимущества такого небольшого количества огромны: снижение общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов.
Цельное зерно
Употребляя необработанные зерна, вы можете увеличить количество клетчатки в своем рационе. А это снижает всасывание холестерина из пищи и увеличивает его выведение из организма. Ешьте цельнозерновой хлеб, натуральные злаки (например, овсянку), темный рис.
Помидоры
Вы получите наибольшую пользу от употребления обработанных помидоров. В результате обработки ликопин - мощный антиоксидант - легче усваивается организмом. И именно он является сильным томатным оружием в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помимо ликопина, помидоры также богаты витамином С и калием, что также очень важно с точки зрения защиты от сердечных приступов.
Льняное семя
Льняное семя, богатое пищевыми волокнами и жирной кислотой ALA (омега-3), является отличным продуктом, защищающим от сердечного приступа. Благодаря этим ингредиентам он снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови и снижает кровяное давление. Добавьте их в салаты, смузи, каши, хлеб, печенье и даже панировочные сухари. Не покупайте обезжиренное зерно, потому что, хотя оно менее калорийно, оно не содержит драгоценной жирной кислоты ALA.
Соя
Соевые белки предотвращают сердечные приступы. Заменяйте мясо соевыми продуктами хотя бы раз в неделю.
Сушеные абрикосы
Сушеные абрикосы - один из лучших источников калия в вашем рационе. Вместе с бананами, авокадо, и картофелем они могут стать отличным дополнением к диете с калием. Ученые показали, что высокое потребление калия снижает риск инсульта на 24%. Чтобы снизить артериальное давление, ВОЗ рекомендует всем взрослым увеличить суточное потребление калия с пищей (как минимум до 3510 мг). Что это значит на практике? Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей и выбирайте в основном те, которые богаты калием, например курагу. Относитесь к ним как к закуске, добавляйте в каши, салаты и даже в жаркое из мяса и рыбы.
Жирная рыба
Это лучший источник омега-3 жиров, защищающих сердце, DHA и EPA. Морская рыба содержит намного больше этого жира, чем пресноводная. Лучше всего 2 раза в неделю есть жирную морскую рыбу.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит катехин, мощный антиоксидант, который поддерживает обмен веществ и снижает абсорбцию холестерина. Лучше всего выпивать 1-2 чашки зеленого чая в день.
Зеленые листовые овощи
Они богаты витамином Е и фолиевой кислотой, которые помогают поддерживать низкий уровень гомоцистеина (его высокий уровень увеличивает риск атеросклероза).