Впервые я узнал про этот вид приседаний из книги Арнольда Шварценеггера, где он рассказал про данную технику, сказав, что она может быть полезна для высоких атлетов и не только. Арнольд пожаловался, что приседания с тяжелой штангой могут быть очень неудобными для высоких спортсменов (явно намекая на себя) или для людей, у которых длинное бедро при относительно короткой голени.
По его словам, таким людям приходится сильно нагибаться вперед при глубоком приседе, а это чревато травмами позвоночника. Выходом из положения могут быть полуприседы (приседать только до параллели с полом или выше нее), либо приседания с пятками на блинах. Есть и другие полезные свойства приседаний на возвышении, но есть и вред!
Плюсы приседаний с пятками на возвышении
- Уменьшение наклона корпуса вперед. Вы сможете приседать более прямо, как при фронтальных приседаниях со штангой на груди. Фактически это более удобный вариант приседаний удерживая гриф перед собой, но вам гораздо легче так держать штангу на спине чем на растянутых кистях, или на скрещенных руках у горла.
- Повышение нагрузки на квадрицепс. Помимо удобства вы получаете прекрасное упражнение для проработки квадрицепса при уменьшении роли ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника. Если ваша цель раскачать ноги меньше напрягая поясницу или не накачивая себе большие ягодичные мышцы, то это идеальное упражнение.
- Снижение рабочего веса в приседаниях. Вес снаряда будет куда меньше, чем скажем в более мощной и базовой версии пауэрлифтерских приседаний в стиле сумо. Вам будет проще найти партнера для страховки, ведь подстраховать со штангой 100 кг, куда проще чем если на плечах 150.
Вы и ваш напарник будете меньше переживать, по поводу безопасности выполнения. Опять-таки – меньше блинов понадобится надевать на штангу, если в зале или дома нахватает рабочих весов, то это выручит вас. Также это и экономия сил на сборку-разборку снаряда.
Минусы приседаний с подставкой под пятки
- Возрастает нагрузка на колени. Снижение наклона в приседе всегда приводит к большему выведению коленей вперед. Старайтесь чуть больше разводить колени в стороны, чтобы по возможности нейтрализовать жесткое воздействие на колени.
Кто-то так приседает без проблем, но есть люди которые жалуются на разрушительные боли в коленях – таким больше подойдут приседания в стиле «сумо» для тренировки ног.
- Увеличивается давление на шейные позвонки. В этом упражнении вы ставите гриф выше, чем в пауэрлифтерских приседаниях. Поставить гриф на верх трапеции, не надавив на позвонки не всегда получается. По этой причине у некоторых бодибилдеров есть мозоль-шишка на шейном позвонке, не думаю, что это полезно.
Регулируйте высоту расположения грифа так чтобы не давить на позвоночник штангой, также можно использовать различные подкладки-адаптеры под гриф, чтобы избежать давления.
Техника выполнения приседания с пятками на подставке
- Подойдите к штанге и положите руки на гриф на ширине плеч или чуть шире. Чем уже руки – тем лучше осанка в приседе, но это зависит от вашей гибкости. По этой причине рекомендуется регулярно растягиваться.
- Подведите плечи под гриф, установите штангу на трапеции, чуть выше чем в обычных приседаниях, но так чтобы не давить на позвонки.
- Выпрямите спину и согните ноги.
- Усилием ног снимите штангу со снаряда, затем отойдите назад примерно на 1 шаг, после чего поставьте пятки на заранее подготовленные блины или другую подставку в 1-2 см высотой.
- Рекомендуется приседать в стойке, где имеются страховочные ограничители высоты. Лично я у себя дома использую такие стойки, чтобы не бояться, что меня придавит в приседаниях. Такие ограничители не раз спасали меня от придавливания снарядом.
На всякий случай я прилагаю фото своих стоек и виджет на данное оборудование, на случай если вам понадобится такое же. Приседать без страха что ты не встанешь, намного приятнее.
- Страховочные ограничители разместите на высоте пояса, если их нет, то приседайте только со страхующим напарником.
- Выполните приседание стараясь жестко удерживать спину идеально прямой и почти перпендикулярной по отношению к полу.
- Приседая сделайте вдох, вставая – выдох.
Закончив подход, подойдите к стойкам и поставьте снаряд на место, таким же способом как вы его снимали – спина прямая, ноги сгибаем.
Также посмотрите мое видео как приседать чтобы больше тренировать ноги и как приседать для акцента на ягодичные:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #арнольд шварценеггер #энциклопедия арнольда #юрий спасокукоцкий #приседания арнольд шварценеггер #фронтальные приседания
