Начнем с основ, многие задаются вопросом, как происходит рост мышц? Все очень просто, во время физической нагрузки, в мышцах образуются микро травмы, которые в последствии при заживлении, образуют микро-наросты в местах этих микро травм.
Начинать свою тренировку всегда нужно с разминки, она должна составлять 10-15 минут времени вашей тренировки, это позволит вам подготовить свои мышцы к более серьезным нагрузкам, уменьшит шанс получения травм при выполнении тренировки и улучшит ее эффективность.
Если вы новичок, вам не следует начинать с работы с большими весами, так как при работе с большим весом существует большой риск травмы, потому что вы еще не привыкли к технике выполнения упражнений. Начинать следует с небольших весов, первые тренировки лучше провести с пустым грифом, что бы привыкнуть к технике выполнения упражнений, что пойдет вам на пользу в дальнейшем, так как если привыкнуть к неправильной технике при выполнении с лёгким весом, при переходе на более тяжелые веса вы можете получить травму. Еще одной ошибкой является неправильный подбор веса для тренировок, если вы начинаете делать упражнение с рывка, значит этот вес вам не подходит, сделайте меньше и не стесняйтесь этого, так как если вы делаете упражнение с рывка, это очень быстро приведет к ненужной вам травме.
Естественно каждый желающий предать своему телу нужные формы, хочет это сделать без вреда для здоровья. Для этого вам следует совершать пробежки или любые другие кардио нагрузки, так как они укрепляют сердце и улучшают дыхание. Они должны продолжаться не больше 30-40 минут, не быстрым темпом и не выматываясь. Еще одним важным, но редко рассматриваемым аспектом для здоровья является правильное дыхание во время тренировки. Дышать нужно громко, притом вдох должен происходить на расслаблении, а выдох во время наибольшей работы, то есть если вы делаете жим штанги лежа, выдох должен быть во время поднятия штанги вверх, а вдох при опускании. При неправильном дыхании, нарушается работа сердца и мозга, что может привести к поднятию давления, и нежеланию заниматься. При правильном же дыхании идет более быстрое восстановление мышц, что полезно для здоровья и для более скорого достижения результата.
Для выполнения упражнений с большой нагрузкой на спину(приседания со штангой, становая тяга), следует использовать специальные пояса для поддержания спины, это вас обезопасит от: грыжи, межпозвоночной грыжи, растяжения мышц спины. Так же большой вред для здоровья могут нанести химические препараты используемые большинством профессиональных бодибилдеров, и в основном подростками и людьми не осведомленными о воздействии анаболиков на организм. В отличии от обычных любителей, бодибилдеры вкладывают большое количество денег на восстановление организма после применения курса анаболиков, поэтому у них меньше проблем со здоровьем после принятия этих препаратов. При неудачном приеме анаболиков, можно не только навредить своим органам, в частности печени, но так же можно нарушить обмен веществ, что может привести к быстрому набору жировой массы.
Питание является самым важным аспектом для набора мышечной массы. Каждый желающий заниматься должен подбирать индивидуально для себя питание, в зависимости от его обмена веществ. Так как то питание, которое подходит человеку с быстрым обменом веществ, не подойдет человеку с медленным обменом веществ, так как он будет набирать слишком много жировой массы при таком питании. Человек желающий набрать мышечную массу, должен употреблять на 15-20% углеводов больше чем обычный человек. В среднем, углеводы должны составлять 60 % рациона, 20% белки и 20% жиры. Так же, на ряду с белками жирами и углеводами, в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Для этого лучше использовать комплексы препаратов из спортивных магазинов, а не из аптеки, так как для успешного наращивания мышечной массы нужно больше витаминов и минералов, чем обычному человеку для поддержания жизнедеятельности. Нужно питаться примерно 5-6 раз в день, что бы поддерживать обмен веществ и уровень сахара в крови. Самый обильный прием пищи должен происходить сразу же после тренировки, так как обменные процессы в организме в течении получаса после тренировки разогнаны до предела, так что пища употребленная после тренировки быстро усваивается, это способствует быстрому восстановлению. Используйте также препараты для правильного спортивного питания, старайтесь покупать качественные препараты, а не дешевые подделки.
Еще одним важнейшим аспектом для наращивания мышечной массы, является восстановление после тренировки. Человек занимающийся физической активностью должен спать на 2 часа больше обычного человека, желательно соблюдать режим, то есть ложиться спать постоянно в одно и то же время. Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха, поэтому следует уделять этому достаточно внимания.
Программу тренировок нужно выбирать для каждого человека отдельно, так как каждый восстанавливается по разному. Для начало хорошо подойдет такая программа тренировок: 3 раза в неделю, делаем в день 2-3 группы мышц, на каждую группу мышц по 3-4 упражнения, каждое упражнение делаем по 4 подхода, каждый подход по 8-10 раз.
